Aki elképzeli, hogy egy jobb verziója várja magát az újévi visszaszámlálás után, az érti azt a remény és önkritika egyedi keverékét, amit ez az évszak hoz magával. Sokan közülünk úgy tervezzük, hogy lenyomjuk a reset gombot egy jó szándékkal – vagy gyakrabban, többel.

Bárcsak a valószínűségek a mi oldalunkon állnának. Richard Wiseman brit pszichológiaprofesszor több mint 3000 embert követett nyomon, akik különféle jó szándékokat fogadtak meg, a terembe járástól kezdve a kevesebb alkoholfogyasztásig. Az év végére csak 12%-uk maradt hű a tervéhez. A Scrantoni Egyetem hasonló tanulmánya kissé jobb eredményeket mutatott, 19%-os sikeraránnyal.

De még ha a saját múltunk is ilyen egyenetlen, az nem jelenti azt, hogy ne próbálkozzunk. Az önfejlesztés egy életen át tartó folyamat – és nem kell, hogy önkritika, szigorúság vagy szégyen hajtsa. Az alábbiakban szakértők osztják meg tippjeiket, hogyan tegyünk olyan újévi fogadalmakat, amelyek nagyobb valószínűséggel tartósak, anélkül, hogy magunkat leamortizálnánk. Ahogy Maya Angelou híres mondásában hangzik: "Tedd a legjobbat, amíg nem tudsz jobbat. Aztán, ha már tudsz jobbat, tegyél jobbat."

Mi számít jó újévi fogadalomnak?

A legjobb, ha a céljaidat reális keretek között tartod. "A legtöbb ember azért küzd a fogadalmakkal, mert azok gyakran túl általánosak, túl ambiciózusak vagy elszakadnak a mindennapi élettől" – magyarázza Jenny Mahlum, New York Counseling integráló pszichoterapeutája. "Az igazi változás nem egy kapcsoló átfordításáról szól, hanem egy alapozásról."

Ezt szem előtt tartva azt javasolja, hogy vegyünk példát Bill Murrayből a Mi van Bobbal? című filmben, és koncentráljunk apró lépésekre. "Ahelyett, hogy 'minden nap edzeni fogok' fogadalmat tennél, tűzz ki célul, hogy bemész az edzőterembe és csak két percet töltesz ott" – mondja Mahlum. "Vagy kezdd azzal, hogy felmész egy extra lépcsőfordulóval. Bár ezek a cselekedetek aprónak tűnhetnek, elérhetőek, következetesek és lendületet adnak. Miután kialakítottad a szokást, fokozatosan növelheted az erőfeszítést. A kicsiben és fenntarthatóan kezdés az, amivel hosszú távú változást lehet elérni anélkül, hogy kiégnél."

Szerencsére úgy tűnik, az emberek mostanában inkább a fenntartható, mikrofogadalmakat részesítik előnyben a nagy, nyomás alatt álló célokkal szemben. A Headway egy friss, 2000 fős felmérése szerint 42% szerint egyéb sincs mentális tere nagy életváltozásoknak. Ehelyett egyszerűbb fogadalmakat tesznek, mint például a lelassítás (68%), a kevesebb nyomásgyakorlás önmagukra (38%) és az élet élvezete (29%).

"Az emberek nem veszítik el az ambíciójukat – végre reálisak arról, hogy mi számít egészséges életnek" – magyarázza Thalia-Maria Tourikis, Headway hitelesített egészségedzője és kiégésmegelőzési szakértője. "Az évekig tartó túlhajszoltság, kiégés, állandó pénzügyi stressz és a folyamatos digitális zaj tették a hatásukat. A kisebb, fenntartható célok hosszú távon épülnek fel, ami jobban összhangban van az érzelmi stabilitás megtartásával."

Hány fogadalmat érdemes meghatározni?

Ez az elv a meghatározandó fogadalmak számára is érvényes. "Válassz három-öt fogadalmat" – javasolja Tourikis. "Minél kevesebb, annál jobb."

A lista rövid és egyszerű tartása segít a következetességben és elkerülni a kiégést. "Amikor eszedbe jut, hogy minden célhoz apró, napi cselekvések szükségesek, még egy rövid lista is jelentős elkötelezettséget jelenthet" – mondja Tourikis.

