Den som föreställer sig en bättre version av sig själv som väntar efter nyårsnedräkningen förstår den unika blandningen av hopp och självkritik som säsongen för med sig. Många av oss strävar efter att starta om med ett nyårslöfte – eller oftare, flera.
Om bara oddsen vore på vår sida. Brittiske psykologiprofessorn Richard Wiseman följde över 3 000 personer som förbundit sig till olika nyårslöften, från att gå till gymmet till att dricka mindre. Vid årets slut hade bara 12 % hållit fast vid sin plan. En liknande studie från University of Scranton visade något bättre resultat, med en framgångsprocent på 19 %.
Men även om din egen historia är lika ojämn betyder det inte att du inte ska försöka. Självförbättring är en livslång process – och den behöver inte drivas av självkritik, hårdhet eller skam. Nedan delar experter tips för att göra nyårslöften som med större sannolikhet håller, utan att slita ut dig själv. Som Maya Angelou berömt sa: "Gör ditt bästa tills du vet bättre. Och när du vet bättre, gör bättre."
**Vad kännetecknar ett bra nyårslöfte?**
Det är bäst att hålla dina mål realistiska. "De flesta kämpar med nyårslöften eftersom de ofta är för breda, överambitiösa eller frånkopplade från vardagen", förklarar den integrativa psykoterapeuten Jenny Mahlum från New York Counseling. "Verklig förändring handlar inte om att vrida på en strömbrytare; det handlar om att bygga en grund."
Med det i åtanke rekommenderar hon att ta ett blad från Bill Murray i **What About Bob?** och fokusera på små steg. "Istället för att lösa att 'träna varje dag', sätt ett mål att gå in på gymmet och bara vara där i två minuter", säger Mahlum. "Eller börja med att gå upp en extra trappa. Även om dessa handlingar kan verka små, är de uppnåeliga, konsekventa och skapar momentum. När du har byggt vanan kan du gradvis öka ansträngningen. Att börja i liten skala och hållbart är hur du skapar långsiktig förändring utan att bränna ut dig."
Tack och lov verkar människor nuförtiden omfamna mer hållbara, mikrolöften istället för stora, högtrycksmål. Enligt en nyligen genomförd Headway-studie med 2 000 personer säger 42 % att de ändå inte har det mentala utrymmet för större livsförändringar. Istället gör de enklare löften som att sakta ner (68 %), lägga mindre press på sig själva (38 %) och bara njuta av livet (29 %).
"Folk tappar inte ambitionen – de är äntligen realistiska kring vad ett hälsosamt liv innebär", förklarar Thalia-Maria Tourikis, certifierad hälsocoach och expert på utbrändhetsprevention på Headway. "År av överarbete, utbrändhet, konstant ekonomisk stress och oavbruten digital brus har satt sina spår. Mindre, hållbara mål byggs upp på lång sikt, vilket passar bättre ihop med att hålla sig emotionellt stabil."
**Hur många nyårslöften bör du sätta?**
Denna princip gäller även för hur många löften du väljer. "Välj tre till fem löften", föreslår Tourikis. "Ju färre, desto bättre."
Att hålla din lista kort och enkel hjälper dig att hålla jämn takt och undvika utmattning. "När du kommer ihåg att varje mål kräver små, dagliga handlingar kan även en kort lista representera ett meningsfullt åtagande", säger Tourikis.
På tal om listor är det också hjälpsamt att faktiskt skriva en. "Handskrift aktiverar specifika delar av hjärnan, vilket gör det lättare att erkänna vår avsikt", säger Tourikis. "Det främjar också ansvarstagande och hjälper till att förändra självuppfattningen. När vi skriver våra planer och kryssar för vad vi har åstadkommit får vi extra tillfredsställelse från det vi har gjort – det känns som ett köp-en-få-en-gratis-erbjudande."
