La salud del suelo pélvico no se trata solo de ejercicios de Kegel. Pequeños hábitos diarios pueden marcar una gran diferencia en tu bienestar general.

“La salud del suelo pélvico es esencial para funciones corporales clave y la calidad de vida”, explica la Dra. Molly McBride, ginecóloga de Nueva York. “Estos músculos sostienen la vejiga, el recto y los órganos reproductivos, afectando el control urinario, la función sexual y la estabilidad de los órganos”.

Sin embargo, la mayoría no pensamos en nuestro suelo pélvico hasta que algo no se siente bien. Es una oportunidad perdida, porque un cuidado proactivo ahora puede prevenir problemas a largo plazo.

### Por qué importa la salud del suelo pélvico

Lo aprendí de primera mano tras visitar a un terapeuta de suelo pélvico después del parto. “Apuesto a que orinas al levantarte, otra vez antes de salir de casa y una vez más al llegar al trabajo”, me dijo.

Tenía razón. “¿Eso es malo?”, pregunté.

No exactamente, pero los hábitos diarios, incluida la forma en que orinamos, impactan significativamente la salud del suelo pélvico.

“En lugar de aguantar, concéntrate en reconocer la urgencia real”, explica Ana García, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico en Madrid. “Orinar por costumbre o miedo a no encontrar un baño altera la función de la vejiga, volviéndola hiperactiva. Entrenarla para esperar ayuda a mantener el equilibrio”.

Resulta que algunos hábitos de la infancia no eran ideales. ¿La buena noticia? Pequeños ajustes ayudan. Esto es lo que recomiendan los expertos.

### ¿Con qué frecuencia debes orinar?

Una vejiga sana se llena y vacía cada tres horas durante el día y aguanta de seis a ocho por la noche. Si eso parece imposible, no te preocupes: muchas personas necesitan reeducación.

“Empieza yendo cada dos horas, luego aumenta gradualmente el tiempo”, aconseja la Dra. Mónica Saliu de Tribeca Physical Therapy. “Sigue tu horario, incluso sin urgencia, para enseñarle a tu vejiga cómo se siente ‘llena’. La constancia es clave”.

Un suelo pélvico fuerte significa control y confianza. “Sin escapes ni sorpresas, solo confianza en tu cuerpo”, dice Saliu.

### Mejores hábitos en el baño

Evita ir “por si acaso”. Los expertos también recomiendan:
– Vaciar completamente la vejiga sin prisas ni esfuerzo.
– Sentarte con los pies apoyados y la espalda recta.
– Prevenir el estreñimiento: pujar debilita los músculos pélvicos.
– Limitar irritantes como café, alcohol y cítricos si sientes urgencia con frecuencia.

### Fortalecer el suelo pélvico

Para molestias, urgencia frecuente u otros problemas, ejercicios específicos y hábitos conscientes pueden restaurar la función y comodidad.

Para la incontinencia urinaria, McBride sugiere comenzar con fisioterapia de suelo pélvico. “Este tratamiento usa ejercicios y técnicas para fortalecer los músculos, pudiendo resolver por completo los síntomas”, explica, añadiendo que la mejoría suele notarse en pocas sesiones. “Tras aprender los ejercicios, puedes continuarlos en casa”.

Tampoco subestimes los Kegels. “Ocho contracciones tres veces al día reducen significativamente los escapes”, dice McBride. “Puedes hacerlos durante actividades cotidianas como conducir o lavar platos”.

Más formas de cuidar tu suelo pélvico:

Respira con conciencia
La respiración abdominal no solo relaja, también activa el core y el suelo pélvico. Saliu recomienda inhalar profundamente expandiendo costillas y abdomen, relajando el suelo pélvico, y exhalar sintiendo cómo se eleva suavemente. “Esta respiración ayuda a manejar la presión y calma una vejiga hiperactiva”.

Siéntate correctamente en el inodoro
“Posarse sobre baños públicos tensa el suelo pélvico, dificultando el vaciado completo y aumentando el riesgo de infecciones urinarias”, explica Saliu. Siéntate completamente; usa un protector si es necesario.

Hidrátate con inteligencia
Aunque parezca contradictorio, la deshidratación irrita la vejiga. “Mantente hidratada con agua y reduce irritantes como café, refrescos y cítricos si tienes urgencia frecuente”, aconseja Saliu.

Aumenta la fibra
“El estreñimiento empeora problemas pélvicos al forzar el suelo pélvico”, señala Saliu. Más fibra promueve digestión regular. “Cuida tu intestino y tu salud pélvica mejorará”.

Escucha a tu cuerpo
“Presta atención a sus señales”, enfatiza Saliu. “Ir al baño ‘por si acaso’, aguantar horas o ignorar escapes pueden parecer normales, pero indican desequilibrio”.

Si algo no se siente bien, consulta a un especialista. Como recuerda Saliu: “Tu vejiga puede entrenarse, tu suelo pélvico es fuerte y tienes el poder de cambiar. Pequeños pasos constantes marcan una gran diferencia en cómo te sientes”.