Den som forestiller seg en bedre versjon av seg selv som venter etter nyttårsnedtellingen, forstår den unike blanding av håp og selvkritikk som sesongen bringer. Mange av oss sikter på å trykke på reset-knappen med et nyttårsforsett – eller oftere, flere.

Om bare oddsen var på vår side. Den britiske psykologiprofessoren Richard Wiseman fulgte over 3 000 personer som hadde forpliktet seg til ulike nyttårsforsett, fra å trene på gym til å drikke mindre. Ved utgangen av året hadde bare 12 % holdt seg til planen. En lignende studie fra University of Scranton viste litt bedre resultater, med en suksessrate på 19 %.

Men selv om din egen historie er like ujevn, betyr ikke det at du ikke bør prøve. Selvforbedring er en livslang prosess – og den trenger ikke å drives av selvkritikk, hardhet eller skam. Nedenfor deler eksperter tips for å lage nyttårsforsett som har større sjanse til å vare, uten å slite seg ut. Som Maya Angelou sa det: «Gjør det beste du kan til du vet bedre. Når du vet bedre, gjør bedre.»

**Hva utgjør et godt nyttårsforsett?**

Det er best å holde målene dine realistiske. «De fleste sliter med nyttårsforsett fordi de ofte er for brede, overambisiøse eller frakoblet hverdagen,» forklarer integrativ psykoterapeut Jenny Mahlum fra New York Counseling. «Ekte forandring handler ikke om å skru på en bryter; det handler om å bygge et fundament.»

Med det i tankene anbefaler hun å ta et blad fra Bill Murrays bok i *Hva med Bob?* og fokusere på små steg. «I stedet for å foresette deg å 'trene hver dag', sett et mål om å gå inn på treningssenteret og bruke bare to minutter der,» sier Mahlum. «Eller start med å gå opp en ekstra trapp. Selv om disse handlingene kan virke små, er de oppnåelige, konsistente og skaper momentum. Når du har bygget vanen, kan du gradvis øke innsatsen. Å starte smått og bærekraftig er måten du skaper langsiktig forandring på uten å brenne ut.»

Heldigvis ser det ut til at folk i det siste omfavner mer bærekraftige, mikro-forsett fremfor store, høypressede mål. Ifølge en nylig Headway-studie av 2 000 personer, sier 42 % at de uansett ikke har mental kapasitet til store livsendringer. I stedet lager de enklere forsett som å ta det roligere (68 %), legge mindre press på seg selv (38 %) og bare nyte livet (29 %).

«Folk mister ikke ambisjonen – de er endelig realistiske om hva et sunt liv er,» forklarer Thalia-Maria Tourikis, sertifisert helsecoach og utbrenthetsekspert hos Headway. «År med overarbeid, utbrenthet, konstant økonomisk stress og ustoppelig digital støy har satt sitt preg. Mindre, bærekraftige mål bygger seg opp over tid, noe som passer bedre med å holde seg følelsesmessig stabil.»

**Hvor mange forsett bør du sette?**

Dette prinsippet gjelder også for hvor mange forsett du velger. «Velg tre til fem forsett,» foreslår Tourikis. «Jo færre, jo bedre.»

Å holde listen kort og enkel vil hjelpe deg med å være konsistent og unngå utbrenthet. «Når du husker at hvert mål krever små, daglige handlinger, kan selv en kort liste representere et meningsfullt engasjement,» sier Tourikis.

Når vi snakker om lister, er det også nyttig å faktisk skrive en. «Håndskrift aktiverer spesifikke deler av hjernen, noe som gjør det lettere å gjenkjenne vår intensjon,» sier Tourikis. «Det fremmer også ansvarlighet og hjelper til med å endre selvoppfatning. Når vi skriver planene våre og krysser av det vi har oppnådd, får vi ekstra tilfredsstillelse fra det vi har gjort – det føles som en kjøp-én-få-én-gratis-avtale.»

**Kjenne din 'hvorfor'**

Uansett hvor stort eller lite forsettet er, er det dømt til å falle fra hvis du ikke har en overbevisende grunn bak det. Først og fremst er det avgjørende å ha en klar «hvorfor» bak forsettene dine, sier Liz Moody, personlig vekst-ekspert og podkastvert. «Jeg liker å tenke på hvordan jeg kan vokse fra ett år til det neste, og jeg fokuserer på den bredere positive påvirkningen målene mine kan bringe,» forklarer hun. For eksempel kan et forsett om å spise mer grønnsaker føre til økt energi og klarere hud, mens et treningsmål kan hjelpe til med å redusere angst og forbedre søvn. «Mange tar sikte på å gå ned i vekt bare fordi samfunnet forteller dem det, men det er vanskelig å holde motivasjonen uten dypere personlige årsaker,» bemerker Moody. Så spør deg selv: Hvorfor streber jeg etter dette? Hvis du ikke finner et meningsfylt svar, kan det være best å la det være. Mål basert utelukkende på utseende holder sjelden. «Folk elsker oss for den vi er, ikke for magemusklene våre,» sier hun. «Men å forstå hvordan et forsett vil få deg til å føle? Det er en kraftig motivator.»