**Känn din varför**
Oavsett hur stort eller litet löftet är är det dömt att falla om du inte har ett övertygande skäl bakom det. Framför allt är det avgörande att ha ett tydligt "varför" bakom dina löften, säger Liz Moody, expert på personlig utveckling och podcastvärd. "Jag gillar att fundera över hur jag kan växa från ett år till nästa, och jag fokuserar på den bredare positiva inverkan mina mål kan ge", förklarar hon. Till exempel kan ett löfte om att äta mer grönsaker leda till ökad energi och klarare hy, medan ett träningsmål kan hjälpa till att minska ångest och förbättra sömnen. "Många strävar efter att gå ner i vikt bara för att samhället säger åt dem, men det är svårt att hålla motivationen uppe utan djupare personliga skäl", noterar Moody. Så fråga dig själv: Varför strävar jag efter detta? Om du inte kan hitta ett meningsfullt svar kan det vara bäst att släppa det. Mål som enbart baseras på utseende faller ofta platt. "Människor älskar oss för den vi är, inte för våra magmuskler", säger hon. "Men att förstå hur ett löfte kommer att få dig att känna dig? Det är en stark motivator."
**Fokusera på värderingar, inte bara mål**
På samma sätt är löften mer benägna att hålla när de stämmer överens med våra kärnvärderingar, enligt Marwa Azab, Ph.D., psykologiprofessor vid Cal State University Long Beach. "Efter ett år av moraliska utmaningar är att hitta mening ett av de bästa sätten att må bättre", säger hon. Azab skiljer mellan att vara ändamålsenlig och att vara meningsfull, där det senare är kopplat till våra inre värderingar. "Istället för att fixera vid specifika mål, identifiera dina tre främsta värderingar och förbinda dig till att upprätthålla dem, oavsett vad."
Värderingar är lättare att upprätthålla än mål, tillägger hon. "En diet är ett mål – om du bryter mot den kan du känna att du har misslyckats och ge upp. Men om du förbinder dig till ett värde som autenticitet eller tacksamhet är det mer sannolikt att du kommer att hålla ut." Fördelarna, menar hon, överträffar dem från vilken träningsrutin som helst. "Livet är fullt av utmaningar, stora och små. Att hålla fast vid dina värderingar hjälper dig att känna dig mer bekväm i din egen hud."
**Lyssna på din intuition**
Vi kommer sannolikt att kämpa när vi förbinder oss till saker som går emot våra verkliga önskningar, säger Ellen Vora, M.D., psykiater och författare till **The Anatomy of Anxiety**. Genom att slipa på vår förmåga att lyssna på vår intuition och förstå vad våra kroppar verkligen behöver, kanske vi inte ens behöver strikta löften. "Samhället pressar ofta oss mellan självkritik och självomsorg på ett överväldigande sätt, men det finns en balans. Våra kroppar vet vad de behöver i varje given stund", förklarar hon. "Innerst inne vet jag om jag behöver tid i naturen, kvalitetstid med min dotter eller näringsrik mat."
För dem som fortfarande lär sig att ställa in sig på sin inre röst föreslår Vora att införliva självmedvetenhet i löften. "Istället för att säga, 'Jag kommer att träna varje dag', prova, 'Jag kommer att röra mig när min kropp behöver röra sig och vila när den behöver vila.' Våra kroppar vet verkligen bäst."
**Gå inte ensam**
För att göra denna process enklare betonar Jay Van Bavel, psykologiprofessor vid NYU och författare till **The Power of Us**, vikten av gemenskap. "Ångest och depression ökar, och vi står inför en ensamhetsepidemi", förklarar han. "Amerika har alltid varit högt individualistiskt, och pandemin och teknologin har förstärkt detta." Brist på gemenskap – eller till och med en fullspäckad social kalender utan meningsfull kontakt – är direkt kopplad till moderna svårigheter.
Social anknytning, försäkrar han, ökar dina chanser till framgång. Han rekommenderar att gå med i en löpargrupp, hitta en pålitlig gymkompis eller, om du är författare som han, anmäla dig till en workshop eller skrivargrupp för att bygga upp stödjande relationer. Han anmälde sig till en författargrupp. Hans grupp på fem träffas för lunch en gång i månaden och ser till att dela sina mål för de kommande veckorna. "Jag säger att jag planerar att skissa på introduktionen till den här artikeln, eller jag kommer att ansöka om det stipendiet", säger han. "Du har något att sträva mot eftersom du vet att du hålls ansvarig. Och du slår två flugor i en smäll eftersom social anknytning i sig är belönande."
