Depuis que je suis devenue végétarienne il y a cinq ans, les protéines sont devenues une priorité pour moi. En tant que personne soucieuse de sa santé et de son alimentation, je sais à quel point les protéines sont cruciales pour préserver la masse musculaire (qui diminue naturellement après 30 ans), réguler la faim et soutenir la santé cellulaire. La neuroscientifique Dr. Emilie Steinbach, experte en neuro-nutrition avec un doctorat en biologie intégrative, souligne leur importance dans son livre Votre santé Optimisée : « Les protéines maintiennent notre organisme en marche — elles sont essentielles à la croissance, à la réparation des tissus et à la communication entre nos systèmes biologiques. »

Un apport suffisant en protéines améliore aussi la beauté et la longévité en favorisant la production de collagène (clé pour l’élasticité de la peau) et en fournissant des acides aminés qui aident à produire la kératine (base des cheveux et ongles solides).

Après de nombreuses recherches pour concilier mon régime alimentaire avec mes valeurs éthiques et mes besoins nutritionnels, j’ai trouvé des moyens simples d’atteindre 80 grammes de protéines par jour en tant que végétarienne. Voici comment :

### Calculer mes besoins en protéines
L’Organisation Mondiale de la Santé recommande 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel pour les adultes en bonne santé. Le Dr. Steinbach précise que cela peut monter à 1,2–1,6 g pour la croissance musculaire ou des besoins spécifiques (comme les sportifs ou les femmes enceintes). Par exemple, une personne pesant 75 kg (~165 lbs) pourrait viser 60 g par jour. Cependant, elle déconseille de dépasser 2 g/kg pour éviter que l’excès ne se transforme en glucides et ne cause une prise de poids.

Personnellement, avec 54 kg et une pratique sportive régulière, je vise 80 g par jour (soit ~1,5 g/kg). Bien que mon alimentation soit majoritairement végétale, j’intègre des œufs et des produits laitiers pour des protéines « complètes » (contenant tous les acides aminés essentiels). Des combinaisons astucieuses de protéines végétales rendent l’objectif facile à atteindre.

### Mes aliments protéinés de base
Je mise sur des combinaisons polyvalentes et abordables comme :
– Riz + lentilles/haricots noirs
– Houmous + pain complet
– Couscous + pois chiches

Certains végétaux sont plus riches en protéines que d’autres — je garde une liste dans mon téléphone pour faire les courses facilement.

### Mes 4 règles pour les protéines
1. 30 g au petit-déjeuner : Des études montrent que cela réduit les fringales plus tard. Mon choix :
– 2–3 œufs (6 g chacun) sur du pain de seigle/épeautre (5–7 g) avec houmous (2 g) et des pousses de fenugrec.
Ou une omelette avec graines de chia/chanvre, levure maltée et légumes.

2. Collations protéinées : Amandes (21 g/100 g) ou un carré de chocolat noir avec du beurre de cacahuète.

(Suite du texte original) Je ne résiste jamais au chocolat noir — parfois un carré, parfois deux ou trois… Quand je mange une banane, j’aime y ajouter du beurre de cacahuète (25 g de protéines pour 100 g) et parfois l’étaler sur du pain grillé avec des graines de chia. J’aime aussi les yaourts au lait de brebis, le skyr ou les smoothies avec des graines de chia ou de la poudre de spiruline.

### Des graines et poudres partout
J’en saupoudre sur tout ! J’ai même un petit bocal en verre avec un mélange de graines de chanvre (30–35 g/100 g) et de levure de bière (étonnamment riche en protéines — 46 g/100 g). Je l’emmène au restaurant pour garnir mes salades, et même en vacances.

Chez moi, ma cuisine est remplie de graines et poudres : chanvre, levure de bière, chia (20 g/100 g), sésame (18 g), courge (19 g) et lin (18 g). À l’extérieur, je les ajoute aux salades, crudités, soupes, smoothies et yaourts. Leur goût est discret mais apporte une texture agréable. La spiruline, au goût plus prononcé, est l’une des meilleures sources de protéines végétales — 57 g/100 g.

### Les protéines au cœur de chaque repas
Avant chaque repas, je me demande : Quelle est ma source principale de protéines ? Tofu, haricots rouges, œufs ? Mon choix devient la base du repas. Le soir, je privilégie les protéines végétales pour un dîner léger et facile à digérer.

(Listes de produits omises comme demandé.)