Vuoi aumentare l’assunzione di proteine? Ecco cosa dovresti mangiare. Assumere cibi ricchi di proteine aiuta in tutto, dal mantenere il senso di sazietà al controllo della glicemia, migliorare l’umore, costruire muscoli e sostenere ormoni sani. “I nostri corpi sono fatti di proteine, quindi assumerne a sufficienza è fondamentale, specialmente con l’avanzare dell’età”, afferma il chirurgo Dr. David Luu.

La nutrizionista Rhian Stephenson, fondatrice di Artah, consiglia di puntare a 1,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo per evitare carenze. Se sembra troppo, inizia con 0,75 g e aumenta gradualmente.

Cibi più ricchi di proteine
La nutrizionista Laura Parada spiega: “Le proteine animali sono le più complete in termini di composizione e digeribilità, ma una dieta equilibrata dovrebbe includere sia proteine animali che vegetali”. Per vegetariani e vegani, ci sono anche molte ottime opzioni.

– Uova (13 g per 100 g)
– Pesce (18-25 g per 100 g)
– Frutti di mare (24 g per 100 g)
– Pollo (27 g per 100 g)
– Manzo (22 g per 100 g)
– Latticini (latte, yogurt, kefir: 3-10 g per 100 g)
– Formaggi (ricotta: 11 g, Parmigiano: 33 g per 100 g)

Le proteine vegetali potrebbero non essere assorbite facilmente come quelle animali, ma hanno i loro vantaggi, come l’alto contenuto di fibre, che favorisce la salute intestinale. Combinare diverse proteine vegetali (come fagioli e riso) può anche migliorarne il profilo nutrizionale.

Soia e quinoa sono eccezioni: sono proteine “complete”, cioè contengono tutti gli amminoacidi essenziali. I semi di soia arrivano fino a 50 g di proteine per 100 g, mentre la quinoa ne ha circa 9 g.

### Piano alimentare ad alto contenuto proteico per 4 giorni

Giorno 1
– Colazione: Frittata con due uova, formaggio, pane tostato e avocado
– Pranzo: Lenticchie con pollo o insalata di quinoa con tonno, ceci, avocado e noci
– Cena: Zuppa di zucca con salmone o nasello

Giorno 2
– Colazione: Pane ai semi con uovo sodo, avocado e semi di zucca
– Pranzo: Insalata con verdure, riso, falafel, hummus e ortaggi
– Spuntino: Yogurt greco con banana, mirtilli e cioccolato fondente
– Cena: Zuppa di pollo con quinoa

Giorno 3
– Colazione: Pancake proteici a base di banana e avena con burro di frutta secca
– Pranzo: Spiedini di pollo con verdure e riso
– Cena: Pesce bianco al forno con verdure arrostite

Giorno 4
– Colazione: Porridge di avena con frutta secca, latte e semi di chia
– Pranzo: Stufato di lenticchie con patate e verdure
– Spuntino: Frullato proteico con yogurt e cacao
– Cena: Salmone al forno con patate e pomodorini

Salva questa lista: sarà la tua guida per raggiungere i tuoi obiettivi proteici!