가끔 스트레스를 느끼는 것은 완전히 정상입니다. 사실 전문가들은 약간의 스트레스는 오히려 좋을 수 있다고 말합니다. 하지만 지속적인 스트레스가 건강에 해롭다는 것을 알기 위해 의사가 될 필요는 없죠.

이러한 현상은 대부분 스트레스 호르몬인 코르티솔 때문입니다. “코르티솔은 우리가 힘든 상황에 직면하거나 위협을 느낄 때 증가합니다,”라고 심리학자 필라르 게라 에스쿠데로는 설명합니다. “우리 몸은 일시적으로 코르티솔을 분비하도록 설계되었지만, 문제는 코르티솔 수치가 너무 오래 높게 유지될 때 시작됩니다. 이는 면역 체계를 약화시키고 수면을 방해하며 기분에 영향을 미칠 수 있습니다.”

과도한 코르티솔이 얼마나 해로운지 이해하기 위해, 노화 전문가 비센테 메라 박사의 말을 들어보세요: “코르티솔은 이식 환자나 자가면역 질환자에게 시행하는 치료만큼 면역력을 약화시킵니다.” 그의 저서 《Young At Any Age》에서 그는 높은 코르티솔 수치가 숨겨진 감염이나 질병을 유발할 수도 있다고 지적합니다.

그리고 코르티솔만 문제가 아닙니다. 엔도르핀과 세로토닌 같은 기분 좋은 호르몬의 부족도 우리의 감정 상태에 큰 영향을 미칩니다. 이러한 호르몬들은 행복감을 높이고 스트레스를 완화하며 자연스럽게 통증을 줄이는 데도 도움을 줍니다. 진정으로 기분을 좋게 하려면 코르티솔을 낮추는 동시에 세로토닌과 엔도르핀을 증가시켜야 합니다.

### 코르티솔을 쉽게 낮추는 방법

다행히 전문가들은 몇 가지 간단한 일상 습관이 도움이 될 수 있다고 말합니다. 그리고 명상만이 답은 아닙니다—물론 명상도 많은 이점이 있지만요. “수영과 같은 신체 활동은 코르티솔을 줄이는 데 더 효과적일 수 있습니다, 특히 명상이 답답하거나 지속하기 어렵게 느껴질 때,”라고 게라 에스쿠데로는 말합니다. “명상이 효과적인 사람도 있지만, 오히려 스트레스를 준다면 득보다 실이 더 클 수 있습니다.”

그렇기 때문에 운동도 강력한 방법이 될 수 있습니다. “운동은 마음을 가라앉히려고 애쓰지 않고도 스트레스를 줄이는 더 쉬운 방법을 제공합니다,”라고 그녀는 설명합니다. “명상이 집중을 요구하는 반면, 신체 활동은 스트레스가 되는 생각에서 쉽게 벗어나게 해주며 자연스럽게 긴장을 풀어줍니다.”

일리 있는 말이죠. 우리 모두 좋은 운동이 전반적인 기분을 바꿀 수 있다는 것을 알고 있습니다. 비슷한 효과를 가진 다섯 가지 간단한 일상 활동을 소개합니다.

#### 웃기
“유머 감각은 힘든 시기를 이겨내는 최고의 치료제입니다,”라고 메라 박사는 말합니다. “웃는 것은 기분을 좋게 할 뿐만 아니라 코르티솔을 낮추고 염증을 줄입니다.” 그러니 코미디를 보거나 친구들과 웃음을 나누세요. 웃음은 세로토닌과 엔도르핀을 분비하여 최고의 자연적인 기분 전환제 중 하나입니다.

#### 자연 속에서 시간 보내기
하루 종일 실내에 앉아 있는 것은 행복 호르몬을 증가시키지 않습니다. “하루에 8시간 이상 앉아 있는 사람들은 만성 피로와 기분 변동을 겪을 확률이 65% 더 높습니다,”라고 내분비학자 앙헬라 야네사는 말합니다. 그녀는 ‘신린 요쿠’, 즉 숲 속에서 시간을 보내는 것을 추천합니다: “자연 속에서 단 20분만 있어도 코르티솔이 16% 감소하고 마음이 진정될 수 있습니다.” 숲이 아니더라도 이웃을 산책하며 나무를 바라보는 것만으로도 도움이 됩니다.

#### 다크 초콜릿
좋은 소식: 다크 초콜릿은 입증된 기분 전환제입니다. “맛있을 뿐만 아니라 행복 호르몬인 엔도르핀 분비를 돕습니다,”라고 영양사 야라세스 델 카스티요는 말합니다. 코코아 함량 85% 이상의 다크 초콜릿을 하루 1~2온스 정도 섭취하는 것을 목표로 하세요.

#### 스트레칭
요가이든 단순히 몸을 풀어주는 것이든 부드러운 스트레칭은 몸과 마음을 이완시킵니다. 근육 긴장을 완화하고 혈액 순환을 개선하며 스트레스 수준을 자연스럽게 낮출 수 있습니다. 하루에 몇 분이라도 효과가 있습니다.

작은 변화가 큰 결과를 가져옵니다. 이 간단한 습관들을 시도해 매일 스트레스를 조절하고 기분을 상승시켜보세요.

마음을 가다듬는 움직임은 스트레스를 줄이는 데 도움이 되며, 스트레칭도 예외는 아닙니다. “일어나서 팔을 뻗어 보세요,”라고 스포츠 의학 전문가 박사 베아트리즈 크레스포는 조언합니다. 그녀는 자신감 있는 자세로 서는 것만으로도 스트레스가 완화될 수 있다고 덧붙입니다. “스트레칭은 근육을 이완시키고—네, 맞아요—코르티솔 수치도 낮춥니다.”

수영은 뇌, 몸, 기분에 가장 좋은 운동 중 하나입니다. “메이오 클리닉의 연구에 따르면 수영은 코르티솔 수치를 30% 감소시키고 수면의 질을 향상시킵니다,”라고 야네사는 말합니다. “또한 부드럽고 관절에 무리가 가지 않는 활동으로, 긴장을 풀고 혈액 순환을 촉진하는 데 도움이 됩니다.”