Möchten Sie Ihre Proteinzufuhr steigern? Hier sind die besten Lebensmittel dafür. Eine ausreichende Versorgung mit proteinreichen Lebensmitteln hilft bei allem – von langanhaltender Sättigung über Blutzuckerregulation und Stimmungsverbesserung bis hin zum Muskelaufbau und der Unterstützung gesunder Hormone. „Unser Körper besteht aus Proteinen, daher ist eine ausreichende Zufuhr entscheidend – besonders mit zunehmendem Alter“, sagt der Chirurg Dr. David Luu.
Die Ernährungsexpertin Rhian Stephenson, Gründerin von Artah, empfiehlt, 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht anzustreben, um einen Mangel zu vermeiden. Falls das viel erscheint, beginnen Sie mit 0,75 g und steigern Sie die Menge schrittweise.
Die besten proteinreichen Lebensmittel
Die Ernährungswissenschaftlerin Laura Parada erklärt: „Tierische Proteine haben die höchste Qualität in Bezug auf Zusammensetzung und Verdaulichkeit, aber eine ausgewogene Ernährung sollte sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine enthalten.“ Für Vegetarier und Veganer gibt es ebenfalls viele gute Optionen.
– Eier (13 g pro 100 g)
– Fisch (18–25 g pro 100 g)
– Meeresfrüchte (24 g pro 100 g)
– Hühnchen (27 g pro 100 g)
– Rindfleisch (22 g pro 100 g)
– Milchprodukte (Milch, Joghurt, Kefir: 3–10 g pro 100 g)
– Käse (Hüttenkäse: 11 g, Parmesan: 33 g pro 100 g)
Pflanzliche Proteine werden zwar nicht so leicht aufgenommen wie tierische, haben aber ihre eigenen Vorteile – etwa einen hohen Ballaststoffgehalt, der die Darmgesundheit fördert. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen (wie Bohnen und Reis) kann zudem deren Nährwert verbessern.
Soja und Quinoa sind Ausnahmen – sie sind „vollständige“ Proteine, das heißt, sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Sojabohnen liefern bis zu 50 g Protein pro 100 g, während Quinoa etwa 9 g enthält.
### 4-Tage-Ernährungsplan mit hohem Proteingehalt
Tag 1
– Frühstück: Omelett mit zwei Eiern, Käse, Toast und Avocado
– Mittagessen: Linsen mit Hühnchen oder Quinoasalat mit Thunfisch, Kichererbsen, Avocado und Nüssen
– Abendessen: Kürbissuppe mit Lachs oder Seehecht
Tag 2
– Frühstück: Körnerbrot mit gekochtem Ei, Avocado und Kürbiskernen
– Mittagessen: Salat mit Grünzeug, Reis, Falafel, Hummus und Gemüse
– Snack: Griechischer Joghurt mit Banane, Heidelbeeren und dunkler Schokolade
– Abendessen: Hühnersuppe mit Quinoa
Tag 3
– Frühstück: Protein-Pfannkuchen aus Banane und Hafer mit Nussmus
– Mittagessen: Hähnchenspieße mit Gemüse und Reis
– Abendessen: Gebackener Weißfisch mit Ofengemüse
Tag 4
– Frühstück: Haferbrei mit Nüssen, Milch und Chiasamen
– Mittagessen: Linseneintopf mit Kartoffeln und Gemüse
– Snack: Protein-Shake mit Joghurt und Kakao
– Abendessen: Gebackener Lachs mit Kartoffeln und Kirschtomaten
Speichern Sie sich diese Liste – sie ist Ihr perfekter Begleiter, um Ihre Proteinziele zu erreichen!