새해 카운트다운 이후 더 나은 자신을 기대하는 사람이라면, 이 시즌이 가져오는 희망과 자기비판이 뒤섞인 독특한 감정을 이해할 것이다. 많은 이들이 새해 결심을 통해 리셋 버튼을 누르려 한다. 한 가지 결심을 하기도 하지만, 더 자주는 여러 가지를 세운다.
하지만 성공 확률이 우리 편이었으면 좋겠다. 영국의 심리학 교수 리처드 와이즈먼은 헬스장 등록부터 음주 줄이기까지 다양한 결심을 한 3,000명 이상을 추적했다. 연말이 되자 단 12%만 계획을 지키고 있었다. 스크랜턴 대학교의 유사한 연구에서는 19%의 성공률로 약간 더 나은 결과가 나왔다.
하지만 당신의 과거 기록이 이처럼 들쭉날쭉하더라도, 시도조차 하지 말아야 한다는 뜻은 아니다. 자기계발은 평생의 과정이며, 반드시 자기비판, 엄격함, 수치심으로 추동될 필요는 없다. 아래에서 전문가들이 자신을 지치게 하지 않으면서도 오래 지속될 가능성이 높은 새해 결심을 세우는 팁을 공유한다. 마야 안젤루가 유명하게 말했듯, "더 나은 방법을 알기 전까지는 최선을 다하라. 더 나은 방법을 알게 되면, 더 잘하면 된다."
좋은 새해 결심이란 무엇인가?
목표를 현실적으로 유지하는 것이 최선이다. "대부분의 사람들이 결심을 지키지 못하는 이유는 종종 너무 포괄적이거나 지나치게 야심차거나 일상생활과 동떨어져 있기 때문이다"라고 뉴욕 카운슬링의 통합 심리치료사 제니 말룸은 설명한다. "진정한 변화는 스위치를 뒤집는 것이 아니라 기초를 쌓는 것이다."
이를 염두에 두고, 그녀는 영화 《호두까기 인형》의 빌 머레이를 본받아 작은 단계에 집중할 것을 권한다. "'매일 운동하겠다'고 결심하기보다, 헬스장에 들어가서 단 2분만 있겠다는 목표를 세워보라"고 말룸은 말한다. "아니면 계단을 한 층 더 올라가는 것부터 시작하라. 이러한 행동은 아주 작아 보일 수 있지만, 달성 가능하고 꾸준하며 추진력을 만든다. 습관을 형성한 후에는 점차 노력을 늘려갈 수 있다. 작고 지속 가능한 것부터 시작하는 것이 지치지 않으면서 장기적인 변화를 만드는 방법이다."
다행히 최근 사람들은 크고 부담스러운 목표보다 지속 가능한 소규모 결심을 더 선호하는 듯하다. 최근 헤드웨이가 2,000명을 대상으로 한 연구에 따르면, 42%는 어차피 삶을 크게 바꿀 정신적 여유가 없다고 답했다. 대신 그들은 속도를 늦추기(68%), 자신에게 덜 압박하기(38%), 단순히 삶을 즐기기(29%)와 같은 더 단순한 결심을 세우고 있다.
"사람들이 야망을 잃는 것이 아니라, 건강한 삶이 무엇인지 마침내 현실적으로 바라보고 있다"고 헤드웨이의 공인 건강 코치이자 번아웃 예방 전문가 탈리아-마리아 투리키스는 설명한다. "수년간의 과로, 번아웃, 지속적인 경제적 스트레스, 끊임없는 디지털 소음이 영향을 미쳤다. 작고 지속 가능한 목표는 장기적으로 쌓여가며, 이는 정서적 안정을 유지하는 데 더 잘 부합한다."
몇 개의 결심을 세워야 할까?
이 원칙은 결심의 개수 선택에도 적용된다. "세 가지에서 다섯 가지 결심을 선택하라"고 투리키스는 제안한다. "적을수록 좋다."
