Oricine își imaginează o versiune mai bună a sa care așteaptă după numărătoarea inversă de Anul Nou înțelege acel amestec unic de speranță și autocritică pe care îl aduce sezonul. Mulți dintre noi ne propunem să apăsăm butonul de reset cu o rezoluție – sau, mai des, cu mai multe.
Dacă măcar șansele ar fi de partea noastră. Profesorul britanic de psihologie Richard Wiseman a urmărit peste 3.000 de persoane care s-au angajat la diverse rezoluții, de la mersul la sală la băut mai puțin. Până la sfârșitul anului, doar 12% au rămas fideli planului. Un studiu similar de la Universitatea din Scranton a arătat rezultate ușor mai bune, cu o rată de succes de 19%.
Dar chiar dacă propriul tău istoric este la fel de neregulat, asta nu înseamnă că nu ar trebui să încerci. Autodezvoltarea este un proces pe viață – și nu trebuie să fie alimentată de autocritică, severitate sau rușine. Mai jos, experții împărtășesc sfaturi pentru a face rezoluții de Anul Nou care au șanse mai mari să reziste în timp, fără să te epuizezi. După cum a spus faimoasa Maya Angelou: "Fă tot ce poți până când știi mai bine. Apoi, când știi mai bine, fă mai bine."
Ce înseamnă o rezoluție bună de Anul Nou?
Cel mai bine este să îți păstrezi obiectivele realiste. "Majoritatea oamenilor se luptă cu rezoluțiile pentru că acestea sunt adesea prea largi, prea ambițioase sau decalate de la viața de zi cu zi", explică psihoterapeuta integrativă Jenny Mahlum de la New York Counseling. "Schimbarea reală nu înseamnă să apeși un întrerupător; înseamnă să construiești o fundație."
Având asta în minte, ea recomandă să luăm exemplu din Bill Murray din Și Bob? Ce? și să ne concentrăm pe pași mici. "În loc să te hotărăști să 'faci sport în fiecare zi', stabilește-ți ca obiectiv să intri în sală și să petreci doar două minute acolo", spune Mahlum. "Sau începe prin a urca încă o scară în plus. Deși aceste acțiuni pot părea minuscule, ele sunt realizabile, constante și creează impuls. Odată ce ai construit obiceiul, poți crește treptat efortul. A începe cu pași mici și sustenabili este modul în care creezi schimbare pe termen lung fără să te epuizezi."
Din fericire, oamenii par să adopte în ultimul timp rezoluții mai sustenabile, micro-rezoluții, în locul obiectivelor mari și pline de presiune. Conform unui studiu recent Headway pe 2.000 de persoane, 42% spun că nu au spațiul mental pentru schimbări majore în viață oricum. În schimb, își fac rezoluții mai simple, cum ar fi să încetinească ritmul (68%), să își facă mai puțină presiune (38%) și pur și simplu să se bucure de viață (29%).
"Oamenii nu își pierd ambiția – în sfârșit sunt realiști în legătură cu ce înseamnă o viață sănătoasă", explică Thalia-Maria Tourikis, coach de sănătate certificat și expert în prevenirea epuizării la Headway. "Anii de muncă excesivă, epuizare, stres financiar constant și zgomotul digital neîntrerupt au lăsat urme. Obiectivele mai mici și sustenabile se acumulează pe termen lung, ceea ce se aliniază mai bine cu menținerea stabilității emoționale."
Câte rezoluții ar trebui să îți stabilești?
Acest principiu se aplică și la câte rezoluții alegi. "Optează pentru trei până la cinci rezoluții", sugerează Tourikis. "Cu cât mai puține, cu atât mai bine."
Menținerea listei scurte și simple te va ajuta să rămâi consecvent și să eviți epuizarea. "Când îți amintești că fiecare obiectiv necesită acțiuni mici, zilnice, chiar și o listă scurtă poate reprezenta un angajament semnificativ", spune Tourikis.
Vorbind de liste, este util să scrii efectiv una. "Scrisul de mână activează părți specifice ale creierului, făcând mai ușor să ne recunoaștem intenția", spune Tourikis. "De asemenea, încurajează responsabilitatea și ajută la schimbarea percepției de sine. Când ne scriem planurile și bifăm ce am realizat, obținem o satisfacție suplimentară din ceea ce am făcut – se simte ca o afacere 'cumpără unul, primești unul gratis'."
