Chcesz zwiększyć spożycie białka? Oto, co powinieneś jeść. Wystarczająca ilość produktów bogatych w białko pomaga we wszystkim – od utrzymania sytości, przez kontrolę poziomu cukru we krwi, poprawę nastroju, budowę mięśni, po wspieranie zdrowych hormonów. „Nasze ciała są zbudowane z białka, więc dostarczanie go w odpowiedniej ilości jest kluczowe – szczególnie z wiekiem” – mówi chirurg dr David Luu.

Dietetyczka Rhian Stephenson, założycielka Artah, zaleca spożywanie 1,2 g białka na kilogram masy ciała, aby uniknąć niedoborów. Jeśli to wydaje się dużo, zacznij od 0,75 g i stopniowo zwiększaj ilość.

Najlepsze źródła białka
Dietetyczka Laura Parada wyjaśnia: „Białka zwierzęce są najwyższej jakości pod względem składu i przyswajalności, ale zrównoważona dieta powinna zawierać zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne”. Dla wegetarian i wegan również istnieje wiele świetnych opcji.

– Jajka (13 g na 100 g)
– Ryby (18–25 g na 100 g)
– Owoce morza (24 g na 100 g)
– Kurczak (27 g na 100 g)
– Wołowina (22 g na 100 g)
– Nabiał (mleko, jogurt, kefir: 3–10 g na 100 g)
– Sery (twaróg: 11 g, parmezan: 33 g na 100 g)

Białka roślinne mogą nie być tak łatwo przyswajalne jak zwierzęce, ale mają swoje zalety – np. są bogate w błonnik, który wspiera zdrowie jelit. Łączenie różnych białek roślinnych (np. fasoli i ryżu) może również poprawić ich wartość odżywczą.

Soja i komosa ryżowa są wyjątkami – to „pełnowartościowe” białka, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Soja dostarcza nawet 50 g białka na 100 g, podczas gdy komosa ryżowa ma około 9 g.

### 4-dniowy plan posiłków bogatych w białko

Dzień 1
– Śniadanie: Omlet z dwóch jajek z serem, tostem i awokado
– Obiad: Soczewica z kurczakiem lub sałatka z komosy ryżowej, tuńczyka, ciecierzycy, awokado i orzechów
– Kolacja: Zupa dyniowa z łososiem lub dorszem

Dzień 2
– Śniadanie: Tost z ziarnami z jajkiem na twardo, awokado i pestkami dyni
– Obiad: Sałatka z zieleniną, ryżem, falafelem, hummusem i warzywami
– Przekąska: Jogurt grecki z bananem, jagodami i gorzką czekoladą
– Kolacja: Zupa kurczakowa z komosą ryżową

Dzień 3
– Śniadanie: Proteinowe naleśniki bananowo-owsiane z masłem orzechowym
– Obiad: Szaszłyki z kurczakiem, warzywami i ryżem
– Kolacja: Pieczona biała ryba z pieczonymi warzywami

Dzień 4
– Śniadanie: Owsianka z orzechami, mlekiem i nasionami chia
– Obiad: Gulasz z soczewicy z ziemniakami i warzywami
– Przekąska: Koktajl proteinowy z jogurtem i kakao
– Kolacja: Pieczony łosoś z ziemniakami i pomidorkami koktajlowymi

Zachowaj tę listę – to Twoja podstawa do osiągnięcia celów białkowych!