**Fokusera på hälsa, inte diet**
Svältdieter, eller till och med trenddieter som den fettrika ketodieten, är inte din vän, eftersom de tenderar att minska muskelmassa och orsaka inflammation, enligt Dr. Steven Gundry, medicinsk direktör vid International Heart and Lung Institute i Palm Springs. Hälsaexperten tror att hemligheten med diet är att mata din tarmmikrobiota – de biljontals bakterier, virus och svampar i din tarmkanal som i hög grad påverkar din vikt och hälsa. Han följde en gång en lågfettdiet, sprang 30 mil i veckan och gick till gymmet en timme om dagen, men det var inte förrän han började leva – och äta – för att stödja sin mikrobiota som han gick ner 50 pund på ett år.
Bearbetade livsmedel skadar vår mikrobiota, men en variation av närings- och fibririka livsmedel kan hjälpa oss att komma i bättre form. "Det fanns en antagelse att mikrobiotan gillar att äta prebiotiska fibrer som svamp, kronärtskocka, sparris och sötpotatis, som alla innehåller löslig fiber. Men det finns en hake", säger han. "Du kan äta all löslig fiber i världen, men om du inte också äter fermenterade livsmedel som yoghurt, kefir, kombucha eller vinäger, matar du inte din mikrobiota med rätt kombination, och du kommer inte att skicka rätt signaler till din hjärna för att säga att du inte behöver leta efter mer mat."
Dessutom gör prioritering av din hälsa att du med större sannolikhet skapar varaktiga vanor. "Dieter ger sällan långsiktiga resultat, men hälsosamma matvanor gör det", säger Tourikis. "Istället för att utesluta mat du tycker om, fokusera på balans och var medveten om hur och vad du äter."
**Granska din miljö**
När det gäller att uppnå våra mål kan en positiv inställning göra all skillnad – ändå förbiser vi ofta hur våra hem påverkar vårt tankesätt. "Omedvetet svarar vårt nervsystem på vår omgivning", förklarar Eryn Oruncak, en inredningsarkitekt certifierad inom neuroestetik, ett område som utforskar hur våra kroppar och hjärnor reagerar på utrymmen. "Ditt hem bör inte bara utlösa känslor av glädje och styrka utan också stödja dig i att slutföra dina dagliga rutiner."
Var ärlig med hur ditt utrymme bidrar till en känsla av lätthet. Skulle en bänk i hallen uppmuntra dig att ta på dina löparskor? Skulle en ljusare skrivbordslampa hjälpa till att förbättra din koncentration? "Att ändra något litet kan göra den största skillnaden", säger Oruncak. "Poängen är att vara avsiktlig med hur du vill tänka och känna, och sedan noggrant arrangera ditt utrymme för att stärka ditt sinne och nervsystem. Mål är lättare att uppnå utan distraktioner, hinder eller extra steg."
Kom ihåg, det handlar om att spela långsiktigt. "Förvänta dig inte omedelbara resultat. Våra hjärnor är kopplade att prioritera det som känns bra just nu, vilket är anledningen till att vi ofta glider tillbaka till beteenden som ger omedelbar belöning, även när vi medvetet värdesätter långsiktigt välbefinnande", säger Tourikis. "Om du inte helt uppnår varje mål vid årets slut betyder det inte att du har misslyckats. Framsteg är fortfarande framsteg, och något gjort ofullkomligt är alltid kraftfullare än något som aldrig påbörjats."
Har du en skönhets- eller hälsotrend du är nyfiken på? Vi vill veta! Maila Vogues seniora skönhets- och hälsoredaktör på beauty@vogue.com.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om hur man gör nyårslöften man faktiskt håller
F1 Vad är poängen med att göra nyårslöften?
S De ger ett fokuserat tillfälle för självförbättring och positiv förändring. Ett löfte fungerar som en personlig vägskylt som ger dig ett tydligt mål och en ny start för att arbeta mot något meningsfullt.
F2 Varför misslyckas jag alltid med att hålla mina löften?
S De vanligaste orsakerna är att sätta mål som är för vaga, för stora eller inte verkligt viktiga för dig. Utan en tydlig plan falnar motivationen snabbt när livet blir upptaget eller utmanande.
F3 Vilket är det största misstaget folk gör med nyårslöften?
S Att välja ett mål baserat på vad de tror att de borde göra snarare än vad de verkligen vill göra. Din motivation måste komma från en personlig önskan om förändring.
F4 Hur kan jag göra ett löfte som jag kommer att hålla?
S Använd SMART-ramverket: Gör ditt mål Specifikt, Mätbart, Uppnåeligt, Relevant och Tidsbundet. Istället för "bli friskare", prova "gå i 30 minuter tre gånger i veckan under de kommande tre månaderna".