Cunoaște-ți motivul
Indiferent cât de mare sau mică este rezoluția, este sortită să eșueze dacă nu ai un motiv convingător în spatele ei. În primul rând, este crucial să ai un "de ce" clar în spatele rezoluțiilor tale, spune Liz Moody, expertă în dezvoltare personală și gazdă de podcast. "Îmi place să mă gândesc cum pot să evoluez de la un an la altul și mă concentrez pe impactul pozitiv mai larg pe care l-ar putea aduce obiectivele mele", explică ea. De exemplu, angajarea de a mânca mai multe legume ar putea duce la mai multă energie și o piele mai limpede, în timp ce un obiectiv legat de exerciții fizice ar putea ajuta la reducerea anxietății și îmbunătățirea somnului. "Mulți oameni își propun să slăbească pur și simplu pentru că societatea le spune să o facă, dar este greu să rămâi motivat fără motive personale mai profunde", notează Moody. Așadar, întreabă-te: De ce urmăresc acest lucru? Dacă nu poți găsi un răspuns semnificativ, ar fi mai bine să renunți. Obiectivele bazate doar pe aspect eșuează adesea. "Oamenii ne iubesc pentru cine suntem, nu pentru abdomenul nostru", spune ea. "Dar să înțelegi cum te va face să te simți o rezoluție? Acesta este un motivator puternic."
Concentrează-te pe valori, nu doar pe obiective
În mod similar, rezoluțiile au șanse mai mari să reziste atunci când sunt aliniate cu valorile noastre fundamentale, conform Marwei Azab, Ph.D., profesor de psihologie la Cal State University Long Beach. "După un an de provocări morale, a găsi sens este una dintre cele mai bune modalități de a te simți mai bine", spune ea. Azab face distincția între a fi intenționat și a fi plin de sens, acesta din urmă fiind legat de valorile noastre interioare. "În loc să te fixezi pe obiective specifice, identifică-ți cele mai importante trei valori și angajează-te să le susții, indiferent de circumstanțe."
Valorile sunt mai ușor de menținut decât obiectivele, adaugă ea. "O dietă este un obiectiv – dacă o încalci, s-ar putea să simți că ai eșuat și să renunți. Dar dacă te angajezi la o valoare precum autenticitatea sau recunoștința, ești mai probabil să perseverezi." Beneficiile, susține ea, depășesc pe cele ale oricărei rutine de fitness. "Viața este plină de provocări, mari și mici. A rămâne fidel valorilor tale te ajută să te simți mai confortabil în pielea ta."
Ascultă-ți intuiția
Este probabil să ne chinuim atunci când ne angajăm la lucruri care contrazic adevăratele noastre dorințe, spune Ellen Vora, medic psihiatru și autoarea cărții Anatomia anxietății. Prin perfecționarea abilității noastre de a ne asculta intuiția și a înțelege de ce au nevoie cu adevărat corpurile noastre, s-ar putea să nici nu avem nevoie de rezoluții stricte. "Societatea ne împinge adesea între autocritică și îngrijire de sine într-un mod copleșitor, dar există un echilibru. Corpurile noastre știu de ce au nevoie în orice moment", explică ea. "În adâncul meu, știu dacă am nevoie de timp în natură, timp de calitate cu fiica mea sau alimente hrănitoare."
Pentru cei care încă învață să se conecteze la vocea interioară, Vora sugerează să încorporezi conștientizarea de sine în rezoluții. "În loc să spui, 'Voi face exerciții în fiecare zi', încearcă, 'Mă voi mișca când corpul meu are nevoie să se miște și mă voi odihni când are nevoie să se odihnească.' Corpurile noastre chiar știu mai bine."
Nu face totul singur
Pentru a ușura acest proces, Jay Van Bavel, profesor de psihologie la NYU și autorul cărții Puterea noastră, subliniază importanța comunității. "Anxietatea și depresia sunt în creștere, și ne confruntăm cu o epidemie de singurătate", explică el. "America a fost întotdeauna foarte individualistă, iar pandemia și tehnologia au amplificat acest lucru." Lipsa unei comunități – sau chiar a unui calendar social aglomerat fără conexiuni semnificative – este direct legată de provocările moderne.
