A aveia pode não ser a opção mais emocionante no café da manhã, mas é inegavelmente uma das mais saudáveis. Há uma razão pela qual os grãos são um alimento básico há milhares de anos.

“Eu como aveia todos os dias”, diz o Dr. Christian Merkel, dermatologista e nutricionista do Skin and Laser Center em Munique, Alemanha. “Para mim, é um verdadeiro superalimento — e muito subestimado.” Ele destaca que a aveia não só é ótima para a digestão — base fundamental da saúde — como também mantém a saciedade por mais tempo. Aqui estão seis motivos pelos quais a aveia merece um lugar fixo na sua rotina matinal.

### 6 Benefícios da Aveia para a Saúde

1. Rica em Fibras
“A aveia é carregada de fibras, o que a torna excelente para a digestão”, diz Merkel. Sua principal fibra, o beta-glucano, é solúvel e comprovadamente reduz os níveis de açúcar no sangue e insulina, ajuda no controle do diabetes tipo 2 e estimula bactérias benéficas do intestino. Impressionante, não?

2. Fonte de Vitaminas
A aveia fornece vitamina K, essencial para a saúde óssea e coagulação sanguínea, além de vitaminas do complexo B — principalmente B1 (tiamina) e B5 (ácido pantotênico). Elas ajudam a transformar comida em energia, auxiliam na digestão, produzem glóbulos vermelhos e hormônios e promovem pele e olhos saudáveis.

3. Faz Bem ao Coração
“Pesquisas confirmam que a aveia reduz o colesterol, beneficiando a saúde cardiovascular”, afirma Merkel. Isso se deve em grande parte ao beta-glucano, a mesma fibra solúvel que auxilia na digestão.

4. Cheia de Minerais
A aveia contém minerais essenciais como cobre, zinco, cálcio e potássio. Também é rica em magnésio (vital para energia, sono, músculos e mais) e manganês, um mineral traço que ajuda a reduzir inflamações.

5. Boa Fonte de Proteína Vegetal
A aveia é uma ótima fonte de proteína para dietas baseadas em plantas. “Comparada a outros grãos, o perfil nutricional da aveia se destaca”, diz Merkel. “Com 5,3 gramas de proteína por meia xícara, ela ajuda a equilibrar os carboidratos.”

6. Estabiliza o Açúcar no Sangue
Embora alguns especialistas debatam isso, Merkel considera a aveia uma escolha inteligente para controle glicêmico. “A aveia quase não tem açúcar, então não causa picos de insulina”, explica. “Ela provoca um aumento lento e gradual no açúcar no sangue, prolongando a saciedade.” O beta-glucano também retarda o esvaziamento do estômago, o que pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue — especialmente em pessoas com obesidade ou diabetes tipo 2.

### A Forma Mais Saudável de Consumir Aveia
Evite aveia instantânea — prefira aveia em grãos inteiros cortada em aço, que preserva mais fibras e nutrientes. Se possível, opte por orgânica. “Lembre-se de que o cozimento degrada muitas vitaminas e minerais”, diz Merkel, que recomenda comer aveia crua para obter o máximo de benefícios. Se isso for difícil, experimente estas alternativas:

Aveia Overnight com Leite de Amêndoas, Cúrcuma, Canela e Mirtilos
Misture aveia com seu leite vegetal favorito (Merkel prefere leite de amêndoas sem açúcar pelo sabor e nutrição). Adicione especiarias ricas em antioxidantes, como cúrcuma e canela — apenas uma colher de chá de cúrcuma já aumenta os benefícios. Tampe e leve à geladeira durante a noite (8–12 horas). De manhã, finalize com mirtilos para um superalimento extra. “Frutas vermelhas, especialmente as escuras, são cheias de antioxidantes”, diz Merkel. “Preparar a aveia assim cria um café da manhã super saudável — rico em fibras e antioxidantes. Diferente de muesli industrializado, ele eleva suavemente os níveis de insulina e mantém a saciedade por mais tempo.”

Shake de Proteína com Aveia e Frutas Frescas

Merkel recomenda adicionar aveia ao shake ou smoothie para mais proteína, nutrientes e fibras. “Bata uma ou duas colheres de sopa de aveia em flocos crus com frutas frescas. A aveia dá um sabor amendoado, e o processamento preserva as vitaminas”, explica.