Möchten Sie Ihre Proteinzufuhr steigern? Hier sind die besten Lebensmittel dafür. Eine ausreichende Versorgung mit proteinreichen Lebensmitteln hilft bei allem – von langanhaltender Sättigung über Blutzuckerregulation und Stimmungsverbesserung bis hin zum Muskelaufbau und der Unterstützung gesunder Hormone. „Unser Körper besteht aus Proteinen, daher ist eine ausreichende Zufuhr entscheidend – besonders mit zunehmendem Alter“, sagt der Chirurg Dr. David Luu.

Die Ernährungsexpertin Rhian Stephenson, Gründerin von Artah, empfiehlt, 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht anzustreben, um einen Mangel zu vermeiden. Falls das viel erscheint, beginnen Sie mit 0,75 g und steigern Sie die Menge schrittweise.

Die besten proteinreichen Lebensmittel
Die Ernährungswissenschaftlerin Laura Parada erklärt: „Tierische Proteine haben die höchste Qualität in Bezug auf Zusammensetzung und Verdaulichkeit, aber eine ausgewogene Ernährung sollte sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine enthalten.“ Für Vegetarier und Veganer gibt es ebenfalls viele gute Optionen.

Eier (13 g pro 100 g)
Fisch (18–25 g pro 100 g)
Meeresfrüchte (24 g pro 100 g)
Hühnchen (27 g pro 100 g)
Rindfleisch (22 g pro 100 g)
Milchprodukte (Milch, Joghurt, Kefir: 3–10 g pro 100 g)
Käse (Hüttenkäse: 11 g, Parmesan: 33 g pro 100 g)

Pflanzliche Proteine werden zwar nicht so leicht aufgenommen wie tierische, haben aber ihre eigenen Vorteile – etwa einen hohen Ballaststoffgehalt, der die Darmgesundheit fördert. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen (wie Bohnen und Reis) kann zudem deren Nährwert verbessern.

Soja und Quinoa sind Ausnahmen – sie sind „vollständige“ Proteine, das heißt, sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Sojabohnen liefern bis zu 50 g Protein pro 100 g, während Quinoa etwa 9 g enthält.

### 4-Tage-Ernährungsplan mit hohem Proteingehalt

Tag 1
Frühstück: Omelett mit zwei Eiern, Käse, Toast und Avocado
Mittagessen: Linsen mit Hühnchen oder Quinoasalat mit Thunfisch, Kichererbsen, Avocado und Nüssen
Abendessen: Kürbissuppe mit Lachs oder Seehecht

Tag 2
Frühstück: Körnerbrot mit gekochtem Ei, Avocado und Kürbiskernen
Mittagessen: Salat mit Grünzeug, Reis, Falafel, Hummus und Gemüse
Snack: Griechischer Joghurt mit Banane, Heidelbeeren und dunkler Schokolade
Abendessen: Hühnersuppe mit Quinoa

Tag 3
Frühstück: Protein-Pfannkuchen aus Banane und Hafer mit Nussmus
Mittagessen: Hähnchenspieße mit Gemüse und Reis
Abendessen: Gebackener Weißfisch mit Ofengemüse

Tag 4
Frühstück: Haferbrei mit Nüssen, Milch und Chiasamen
Mittagessen: Linseneintopf mit Kartoffeln und Gemüse
Snack: Protein-Shake mit Joghurt und Kakao
Abendessen: Gebackener Lachs mit Kartoffeln und Kirschtomaten

Speichern Sie sich diese Liste – sie ist Ihr perfekter Begleiter, um Ihre Proteinziele zu erreichen!