Seit ich vor fünf Jahren Vegetarierin wurde, ist Protein zu einer Priorität für mich geworden. Als jemand, der großen Wert auf Gesundheit und Ernährung legt, weiß ich, wie wichtig Protein für den Erhalt der Muskelmasse (die natürlicherweise ab dem 30. Lebensjahr abnimmt), die Regulierung des Hungergefühls und die Unterstützung der Zellgesundheit ist. Die Neurowissenschaftlerin Dr. Emilie Steinbach, Expertin für Neuro-Ernährung mit einem Doktortitel in Integrativer Biologie, betont in ihrem Buch Votre santé Optimisée dessen Bedeutung: „Proteine halten unseren Körper am Laufen – sie sind essenziell für Wachstum, Gewebereparatur und die Kommunikation innerhalb unserer biologischen Systeme.“

Eine ausreichende Proteinzufuhr fördert auch Schönheit und Langlebigkeit, indem sie die Kollagenproduktion unterstützt (entscheidend für die Hautelastizität) und Aminosäuren liefert, die bei der Bildung von Keratin helfen (dem Baustein für starkes Haar und feste Nägel).

Nach intensiver Recherche, um meine Ernährung mit meinen ethischen Werten und meinen Nährstoffbedürfnissen in Einklang zu bringen, habe ich einfache Wege gefunden, als Vegetarierin täglich 80 Gramm Protein zu mir zu nehmen. So mache ich das:

### Meinen Proteinbedarf berechnen
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt gesunden Erwachsenen 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dr. Steinbach weist darauf hin, dass dieser Wert für Muskelaufbau oder besondere Bedürfnisse (wie bei Sportlern oder Schwangeren) auf 1,2–1,6 Gramm steigen kann. Beispielsweise könnte jemand mit 75 kg (~165 Pfund) etwa 60 Gramm täglich anstreben. Sie warnt jedoch davor, mehr als 2 Gramm pro Kilogramm zu sich zu nehmen, da überschüssiges Protein in Kohlenhydrate umgewandelt werden und zu Gewichtszunahme führen kann.

Ich persönlich wiege 54 kg und trainiere regelmäßig, daher strebe ich täglich 80 Gramm an (etwa 1,5 Gramm pro Kilogramm). Während meine Ernährung überwiegend pflanzlich ist, integriere ich Eier und Milchprodukte für „vollständige“ Proteine (die alle essenziellen Aminosäuren enthalten). Durch kluge Kombinationen pflanzlicher Proteine erreiche ich mein Ziel mühelos.

### Meine Protein-Grundlagen
Ich setze auf vielseitige, erschwingliche Kombinationen wie:
– Reis + Linsen/Schwarze Bohnen
– Hummus + Vollkornbrot
– Couscous + Kichererbsen

Einige Pflanzen enthalten mehr Protein als andere – ich habe eine Liste auf meinem Handy, um beim Einkaufen den Überblick zu behalten.

### Meine 4 Protein-Regeln
1. 30 Gramm zum Frühstück: Studien zeigen, dass dies Heißhunger später am Tag reduziert. Mein Favorit:
– 2–3 Eier (je 6 Gramm) auf Roggen/Dinkel-Toast (5–7 Gramm) mit Hummus (2 Gramm) und Bockshornklee-Sprossen.
Oder ein Omelett mit Chia-/Hanfsamen, Nährhefe und Gemüse.

2. Proteinreiche Snacks: Mandeln (21 Gramm/100 Gramm) oder ein Stück dunkle Schokolade mit Erdnussbutter.

(Im Originaltext fortgesetzt) Ich kann dunkler Schokolade einfach nicht widerstehen – manchmal ein Stück, manchmal zwei oder drei… Wenn ich eine Banane esse, gebe ich gern Erdnussbutter dazu (die 25 Gramm Protein pro 100 Gramm enthält) und streiche sie manchmal auf geröstetes Brot mit Chiasamen oben drauf. Ich mag auch Schafsjoghurt, Skyr oder Smoothies mit Chiasamen oder Spirulinapulver.

### Samen und Pulver überall
Ich streue Samen und Pulver auf alles! Ich habe sogar ein kleines Glas mit einer Mischung aus Hanfsamen (30–35 Gramm Protein pro 100 Gramm) und Bierhefe (die überraschend proteinreich ist – 46 Gramm pro 100 Gramm) dabei. Ich nehme es in Restaurants mit, um meine Salate zu toppen, und sogar im Urlaub.

Zuhause ist meine Küche voll mit verschiedenen Samen und Pulvern: Hanfsamen, Bierhefe, Chiasamen (20 Gramm Protein pro 100 Gramm), Sesamsamen (18 Gramm), Kürbiskerne (19 Gramm) und Leinsamen (18 Gramm). Unterwegs mische ich sie in Salate, rohes Gemüse, Suppen, Smoothies und Joghurt. Sie haben einen milden Geschmack, aber eine angenehme Textur. Spirulina, das einen intensiveren Geschmack hat, ist eine der besten pflanzlichen Proteinquellen – mit satten 57 Gramm Protein pro 100 Gramm.

### Protein als Mittelpunkt jeder Mahlzeit
Vor jeder Mahlzeit frage ich mich: Was ist meine Hauptproteinquelle? Tofu, Kidneybohnen, Eier? Was auch immer ich wähle, wird zur Grundlage für den Rest des Gerichts. Zum Abendessen greife ich meist zu pflanzlichem Protein, um es leicht und bekömmlich zu halten.

(Produktlisten wurden auf Wunsch weggelassen.)