Quem imagina uma versão melhor de si mesmo esperando após a contagem regressiva do Ano Novo entende aquela mistura única de esperança e autocrítica que a temporada traz. Muitos de nós pretendem apertar o botão de reset com uma resolução — ou, mais frequentemente, várias.

Se ao menos as probabilidades estivessem a nosso favor. O professor de psicologia britânico Richard Wiseman acompanhou mais de 3.000 pessoas que se comprometeram com várias resoluções, desde ir à academia até beber menos. No final do ano, apenas 12% mantiveram seu plano. Um estudo semelhante da Universidade de Scranton mostrou resultados ligeiramente melhores, com uma taxa de sucesso de 19%.

Mas mesmo que seu próprio histórico seja tão irregular, isso não significa que você não deva tentar. O autodesenvolvimento é um processo vitalício — e não precisa ser alimentado por autocrítica, dureza ou vergonha. Abaixo, especialistas compartilham dicas para fazer resoluções de Ano Novo com maior probabilidade de durar, sem se desgastar. Como Maya Angelou disse famosamente: "Faça o melhor que puder até saber mais. Então, quando souber mais, faça melhor."

O que faz uma boa resolução de Ano Novo?

É melhor manter seus objetivos realistas. "A maioria das pessoas luta com resoluções porque elas costumam ser muito amplas, excessivamente ambiciosas ou desconectadas da vida cotidiana", explica a psicoterapeuta integrativa Jenny Mahlum, da New York Counseling. "A mudança real não é sobre apertar um botão; é sobre construir uma base."

Com isso em mente, ela recomenda seguir o exemplo de Bill Murray em What About Bob? e focar em pequenos passos. "Em vez de resolver 'malhar todos os dias', faça uma meta de entrar na academia e passar apenas dois minutos lá", diz Mahlum. "Ou comece subindo um lance extra de escadas. Embora essas ações possam parecer pequenas, elas são alcançáveis, consistentes e criam impulso. Depois de construir o hábito, você pode aumentar gradualmente o esforço. Começar pequeno e sustentável é como você cria mudança de longo prazo sem se esgotar."

Felizmente, as pessoas parecem estar adotando micro-resoluções mais sustentáveis em vez de grandes metas de alta pressão. De acordo com um estudo recente da Headway com 2.000 pessoas, 42% dizem que não têm espaço mental para grandes mudanças de vida. Em vez disso, estão fazendo resoluções mais simples, como desacelerar (68%), colocar menos pressão sobre si mesmas (38%) e apenas aproveitar a vida (29%).

"As pessoas não estão perdendo ambição — elas estão finalmente sendo realistas sobre o que é uma vida saudável", explica Thalia-Maria Tourikis, coach de saúde certificada e especialista em prevenção de burnout na Headway. "Anos de excesso de trabalho, burnout, estresse financeiro constante e ruído digital ininterrupto cobraram seu preço. Metas menores e sustentáveis se acumulam a longo prazo, o que se alinha melhor com manter-se emocionalmente estável."

Quantas resoluções você deve definir?

Esse princípio também se aplica a quantas resoluções você escolhe. "Opte por três a cinco resoluções", sugere Tourikis. "Quanto menos, melhor."

Manter sua lista curta e simples ajudará você a se manter consistente e evitar o esgotamento. "Quando você lembra que cada meta requer pequenas ações diárias, mesmo uma lista curta pode representar um compromisso significativo", diz Tourikis.

Falando em listas, também é útil realmente escrever uma. "A escrita à mão ativa partes específicas do cérebro, facilitando o reconhecimento de nossa intenção", diz Tourikis. "Também incentiva a responsabilidade e ajuda a mudar a autopercepção. Quando escrevemos nossos planos e marcamos o que realizamos, obtemos satisfação extra com o que fizemos — parece uma promoção de leve um e pague um."

Conheça seu porquê

Não importa quão grande ou pequena seja a resolução, ela provavelmente fracassará, a menos que você tenha um motivo convincente por trás dela. Em primeiro lugar, é crucial ter um "porquê" claro por trás de suas resoluções, diz Liz Moody, especialista em crescimento pessoal e apresentadora de podcast. "Gosto de considerar como posso crescer de um ano para o outro e me concentro no impacto positivo mais amplo que meus objetivos podem trazer", explica. Por exemplo, comprometer-se a comer mais vegetais pode levar a mais energia e pele mais clara, enquanto uma meta de exercícios pode ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar o sono. "Muitas pessoas pretendem perder peso simplesmente porque a sociedade diz a elas, mas é difícil manter a motivação sem razões pessoais mais profundas", observa Moody. Então, pergunte-se: Por que estou perseguindo isso? Se você não conseguir encontrar uma resposta significativa, talvez seja melhor deixar para lá. Metas baseadas apenas na aparência geralmente falham. "As pessoas nos amam pelo que somos, não pelos nossos abdominais", diz ela. "Mas entender como uma resolução fará você se sentir? Isso é um motivador poderoso."

Foque em valores, não apenas em metas

Da mesma forma, as resoluções têm maior probabilidade de permanecer quando estão alinhadas com nossos valores fundamentais, de acordo com Marwa Azab, Ph.D., professora de psicologia da Cal State University Long Beach. "Depois de um ano de desafios morais, encontrar significado é uma das melhores maneiras de se sentir melhor", diz ela. Azab distingue entre ser proposital e ser significativo, sendo o último ligado aos nossos valores internos. "Em vez de se fixar em metas específicas, identifique seus três principais valores e comprometa-se a defendê-los, não importa o quê."