**Fokus på verdier, ikke bare mål**

På samme måte er forsett mer sannsynlig å holde seg når de stemmer overens med våre kjerneverdier, ifølge Marwa Azab, Ph.D., psykologiprofessor ved Cal State University Long Beach. «Etter et år med moralske utfordringer er det å finne mening en av de beste måtene å føle seg bedre på,» sier hun. Azab skiller mellom å være formålsbevisst og å være meningsfull, der sistnevnte er knyttet til våre indre verdier. «I stedet for å fikse på spesifikke mål, identifiser dine tre viktigste verdier og forplikt deg til å overholde dem, uansett hva.»

Verdier er lettere å opprettholde enn mål, legger hun til. «En diett er et mål – hvis du bryter den, kan du føle at du har feilet og gi opp. Men hvis du forplikter deg til en verdi som autentisitet eller takknemlighet, er det mer sannsynlig at du holder ut.» Fordelene, argumenterer hun, oppveier de fra enhver treningsrutine. «Livet er fullt av utfordringer, store og små. Å holde deg til dine verdier hjelper deg med å føle deg mer komfortabel i din egen hud.»

**Lytt til intuisjonen din**

Vi kommer sannsynligvis til å slite når vi forplikter oss til ting som går mot våre sanne ønsker, sier Ellen Vora, M.D., psykiater og forfatter av *The Anatomy of Anxiety*. Ved å finpusse evnen vår til å lytte til intuisjonen og forstå hva kroppen virkelig trenger, trenger vi kanskje ikke engang strenge forsett. «Samfunnet presser oss ofte mellom selvkritikk og selvomsorg på en måte som er overveldende, men det finnes en balanse. Kroppen vår vet hva den trenger til enhver tid,» forklarer hun. «Innerst inne vet jeg om jeg trenger tid i naturen, kvalitetstid med datteren min eller nærende mat.»

For de som fortsatt lærer å stille inn den indre stemmen, foreslår Vora å inkorporere selvbevissthet i forsettene. «I stedet for å si, 'Jeg skal trene hver dag,' prøv, 'Jeg skal bevege meg når kroppen min trenger å bevege seg og hvile når den trenger å hvile.' Kroppen vår vet virkelig best.»

**Ikke gjør det alene**

For å gjøre denne prosessen enklere understreker Jay Van Bavel, psykologiprofessor ved NYU og forfatter av *The Power of Us*, viktigheten av fellesskap. «Angst og depresjon øker, og vi står overfor en ensomhetsepidemi,» forklarer han. «Amerika har alltid vært svært individualistisk, og pandemien og teknologien har forsterket dette.» Mangel på fellesskap – eller til og med en travel sosial kalender uten meningsfulle forbindelser – er direkte knyttet til moderne utfordringer.

Sosial tilknytning øker sjansene for suksess, forsikrer han. Han anbefaler å bli med i en løpegruppe, finne en pålitelig treningspartner, eller, hvis du er forfatter som ham, å melde deg på et verksted eller skrivegruppe for å bygge støttende relasjoner. Han meldte seg på en skrivegruppe. Hans gruppe på fem møtes til lunsj en gang i måneden og gjør en sak ut av å dele målene sine for de neste ukene. «Jeg sier at jeg planlegger å skissere introduksjonen til denne artikkelen, eller at jeg skal søke på det stipendet,» sier han. «Du har noe å jobbe mot fordi du vet at du blir holdt ansvarlig. Og du slår to fluer i en smekk siden sosial tilknytning i seg selv er belønnende.»

**Fokus på helse, ikke dietter**

Sultedietter, eller til og med motedietter som den høytfett keto-dietten, er ikke din venn, da de har en tendens til å redusere muskelmasse og forårsake betennelse, ifølge Dr. Steven Gundry, medisinsk direktør ved International Heart and Lung Institute i Palm Springs. Helseeksperten tror hemmeligheten med dietting er å mate tarmmikrobiomet ditt – de billioner av bakterier, virus og sopp i tarmkanalen som i stor grad påvirker vekten og helsen din. Han fulgte en gang en lavfettdiett, løp 30 miles i uken og trenet en time om dagen, men det var ikke før han begynte å leve – og spise – for å støtte mikrobiomet sitt at han gikk ned 50 pund på et år.

