燕麦粥或许不是最令人兴奋的早餐选择,但它无疑是健康之选。燕麦能成为数千年的饮食主角自有其道理。

“我每天都会吃燕麦,”德国慕尼黑皮肤与激光中心的皮肤科医生兼营养学家克里斯蒂安·默克尔博士说,”在我看来,它是真正的超级食物——却被严重低估了。”他指出燕麦不仅有益消化(这是整体健康的基石),还能带来持久的饱腹感。以下是燕麦应该成为你早餐常客的六大理由。

### 燕麦的六大健康益处

1. 富含膳食纤维
“燕麦含有丰富的纤维,对消化系统极有益处,”默克尔说。其主要纤维β-葡聚糖是可溶性纤维,已被证实能降低血糖和胰岛素水平,有助于控制2型糖尿病,并促进肠道有益菌生长。很厉害吧?

2. 维生素宝库
燕麦提供对骨骼健康和凝血至关重要的维生素K,以及B族维生素——尤其是B1(硫胺素)和B5(泛酸)。这些营养素帮助将食物转化为能量,支持消化功能,促进红细胞和激素生成,并有益皮肤和眼睛健康。

3. 护心能手
“研究证实燕麦能降低胆固醇,对心脏健康有益,”默克尔表示。这主要归功于β-葡聚糖——同样是助消化的可溶性纤维。

4. 矿物质丰富
燕麦含有铜、锌、钙、钾等必需矿物质。其镁含量也很高(对能量、睡眠、肌肉等至关重要),还含有帮助减轻炎症的微量矿物质锰。

5. 优质植物蛋白
燕麦是植物性饮食的优质蛋白来源。”与其他谷物相比,燕麦的营养价值尤为突出,”默克尔说,”每半杯含5.3克蛋白质,能平衡碳水化合物摄入。”

6. 稳定血糖
虽然存在专家争议,但默克尔认为燕麦是控糖的明智选择。”燕麦几乎不含糖分,不会引起胰岛素飙升,”他解释道,”相反,它能缓慢稳定地升高血糖,延长饱腹时间。”β-葡聚糖还会延缓胃排空,有助于降低血糖——对肥胖或2型糖尿病患者尤其有益。

### 最健康的燕麦吃法
避开即食燕麦,选择钢切全燕麦以保留更多纤维和营养。有机产品最佳。”注意烹饪会破坏许多维生素和矿物质,”默克尔建议生食燕麦以获得最大效益。若难以接受,可尝试以下替代方案:

杏仁奶姜黄肉桂隔夜燕麦配蓝莓
将燕麦与喜爱的植物奶混合(默克尔推荐营养与口感俱佳的无糖杏仁奶),加入富含抗氧化剂的姜黄和肉桂香料——仅一茶匙姜黄就能提升健康效益。密封冷藏8-12小时,晨起时用蓝莓点缀。”浆果尤其是深色品种富含抗氧化剂,”默克尔说,”这种做法能打造高纤维高抗氧化的超级早餐。与包装麦片不同,它能温和调节胰岛素水平并延长饱腹感。”

燕麦水果蛋白奶昔
默克尔建议在蛋白奶昔中加入燕麦以补充蛋白质、营养素和纤维。”将1-2汤匙生燕麦片与新鲜水果搅拌。燕麦增添坚果风味,搅拌过程能保留维生素,”他解释道。