Hin und wieder gestresst zu sein, ist völlig normal. Tatsächlich sagen Experten, dass ein gewisses Maß an Stress sogar gut für uns sein kann. Doch man muss kein Arzt sein, um zu wissen, dass dauerhafter Stress ernsthafte Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

Hauptverantwortlich dafür ist das Stresshormon Cortisol. „Cortisol steigt an, wenn wir uns herausfordernden Situationen gegenübersehen oder bedroht fühlen“, erklärt die Psychologin Pilar Guerra Escudero. „Unser Körper ist darauf ausgelegt, Cortisol nur vorübergehend auszuschütten. Problematisch wird es, wenn der Cortisolspiegel über längere Zeit erhöht bleibt. Das kann das Immunsystem schwächen, den Schlaf stören und die Stimmung beeinträchtigen.“

Um zu verstehen, wie schädlich ein Zuviel an Cortisol sein kann, lohnt ein Blick auf die Aussage des Altersforschers Dr. Vicente Mera: „Cortisol schwächt die Immunabwehr genauso stark wie die Medikamente, die wir Transplantationspatienten oder Menschen mit Autoimmunerkrankungen geben.“ In seinem Buch Young At Any Age weist er darauf hin, dass ein hoher Cortisolspiegel sogar verborgene Infektionen oder Krankheiten auslösen kann.

Und es geht nicht nur um Cortisol – auch ein Mangel an Glückshormonen wie Endorphinen und Serotonin beeinflusst unser Wohlbefinden stark. Diese Hormone steigern die Zufriedenheit, mildern Stress und wirken sogar natürlich schmerzlindernd. Um uns wirklich besser zu fühlen, müssen wir Cortisol senken und gleichzeitig Serotonin und Endorphine erhöhen.

### Wie man Cortisol leicht reduzieren kann

Zum Glück gibt es einfache Alltagsgewohnheiten, die helfen – und nein, es geht nicht nur um Meditation, obwohl diese viele Vorteile hat. „Aktivitäten wie Schwimmen können sogar effektiver sein, um Cortisol zu senken, besonders wenn Meditation frustrierend wirkt oder schwer durchzuhalten ist“, sagt Guerra Escudero. „Meditation funktioniert bei manchen, aber wenn sie zusätzlichen Stress verursacht, schadet sie mehr, als sie nützt.“

Deshalb kann Bewegung genauso wirksam sein. „Sport bietet eine einfachere Möglichkeit, Stress abzubauen, ohne sich zwingend zu entspannen“, erklärt sie. „Er lenkt natürlich ab und löst Anspannung, denn im Gegensatz zur Meditation – die Konzentration erfordert – ermöglicht körperliche Aktivität, mühelos von belastenden Gedanken abzuschalten.“

Das leuchtet ein. Schließlich weiß jeder, wie sehr ein gutes Workout die Stimmung verbessern kann. Hier sind fünf weitere einfache Alltagsaktivitäten mit ähnlicher Wirkung.

#### Lachen
„Humor ist das beste Mittel in schwierigen Zeiten“, sagt Mera. „Lachen senkt nicht nur Cortisol, sondern reduziert auch Entzündungen.“ Also: Schaut euch eine Komödie an oder lacht mit Freunden. Lachen setzt Serotonin und Endorphine frei und gehört damit zu den besten natürlichen Stimmungsaufhellern.

#### Zeit in der Natur
Den ganzen Tag drinnen zu sitzen, fördert keine Glückshormone. „Menschen, die täglich mehr als acht Stunden sitzen, haben ein 65 % höheres Risiko für chronische Erschöpfung und Stimmungsschwankungen“, sagt die Endokrinologin Ángela Llaneza. Sie empfiehlt Shinrin Yoku, also Waldbaden: „Bereits 20 Minuten in der Natur können Cortisol um 16 % senken und den Geist beruhigen.“ Man braucht keinen Wald – selbst ein Spaziergang durch die Nachbarschaft, bei dem man bewusst die Bäume wahrnimmt, hilft.

#### Dunkle Schokolade
Gute Nachricht: Dunkle Schokolade hebt nachweislich die Stimmung. „Sie ist köstlich und fördert die Ausschüttung von Endorphinen, den Glückshormonen“, sagt die Ernährungsexpertin Yaraseth del Castillo. Ideal sind 30–60 g Schokolade mit mindestens 85 % Kakaoanteil pro Tag.

#### Dehnen
Sanftes Dehnen – ob Yoga oder einfaches Lockern – entspannt Körper und Geist. Es löst Muskelverspannungen, verbessert die Durchblutung und kann Stress natürlich abbauen. Selbst wenige Minuten täglich machen einen Unterschied.

Kleine Veränderungen, große Wirkung. Probiert diese einfachen Gewohnheiten aus, um Stress in Schach zu halten und eure Stimmung täglich zu verbessern.

Achtsame Bewegung hilft gegen Stress – und Dehnen ist keine Ausnahme. „Steht auf und streckt die Arme“, rät die Sportmedizinerin Dr. Beatriz Crespo. Selbst eine selbstbewusste Körperhaltung im Stehen kann Stress lindern. „Dehnen lockert die Muskeln und – ja – senkt auch den Cortisolspiegel.“

Schwimmen ist eine der besten Übungen für Gehirn, Körper und Laune. „Forschungen der Mayo Clinic zeigen, dass Schwimmen den Cortisolspiegel um 30 % reduziert und die Schlafqualität verbessert“, sagt Llaneza. „Es ist außerdem eine gelenkschonende Aktivität, die entspannt und die Durchblutung fördert.“