Bearbeidet mat skader mikrobiomet vårt, men en rekke nærings- og fiberrike matvarer kan hjelpe oss til å komme i bedre form. «Det var en antakelse at mikrobiomet liker å spise prebiotisk fiber som sopp, artisjokker, asparges og søtpoteter, som alle inneholder løselig fiber. Men det er en hake,» sier han. «Du kan spise all den løselige fiberen i verden, men hvis du ikke også spiser fermentert mat som yoghurt, kefir, kombucha eller eddik, mater du ikke mikrobiomet ditt med riktig kombinasjon, og du vil ikke sende de riktige signalene til hjernen din for å si at du ikke trenger å fortsette å lete etter mer mat.»

Dessuten gjør det å prioritere helsen din at du er mer sannsynlig til å skape varige vaner. «Dietter gir sjelden langsiktige resultater, men sunne spisevaner gjør det,» sier Tourikis. «I stedet for å kutte ut mat du liker, fokuser på balanse og vær bevisst på hvordan og hva du spiser.»

**Undersøk miljøet ditt**

Når det gjelder å oppnå målene våre, kan en positiv holdning være avgjørende – likevel overser vi ofte hvordan hjemmene våre påvirker vårt tankesett. «Underbevisst reagerer nervesystemet vårt på miljøet vårt,» forklarer Eryn Oruncak, interiørarkitekt sertifisert i nevroestetikk, et felt som utforsker hvordan kroppen og hjernen reagerer på rom. «Hjemmet ditt bør ikke bare utløse følelser av glede og styrke, men også støtte deg i å fullføre daglige rutiner.»

Vær ærlig om hvordan rommet ditt bidrar til en følelse av letthet. Ville det å legge en benk i gangen oppmuntre deg til å ta på løpeskoene? Ville en lysere skrivebordslampe hjelpe til med å forbedre konsentrasjonen? «Å endre noe lite kan gjøre den største forskjellen,» sier Oruncak. «Poenget er å være bevisst på hvordan du ønsker å tenke og føle, og deretter omhyggelig arrangere rommet ditt for å styrke sinnet og nervesystemet. Mål er lettere å oppnå uten distraksjoner, hindringer eller ekstra steg.»

Husk at det handler om det langsiktige spillet. «Forvent ikke øyeblikkelige resultater. Hjernen vår er koblet for å prioritere det som føles bra akkurat nå, noe som er grunnen til at vi ofte glir tilbake til atferd som gir umiddelbar tilfredsstillelse, selv når vi bevisst verdsetter langsiktig velvære,» sier Tourikis. «Hvis du ikke fullt ut oppnår hvert mål ved utgangen av året, betyr ikke det at du har feilet. Fremgang er fortsatt fremgang, og noe gjort uperfekt er alltid mer kraftfullt enn noe aldri startet.»

Har du en skjønnhets- eller helsetrend du er nysgjerrig på? Vi vil gjerne vite det! Send en e-post til Vogues senior skjønnhets- og helseredaktør på beauty@vogue.com.

**Ofte stilte spørsmål**

**Hvordan lage nyttårsforsett du faktisk holder**

**Q1: Hva er poenget med å lage nyttårsforsett?**
A: De gir en fokusert mulighet for selvforbedring og positiv forandring. Et forsett fungerer som en personlig veikart, gir deg et klart mål og en ny start for å jobbe mot noe meningsfylt.

**Q2: Hvorfor mislykkes jeg alltid med å holde forsettene mine?**
A: De vanligste årsakene er å sette mål som er for vage, for store eller ikke virkelig viktige for deg. Uten en klar plan falmer motivasjonen raskt når livet blir travelt eller utfordrende.

**Q3: Hva er den største feilen folk gjør med forsett?**
A: Å velge et mål basert på hva de tror de burde gjøre, snarere enn hva de virkelig ønsker å gjøre. Din motivasjon må komme fra et personlig ønske om forandring.

**Q4: Hvordan kan jeg lage et forsett som jeg holder?**
A: Bruk SMART-rammeverket: Gjør målet ditt Spesifikt, Målbar, Oppnåelig, Relevant og Tidsbegrenset. I stedet for «bli sunn», prøv «gå en tur i 30 minutter tre ganger i uken de neste tre månedene».

**Q5: Kan du gi meg et eksempel på et godt vs. et dårlig forsett?**
A: Dårlig: «Spar mer penger.» Godt: «Automatiser en overføring på 50 kroner til sparekontoen min hver lønningsdag.» Dårlig: «Lær fransk.» Godt: «Fullfør første enhet på språkappen min innen 1. mars.»

**Q6: Bør jeg bare lage ett forsett?**
A: Det anbefales på det sterkeste. Å fokusere