5년 전 채식을 시작한 이후로 단백질은 제게 가장 중요한 영양소가 되었습니다. 건강과 영양에 깊은 관심을 가진 사람으로서, 단백질이 근육량 유지(30세 이후 자연적으로 감소합니다), 허기 조절, 세포 건강에 얼마나 중요한지 잘 알고 있습니다. 신경영양학 전문가이자 통합생물학 박사인 신경과학자 에밀리 스타인바흐 박사는 저서 Votre santé Optimisée에서 이렇게 강조합니다: “단백질은 우리 몸이 제대로 기능하도록 유지합니다. 성장, 조직 재생, 생체 시스템 내 신호 전달에 필수적이죠.”

충분한 단백질 섭취는 콜라겐 생성(피부 탄력에 중요)을 촉진하고 케라틴(튼튼한 머리카락과 손톱의 기본 구성 요소) 생산을 돕는 아미노산을 공급해 아름다움과 장수를 증진합니다.

윤리적 가치와 영양 요구를 모두 충족시키는 식단을 위해 오랜 연구 끝에, 저는 채식주의자로 하루 80g의 단백질을 섭취하는 간단한 방법을 찾았습니다. 방법을 소개합니다.

### 단백질 필요량 계산하기
세계보건기구(WHO)는 건강한 성인에게 체중 1kg당 0.83g의 단백질을 권장합니다. 스타인바흐 박사는 근육 성장이나 특별한 필요(운동선수나 임산부 등)가 있는 경우 1.2~1.6g까지 늘릴 수 있다고 말합니다. 예를 들어 체중 75kg(약 165파운드)인 사람은 하루 60g을 목표로 할 수 있죠. 하지만 2g/kg을 넘으면 과잉분이 탄수화물로 전환되어 체중 증가를 유발할 수 있으니 주의가 필요합니다.

제 경우 체중 54kg에 규칙적으로 운동하므로 하루 80g(약 1.5g/kg)을 목표로 합니다. 대부분 식물성 식단이지만, ‘완전’ 단백질(모든 필수 아미노산 포함)을 위해 달걀과 유제품도 섭취합니다. 식물성 단백질을 현명하게 조합하면 목표 달성이 수월해집니다.

### 제가 주로 먹는 단백질 원천
다양하고 경제적인 조합을 활용합니다:
– 밥 + 렌틸콩/검정콩
– 휴머스 + 통곡물 빵
– 쿠스쿠스 + 병아리콩

일부 식물은 다른 것보다 단백질이 풍부합니다—쇼핑할 때 편리하도록 휴대폰에 목록을 저장해 둡니다.

### 제 단백질 4원칙
1. 아침에 30g 섭취: 연구에 따르면 이렇게 하면 후에 식욕이 줄어듭니다. 제가 자주 먹는 메뉴:
– 호밀/스펠트 빵(5~7g) 위에 휴머스(2g)와 호로파 새싹을 곁들인 달걀 2~3개(각 6g).
또는 치아씨/헴프씨드, 영양효모, 야채를 넣은 오믈렛.

2. 단백질 가득 간식: 아몬드(100g당 21g)나 땅콩버터를 바른 다크 초콜릿 한 조각.

(원문에 이어서) 다크 초콜릿은 절대 참을 수 없어요—한 조각 먹을 때도 있고, 두세 조각 먹을 때도 있죠… 바나나를 먹을 때는 땅콩버터(100g당 25g 단백질)를 곁들이고, 때로는 토스트에 발라 치아씨를 뿌려 먹습니다. 양 요구르트나 스키르, 치아씨나 스피루리나 파우더를 넣은 스무디도 즐겨 먹습니다.

### 모든 곳에 씨앗과 파우더
저는 모든 음식에 씨앗과 파우더를 뿌립니다! 심지어 헴프씨드(100g당 30~35g 단백질)와 맥주효모(놀랍게도 100g당 46g 단백질)를 섞은 작은 유리병을 항상 가지고 다닙니다. 식당에서 샐러드에 뿌리고, 휴가 때도 챙겨 갑니다.

집에는 다양한 씨앗과 파우더가 가득합니다: 헴프씨드, 맥주효모, 치아씨(100g당 20g), 참깨(18g), 호박씨(19g), 아마씨(18g). 외출 시에는 샐러드, 생채소, 수프, 스무디, 요구르트에 추가합니다. 향은 부드럽지만 식감을 살려주죠. 향이 강한 스피루리나는 최고의 식물성 단백질 원천 중 하나로, 100g당 57g의 단백질을 함유합니다.

### 모든 식사의 중심에 단백질
식사 전마다 생각합니다: 주 단백질 원천은 무엇일까? 두부, 강낭콩, 달걀? 선택한 단백질을 기반으로 나머지 식사를 구성합니다. 저녁에는 가볍고 소화하기 쉬운 식물성 단백질을 주로 선택합니다.

(요청에 따라 제품 목록은 생략했습니다.)