Ha már listáról van szó, hasznos lehet ténylegesen leírni. "A kézírás aktiválja az agy bizonyos részeit, megkönnyítve a szándékunk felismerését" – mondja Tourikis. "Emellett felelősségre vonhatóságot ösztönöz és segít megváltoztatni az önképünket. Amikor leírjuk terveinket és kipipáljuk, amit elértünk, extra elégedettséget kapunk a tetteinkből – olyan érzés, mintha egy 'vesz egyet, kap egyet ingyen' akcióban vennénk részt."

Ismerd meg a miérteidet

Nem számít, mennyire nagy vagy kicsi a fogadalom, valószínűleg meghiúsul, hacsak nincs mögötte egy meggyőző ok. Mindenekelőtt fontos, hogy világos "miért" álljon a fogadalmaid mögött, mondja Liz Moody, személyes fejlődési szakértő és podcast-házigazda. "Szeretem átgondolni, hogyan fejlődhetek egyik évről a másikra, és a céljaim szélesebb pozitív hatásaira fókuszálok" – magyarázza. Például a több zöldség fogyasztása több energiához és tisztább bőrhöz vezethet, míg egy edzécél segíthet csökkenteni a szorongást és javítani az alváson. "Sokan azért tűznek ki célul a fogyást, mert a társadalom ezt diktálja, de nehéz motiváltnak maradni mélyebb személyes okok nélkül" – jegyzi meg Moody. Tehát kérdezd meg magadtól: Miért folytatom ezt? Ha nem találsz értelmes választ, talán jobb, ha elengeded. A megjelenésen alapuló célok gyakran elmaradnak. "Az emberek azért szeretnek minket, amilyenek vagyunk, nem a hasizmainkért" – mondja. "De megérteni, hogy egy fogadalom hogyan fogja éreztetni veled magad? Ez egy erős motivátor."

Fókuszálj az értékekre, ne csak a célokra

Hasonlóképpen, a fogadalmak nagyobb valószínűséggel maradnak meg, ha összhangban vannak alapvető értékeinkkel, mondja Marwa Azab, a Cal State University Long Beach pszichológiaprofesszora. "Egy erkölcsi kihívásokkal teli év után a jelentés megtalálása az egyik legjobb módja annak, hogy jobban érezzük magunkat" – mondja. Azab különbséget tesz a céltudatosság és a jelentéstartalom között, ez utóbbi belső értékeinkhez kapcsolódik. "Ahelyett, hogy konkrét célokra fókuszálna, határozd meg top három értékedet és kötelezd el magad, hogy fenntartod azokat, bármi is történjen."

Az értékeket könnyebb fenntartani, mint a célokat, hozzáteszi. "Az étrend egy cél – ha megszeged, úgy érezheted, hogy elbuktál és feladod. De ha elkötelezed magad egy olyan érték mellett, mint az autentikusság vagy a hála, nagyobb valószínűséggel kitartasz." Az előnyök, állítja, felülmúlják bármely fitneszrutinét. "Az élet tele van kihívásokkal, nagyokkal és kicsikkel. Az értékeidhez való hűség segít, hogy jobban érezd magad a bőrödben."

Hallgass a megérzéseidre

Valószínűleg küszködni fogunk, ha olyan dolgokra köteleződünk, amelyek ellentétesek valódi vágyainkkal, mondja Ellen Vora, pszichiáter és a Az aggodalom anatómiája szerzője. A megérzéseinkre hallgatás és testünk valódi szükségleteinek megértésének képességünk csiszolásával talán még szigorú fogadalmakra sincs szükség. "A társadalom gyakran taszít minket az önkritika és az öngondoskodás között egy túlterhelő módon, de van egy egyensúly. Testünk tudja, mire van szüksége bármely adott pillanatban" – magyarázza. "Mélyen belül tudom, ha szükségem van időre a természetben, minőségi időre a lányommal vagy tápláló ételekre."

Azok számára, akik még tanulják meghallani belső hangjukat, Vora azt javasolja, hogy építsék be az öntudatosságot a fogadalmakba. "Ahelyett, hogy azt mondanád: 'Minden nap edzeni fogok', próbáld meg: 'Mozogni fogok, amikor a testemnek mozognia kell, és pihenni, amikor pihennie kell.' A testünk tényleg tudja a legjobban."