Conectarea socială, asigură el, îți crește șansele de succes. El recomandă să te alături unui grup de alergare, să găsești un partener de sală de încredere sau, dacă ești scriitor ca el, să te înscrii într-un atelier sau grup de scriere pentru a construi relații de sprijin. El s-a înscris într-un grup de scriitori. Grupul său de cinci persoane se întâlnește la prânz o dată pe lună și are grijă să își împărtășească obiectivele pentru următoarele săptămâni. "Voi spune că plănuiesc să schițez introducerea acestei lucrări sau că voi aplica pentru acel grant", spune el. "Ai ceva la care să lucrezi pentru că știi că ești responsabilizat. Și omori doi iepuri dintr-o lovitură, deoarece conexiunea socială este recompensantă în sine."
Concentrează-te pe sănătate, nu pe diete
Dițele de înfometare, sau chiar dietele la modă precum dieta keto bogată în grăsimi, nu sunt prietenele tale, deoarece tind să reducă masa musculară și să provoace inflamație, conform dr. Steven Gundry, director medical al Institutului Internațional de Inimă și Plămâni din Palm Springs. Expertul în wellness crede că secretul dietei este să îți hrănești microbiomul intestinal – trilioanele de bacterii, virusuri și ciuperci din tractul tău intestinal care au un impact major asupra greutății și sănătății tale. El urma odată o dietă săracă în grăsimi, alerga 30 de mile pe săptămână și mergea la sală o oră pe zi, dar abia când a început să trăiască – și să mănânce – pentru a-și susține microbiomul, a pierdut 22 de kilograme într-un an.
Alimentele procesate dăunează microbiomului nostru, dar o varietate de alimente bogate în nutrienți și fibre ne pot ajuta să fim într-o formă mai bună. "A existat o presupunere că microbiomului îi place să mănânce fibre prebiotice precum ciupercile, anghinarele, sparanghelul și cartofii dulci, toate conținând fibre solubile. Dar există o problemă", spune el. "Poți mânca toate fibrele solubile din lume, dar dacă nu mănânci și alimente fermentate precum iaurtul, kefirul, kombucha sau oțetul, nu îți hrănești microbiomul cu combinația potrivită și nu vei trimite semnalele corecte creierului pentru a-i spune că nu trebuie să continui să cauți mai multă mâncare."
În plus, prioritizarea sănătății te face mai probabil să creezi obiceiuri durabile. "Dițele produc rareori rezultate pe termen lung, dar obiceiurile alimentare sănătoase o fac", spune Tourikis. "În loc să renunți la alimentele care îți plac, concentrează-te pe echilibru și fii conștient de cum și ce mănânci."
Examinează-ți mediul
Când vine vorba de atingerea obiectivelor noastre, o atitudine pozitivă poate face toată diferența – totuși, adesea trecem cu vederea cum ne afectează casele mentalitatea. "Subconștient, sistemul nostru nervos răspunde mediului nostru", explică Eryn Oruncak, designer de interior certificat în neuroestetică, un domeniu care explorează cum reacționează corpurile și creierele noastre la spații. "Casa ta nu ar trebui doar să declanșeze sentimente de fericire și putere, ci și să te sprijine în îndeplinirea rutinelor tale zilnice."
Fii sincer cu tine însuți despre cum contribuie spațiul tău la un sentiment de ușurință. Ar încuraja adăugarea unei bănci în hol să îți îmbraci pantofii de alergat? Ar ajuta o lampă de birou mai luminoasă să îți îmbunătățești concentrarea? "Schimbarea a ceva mic poate face cea mai mare diferență", spune Oruncak. "Ideea este să fii intenționat în legătură cu cum vrei să gândești și să te simți, și apoi să îți aranjezi spațiul cu grijă pentru a-ți întări mintea și sistemul nervos. Obiectivele sunt mai ușor de atins fără distrageri, obstacole sau pași în plus."
Ține minte, totul este despre jocul pe termen lung. "Nu te aștepta la rezultate instantanee. Creierul nostru este programat să prioritizeze ceea ce se simte bine chiar acum, motiv pentru care adesea revenim la comportamente care oferă gratificare imediată, chiar și atunci când prețuim