Da quando sono diventata vegetariana cinque anni fa, le proteine sono diventate una priorità per me. Essendo una persona che tiene profondamente alla salute e all’alimentazione, so quanto siano cruciali le proteine per mantenere la massa muscolare (che naturalmente diminuisce dopo i 30 anni), regolare la fame e sostenere la salute cellulare. La neuroscienziata Dr. Emilie Steinbach, esperta in neuro-nutrizione con un dottorato in Biologia Integrativa, ne sottolinea l’importanza nel suo libro Votre santé Optimisée: “Le proteine mantengono il nostro corpo in funzione—sono vitali per la crescita, la riparazione dei tessuti e la comunicazione all’interno dei nostri sistemi biologici.”
Assumere abbastanza proteine migliora anche la bellezza e la longevità, sostenendo la produzione di collagene (fondamentale per l’elasticità della pelle) e fornendo aminoacidi che aiutano a produrre cheratina (l’elemento costitutivo di capelli e unghie forti).
Dopo approfondite ricerche per allineare la mia dieta sia ai miei valori etici che alle esigenze nutrizionali, ho trovato modi semplici per raggiungere gli 80 grammi di proteine al giorno da vegetariana. Ecco come:
### Calcolare il mio fabbisogno proteico
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda 0,83 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo per adulti sani. La Dr. Steinbach osserva che questa quantità può aumentare a 1,2–1,6 g per la crescita muscolare o esigenze specifiche (come atleti o donne incinte). Ad esempio, una persona che pesa 75 kg potrebbe puntare a 60 g al giorno. Tuttavia, avverte di non superare i 2 g/kg per evitare che l’eccesso si trasformi in carboidrati e potenzialmente causi aumento di peso.
Personalmente, con un peso di 54 kg e un regolare allenamento, mi prefiggo 80 g al giorno (circa 1,5 g/kg). Anche se la mia dieta è prevalentemente vegetale, includo uova e latticini per le proteine “complete” (che contengono tutti gli aminoacidi essenziali). Combinazioni intelligenti di proteine vegetali rendono facile raggiungere l’obiettivo.
### Le mie fonti proteiche principali
Mi affido a combinazioni versatili ed economiche come:
– Riso + lenticchie/fagioli neri
– Hummus + pane integrale
– Couscous + ceci
Alcune piante sono più ricche di proteine di altre—tengo una lista sul telefono per facilitare gli acquisti.
### Le mie 4 regole sulle proteine
1. 30 g a colazione: Gli studi dimostrano che questo riduce le voglie più tardi. La mia scelta:
– 2–3 uova (6 g ciascuna) su pane di segale/farro (5–7 g) con hummus (2 g) e germogli di fieno greco.
Oppure una frittata con semi di chia/canapa, lievito alimentare e verdure.
2. Spuntini ricchi di proteine: Mandorle (21 g/100 g) o un quadratino di cioccolato fondente con burro di arachidi.
Non riesco mai a resistere al cioccolato fondente—a volte un pezzo, a volte due o tre… Quando mangio una banana, mi piace aggiungere burro di arachidi (che contiene 25 grammi di proteine per 100 grammi) e a volte lo spalmo su pane tostato con semi di chia sopra. Mi piacciono anche lo yogurt di pecora, lo skyr o i frullati con semi di chia o polvere di spirulina mescolati.
### Semi e polveri ovunque
Spargo semi e polveri su tutto! Porto persino un barattolino di vetro con una miscela di semi di canapa (30-35 grammi di proteine per 100 grammi) e lievito di birra (sorprendentemente ricco di proteine—46 grammi per 100 grammi). Lo porto al ristorante per condire le insalate e persino in vacanza.
A casa, la mia cucina è ben fornita di semi e polveri: semi di canapa, lievito di birra, semi di chia (20 grammi di proteine per 100 grammi), semi di sesamo (18 grammi), semi di zucca (19 grammi) e semi di lino (18 grammi). Quando sono fuori, li aggiungo a insalate, verdure crude, zuppe, frullati e yogurt. Hanno un sapore delicato ma aggiungono una piacevole consistenza. La spirulina, dal sapore più intenso, è una delle migliori fonti proteiche vegetali—con ben 57 grammi di proteine per 100 grammi.
### Le proteine al centro di ogni pasto
Prima di ogni pasto, mi chiedo: Qual è la mia fonte principale di proteine? Tofu, fagioli rossi, uova? Qualunque cosa scelga diventa la base per il resto del pasto. A cena, di solito opto per proteine vegetali per mantenerlo leggero e facile da digerire.
(Elenchi di prodotti omessi come richiesto.)