Ne egyedül csináld

Hogy ezt a folyamatot könnyebbé tegye, Jay Van Bavel, az NYU pszichológiaprofesszora és a Mi hatalma szerzője kiemeli a közösség fontosságát. "Az aggodalom és depresszió növekszik, és egy magányossági járvánnyal nézünk szembe" – magyarázza. "Amerika mindig is erősen individualista volt, és a pandémia és a technológia ezt felerősítette." A közösség hiánya – vagy akár egy forgalmas társasági élet is értelmes kapcsolatok nélkül – közvetlenül kapcsolódik a modern kihívásokhoz.

A társas kapcsolat, biztosítja, növeli a siker esélyét. Azt javasolja, hogy csatlakozz egy futócsoporthoz, találj egy megbízható edzőteremtársat, vagy, ha író vagy, mint ő, iratkozz be egy műhelybe vagy írócsoportba, hogy támogató kapcsolatokat építs ki. Ő maga is beiratkozott egy írócsoportba. Az ötfős csoport havonta egyszer ebédel együtt, és különösen fontosnak tartják, hogy megosszák a következő hetek céljait. "Azt mondom, hogy tervezem ennek a cikknek a bevezetését megvázolni, vagy hogy pályázni fogok arra az ösztöndíjra" – mondja. "Van valami, amiért dolgozhatsz, mert tudod, hogy számonkérnek. És két legyet ütsz egy csapásra, mivel a társas kapcsolat önmagában is jutalmazó."

Fókuszálj az egészségre, ne a diétázásra
Az éheztető diéták, vagy akár a divatos diéták, mint a magas zsírtartalmú keto diéta, nem a barátaid, mivel hajlamosak csökkenteni az izomtömeget és gyulladást okozni, mondja Dr. Steven Gundry, a Palm Springs-i Nemzetközi Szív- és Tüdőintézet orvosi igazgatója. Az egészségügyi szakértő úgy véli, a diétázás titka a bélmikrobiom táplálása – a bélrendszerünkben található billióknyi baktérium, vírus és gomba, amelyek jelentősen befolyásolják súlyunkat és egészségünket. Ő maga egyszer alacsony zsírtartalmú diétát követett, heti 30 mérföldet futott és napi egy órát edzett, de csak akkor fogyott le 50 fontot egy év alatt, amikor elkezdett úgy élni – és enni –, hogy támogassa a mikrobiomját.

A feldolgozott élelmiszerek károsítják a mikrobiomunkat, de a különféle tápanyag- és rostban gazdag élelmiszerek segíthetnek jobb formába hozni minket. "Az volt a feltételezés, hogy a mikrobiom szereti a prebiotikus rostokat, mint a gombák, articsókák, spárga és édesburgonya, amelyek mind oldható rostokat tartalmaznak. De van egy bökkenő" – mondja. "Megeheted a világ összes oldható rostját, de ha nem eszel fermentált ételeket is, mint a joghurt, kefir, kombucha vagy ecet, akkor nem a megfelelő kombinációval táplálod a mikrobiomodat, és nem küldöd a megfelelő jeleket az agyadnak, hogy ne keress tovább ételt."

Emellett, ha elsődleges szempont az egészséged, nagyobb valószínűséggel alakítasz ki tartós szokásokat. "A diéták ritkán hoznak hosszú távú eredményeket, de az egészséges táplálkozási szokások igen" – mondja Tourikis. "Ahelyett, hogy kizárnád az élvezetedet jelentő ételeket, fókuszálj az egyensúlyra és legyél tudatos abban, hogyan és mit eszel."

Vizsgáld meg a környezeted
Amikor a céljaink eléréséről van szó, a pozitív hozzáállás mindent megváltoztathat – mégis gyakran figyelmen kívül hagyjuk, hogyan befolyásolják otthonaink a gondolkodásmódunkat. "Tudatalatt idegrendszerünk reagál a környezetünkre" – magyarázza Eryn Oruncak, a neuroesztétika területén hitelesített belsőépítész, amely azt vizsgálja, hogyan reagálnak testünk és agyunk a terekre. "Az otthonod nemcsak boldogság és erő érzéseit kiváltó helynek kell lennie, hanem támogatnia kell a napi rutinjaid teljesítésében is."

Légy őszinte arról, hogyan járul hozzá a tér a könnyedség érzéséhez. Egy pad hozzáadása a folyosón ösztönözné, hogy