목록을 짧고 간단하게 유지하면 꾸준함을 유지하고 번아웃을 피하는 데 도움이 된다. "각 목표가 작은 일상적 행동을 필요로 한다는 점을 기억할 때, 짧은 목록조차 의미 있는 헌신을 나타낼 수 있다"고 투리키스는 말한다.
목록에 관해 말하자면, 실제로 적어보는 것도 도움이 된다. "손글씨는 뇌의 특정 부분을 활성화시켜 우리의 의도를 인식하기 쉽게 한다"고 투리키스는 말한다. "또한 책임감을 촉진하고 자기인식 변화를 돕는다. 우리가 계획을 적고 달성한 것을 체크할 때, 우리는 한 일에서 추가적인 만족감을 얻는다. 마치 1+1 행사 같은 느낌이다."
당신의 '왜'를 알아라
결심이 크든 작든, 설득력 있는 이유가 없다면 실패하기 마련이다. 무엇보다도 결심 뒤에 명확한 '왜'가 있어야 한다고 개인 성장 전문가이자 팟캐스트 호스트 리즈 무디는 말한다. "나는 한 해에서 다음 해로 어떻게 성장할 수 있을지 고려하고, 목표가 가져올 수 있는 더 넓은 긍정적 영향에 집중한다"고 그녀는 설명한다. 예를 들어, 채소를 더 많이 먹겠다는 결심은 에너지 증가와 피부 개선으로 이어질 수 있으며, 운동 목표는 불안 감소와 수면 개선에 도움이 될 수 있다. "많은 사람들이 사회가 그렇게 하라고 해서 단순히 체중 감량을 목표로 하지만, 더 깊은 개인적 이유 없이는 동기를 유지하기 어렵다"고 무디는 지적한다. 따라서 스스로에게 물어보라: 나는 왜 이것을 추구하는가? 의미 있는 답을 찾을 수 없다면, 그냥 놓아주는 것이 최선일 수 있다. 외모에만 기반한 목표는 종종 실패한다. "사람들은 우리의 복근이 아니라 우리 자신을 사랑한다"고 그녀는 말한다. "하지만 결심이 당신을 어떻게 느끼게 할지 이해하는 것? 그것이 강력한 동기부여제다."
목표뿐만 아니라 가치에 집중하라
마찬가지로, 결심은 우리의 핵심 가치와 일치할 때 더 잘 지켜진다고 캘리포니아 주립대학교 롱비치 캠퍼스의 심리학 교수 마르와 아자브 박사는 말한다. "도덕적 도전이 많았던 한 해를 보낸 후, 의미를 찾는 것은 기분을 나아지게 하는 최고의 방법 중 하나다"라고 그녀는 말한다. 아자브는 목적적(purposeful)인 것과 의미적(meaningful)인 것을 구분하며, 후자는 우리 내면의 가치와 연결된다고 설명한다. "특정 목표에 집착하기보다, 상위 세 가지 가치를 확인하고 무엇이든 그것들을 지키겠다고 결심하라."
가치는 목표보다 유지하기 쉽다고 그녀는 덧붙인다. "다이어트는 목표다. 깨뜨리면 실패한 것 같아 포기할 수 있다. 하지만 진실성이나 감사함 같은 가치에 헌신한다면, 더 끈질기게 버틸 가능성이 높다." 그녀는 그 이점이 어떤 피트니스 루틴보다 크다고 주장한다. "삶은 크고 작은 도전으로 가득하다. 자신의 가치에 충실하는 것은 자기 자신에 대해 더 편안함을 느끼게 도와준다."
당신의 직감에 귀 기울여라
우리의 진정한 욕구에 반하는 것에 헌신할 때 고군분투하기 마련이라고 정신과 의사이자 《불안의 해부학》의 저자 엘렌 보라 박사는 말한다. 직감에 귀 기울이고 우리 몸이 진정으로 필요로 하는 것을 이해하는 능력을 연마한다면, 엄격한 결심이 필요하지 않을 수도 있다. "사회는 종종 우리를 자기비판과 자기돌봄 사이에서 압도적인 방식으로 밀어붙이지만, 균형이 있다. 우리 몸은 주어진 순간에 무엇이 필요한지 안다"고 그녀는 설명한다. "내면 깊숙이, 나는 자연 속에서 시간을 보내야 하는지, 딸과의 질적인 시간이 필요한지, 영양가 있는 음식이 필요한지 알고 있다."
아직 내면의 목소리에 귀 기울이는 법을 배우고 있는 사람들을 위해, 보라는 결심에 자기인식을 통합할 것을 제안한다. "'매일 운동하겠다'고 말하기보다, '내 몸이 움직여야 할 때 움직이고 쉬어야 할 때 쉬겠다'고 시도해보라. 우리 몸은 정말로 가장 잘 안다."
혼자 하지 마라
이 과정을 더 쉽게 만들기 위해, 뉴욕대학교 심리학 교수이자 《우리의 힘》의 저자 제이 반 바벨은 공동체의 중요성을 강조한다. "불안과 우울증이 증가하고 있으며, 우리는 고독감 유행을 마주하고 있다"고 그는 설명한다. "미국은 항상 매우 개인주의적이었고, 팬데믹과 기술이 이를 증폭시켰다." 공동체의 부재, 심지어 의미 있는 연결 없이 바쁜 사회적 일정은 현대의 어려움과 직접적으로 연결된다.
사회적 연결은 성공 확률을 높인다고 그는 확신한다. 그는 러닝 그룹에 가입하거나, 믿을 만한 헬스장 친구를 찾거나, 그와 같은 작가라면 지원적인 관계를 구축하기 위해 워크숍이나 작가 모임에 등록할 것을 권한다. 그는 작가 모임에 등록했다. 다섯 명으로 이루어진 그의 그룹은 한 달에 한 번 점심을 함께하며, 앞으로 몇 주간의 목표를 공유하는 데 중점을 둔다. "나는 이 논문의 서론 개요를 작성할 계획이라고 말하거나, 그 연구비를 신청하겠다고 말한다"고 그는 말한다. "당신은 책임져야 한다는 것을 알기 때문에 향해 나아갈 무언가가 있다. 그리고 사회적 연결은 본질적으로 보상적이기 때문에 일석이조의 효과를 얻는다."
다이어트가 아니라 건강에 집중하라
굶는 다이어트나 고지방 케토 다이어트 같은 유행 다이어트는 당신의 친구가 아니다. 근육량을 줄이고 염증을 유발하는 경향이 있기 때문이라고 팜스프링스 국제 심폐 연구소의 의료 책임자 스티븐 건드리 박사는 말한다. 이 웰니스 전문가는 다이어트의 비결이 장내 미생물군집, 즉 체중과 건강에 큰 영향을 미치는 장관 내 수조 개의 박테리아, 바이러스, 균류를 먹이는 데 있다고 믿는다. 그는 한때 저지방 식단을 따르며 일주일에 30마일을 달리고 하루 한 시간씩 헬스장에 갔지만, 미생물군집을 지원하는 방식으로 생활하고 먹기 시작한 후에야 1년에 50파운드(약 22.7kg)를 감량했다.
가공식품은 우리의 미생물군집을 해치지만, 다양한 영양소와 식이섬유가 풍부한 음식은 우리를 더 좋은 상태로 만드는 데 도움이 될 수 있다. "미생물군집이 버섯, 아티초크, 아스파라거스, 고구마 같은 프리바이오틱 섬유를 좋아한다는 가정이 있었다. 이들은 모두 수용성 섬유를 함유하고 있다. 하지만 함정이 있다"고 그는 말한다. "세상의 모든 수용성 섬유를 먹을 수 있지만, 요구르트, 케피어, 콤부차, 식초 같은 발효식품도 함께 먹지 않으면 미생물군집에 올바른 조합을 공급하지 않는 것이며, 더 많은 음식을 찾을 필요가 없다는 올바른 신호를 뇌에 보내지 못할 것이다."
게다가 건강을 우선시하면 지속 가능한 습관을 만들 가능성이 더 높아진다. "다이어트는 장기적인 결과를 내는 경우가 드물지만, 건강한 식습관은 그렇다"고 투리키스는 말한다. "즐기는 음식을 끊기보다, 균형에 집중하고 어떻게 무엇을 먹는지 의식하라."
당신의 환경을 점검하라
목표를 달성하는 데 있어 긍정적인 태도는 모든 차이를 만들 수 있지만, 우리는 종종 우리 집이 우리의 사고방식에 어떤 영향을 미치는지 간과한다. "무의식적으로, 우리의 신경계는 환경에 반응한다"고 신경미학(우리 몸과 뇌가 공간에 어떻게 반응하는지 탐구하는 분야) 자격을 갖춘 인테리어 디자이너 에린 오룬착은 설명한다. "당신의 집은 행복함과 힘의 감정을 불러일으킬 뿐만 아니라, 일상 루틴을 완수하는 데 도움이 되어야 한다."
당신의 공간이 편안함에 어떻게 기여하는지 솔직하게 평가하라. 복도에 벤치를 추가하면 러닝화를 신도록 장려할까? 더 밝은 책상 램프가 집중력을 향상시키는 데 도움이 될까? "작은 것을 바꾸는 것이 가장 큰 변화를 만들 수 있다"고 오룬착은 말한다. "중요한 점은 어떻게 생각하고 느끼고 싶은지 의도적으로 정한 다음, 당신의 마음과 신경계를 강화하도록 공간을 신중하게 배치하는 것이다. 방해, 장애물, 추가 단계 없이 목표는 더 쉽게 달성된다."
기억하라, 이 모든 것은 장기적인 게임을 하는 것이다. "즉각적인 결과를 기대하지 마라. 우리의 뇌는 지금 당장 기분 좋은 것을 우선시하도록 연결되어 있어, 의식적으로 장기적 웰빙을 가치 있게 여길 때조차 즉각적인 만족을 제공하는 행동으로 다시 흘러가곤 한다"고 투리키스는 말한다. "연말까지 모든 목표를 완전히 달성하지 못하더라도, 실패한 것은 아니다. 진전은 여전히 진전이며, 불완전하게라도 한 것은 결코 시작하지 않은 것보다 항상 더 강력하다."
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자주 묻는 질문
새해 결심을 실제로 지키는 방법에 관한 FAQs
Q1 새해 결심을 세우는 요점은 무엇인가요?
A 자기계발과 긍정적 변화를 위한 집중된 기회를 제공합니다. 결심은 개인적인 로드맵처럼 작용하여 명확한 목표와 의미 있는 것을 향해 나아갈 새 출발점을 줍니다.
Q2 왜 나는 항상 결심을 지키는 데 실패하나요?
A 가장 흔한 이유는 너무 모호하거나 너무 크거나 당신에게 진정으로 중요하지 않은 목표를 세우기 때문입니다. 명확한 계획 없이는 삶이 바빠지거나 도전적일 때 동기가 빠르게 사라집니다.
Q3 사람들이 결심과 관련해 가장 큰 실수는 무엇인가요?
A 진정으로 원하는 것보다 해야 한다고 생각하는 것에 기반해 목표를 선택하는 것입니다. 당신의 동기는 변화에 대한 개인적 욕구에서 나와야 합니다.
Q4 내가 지킬 결심을 어떻게 세울 수 있나요?
A SMART 프레임워크를 사용하세요. 목표를 구체적(Specific), 측정 가능(Measurable), 달성 가능(Achievable), 관련성(Relevant), 기