Valores são mais fáceis de manter do que metas, acrescenta. "Uma dieta é uma meta — se você quebrá-la, pode sentir que falhou e desistir. Mas se você se comprometer com um valor como autenticidade ou gratidão, é mais provável que persevere." Os benefícios, argumenta, superam os de qualquer rotina de exercícios. "A vida está cheia de desafios, grandes e pequenos. Manter-se fiel aos seus valores ajuda você a se sentir mais confortável consigo mesmo."

Ouça sua intuição

É provável que tenhamos dificuldades quando nos comprometemos com coisas que vão contra nossos verdadeiros desejos, diz Ellen Vora, médica psiquiatra e autora de The Anatomy of Anxiety. Ao aprimorar nossa capacidade de ouvir nossa intuição e entender o que nossos corpos realmente precisam, podemos nem precisar de resoluções rígidas. "A sociedade frequentemente nos empurra entre autocrítica e autocuidado de uma forma avassaladora, mas há um equilíbrio. Nossos corpos sabem do que precisam a qualquer momento", explica. "No fundo, eu sei se preciso de tempo na natureza, tempo de qualidade com minha filha ou comida nutritiva."

Para aqueles que ainda estão aprendendo a sintonizar sua voz interior, Vora sugere incorporar a autoconsciência às resoluções. "Em vez de dizer 'Vou me exercitar todos os dias', tente 'Vou me mover quando meu corpo precisar se mover e descansar quando precisar descansar'. Nossos corpos realmente sabem o que é melhor."

Não faça isso sozinho

Para facilitar esse processo, Jay Van Bavel, professor de psicologia da NYU e autor de The Power of Us, enfatiza a importância da comunidade. "Ansiedade e depressão estão aumentando, e estamos enfrentando uma epidemia de solidão", explica. "Os Estados Unidos sempre foram altamente individualistas, e a pandemia e a tecnologia amplificaram isso." A falta de comunidade — ou mesmo uma agenda social lotada sem conexão significativa — está diretamente ligada às lutas modernas.

A conexão social, ele garante, aumenta suas chances de sucesso. Ele recomenda ingressar em um grupo de corrida, encontrar um parceiro de academia confiável ou, se você for escritor como ele, inscrever-se em uma oficina ou grupo de escrita para construir relacionamentos de apoio. Ele se inscreveu em um grupo de escritores. Seu grupo de cinco pessoas se reúne para almoçar uma vez por mês e se esforça para compartilhar seus objetivos para as próximas semanas. "Direi que planejo esboçar a introdução deste artigo ou me candidatarei a essa bolsa", diz ele. "Você tem algo para trabalhar porque sabe que está sendo responsabilizado. E você mata dois coelhos com uma cajadada, já que a conexão social é intrinsecamente recompensadora."

Foque na saúde, não em dietas
Dietas de fome, ou mesmo dietas da moda como a dieta cetogênica rica em gordura, não são suas amigas, pois tendem a reduzir a massa muscular e causar inflamação, de acordo com o Dr. Steven Gundry, diretor médico do International Heart and Lung Institute em Palm Springs. O especialista em bem-estar acredita que o segredo da dieta é alimentar seu microbioma intestinal — os trilhões de bactérias, vírus e fungos em seu trato intestinal que impactam muito seu peso e saúde. Ele já seguiu uma dieta com baixo teor de gordura, correu 30 milhas por semana e foi à academia uma hora por dia, mas foi só quando começou a viver — e comer — para apoiar seu microbioma que perdeu 50 libras em um ano.

Alimentos processados prejudicam nossos microbiomas, mas uma variedade de alimentos ricos em nutrientes e fibras pode nos ajudar a entrar em melhor forma. "Havia uma suposição de que o microbioma gosta de comer fibras prebióticas como cogumelos, alcachofras, aspargos e batatas-doces, todos contendo fibra solúvel. Mas há um porém", diz ele. "Você pode comer toda a fibra solúvel do mundo, mas se também não comer alimentos fermentados como iogurte, kefir, kombucha ou vinagre, não estará alimentando seu microbioma com a combinação certa e não enviará os sinais certos ao seu cérebro para dizer que não precisa continuar procurando mais comida."

Além disso, priorizar sua saúde torna você mais propenso a criar hábitos duradouros. "Dietas raramente produzem resultados de longo prazo, mas hábitos alimentares saudáveis sim", diz Tourikis. "Em vez de cortar alimentos que você gosta, concentre-se no equilíbrio e esteja atento a como e o que você come."

Examine seu ambiente
Quando se trata de alcançar nossos objetivos, uma atitude positiva pode fazer toda a diferença — mas muitas vezes ignoramos como nossas casas afetam nossa mentalidade. "Subconscientemente, nosso sistema nervoso responde ao nosso ambiente", explica Eryn Oruncak, designer de interior certificada em neuroestética, um campo que explora como nossos corpos e cérebros reagem aos espaços. "Sua casa não deve apenas desencadear sentimentos de felicidade e força, mas também apoiá-lo na conclusão de suas rotinas diárias."

Seja honesto sobre como seu espaço contribui para uma sensação de facilidade. Adicionar um banco no corredor incentivaria você a calçar seus tênis de corrida? Uma luminária de mesa mais brilhante ajudaria a melhorar sua concentração? "Mudar algo pequeno pode causar a maior mudança", diz Oruncak. "O ponto é ser intencional sobre como você quer pensar e sentir e, em seguida, organizar cuidadosamente seu espaço para fortalecer sua mente e sistema nervoso. Metas são mais fáceis de alcançar sem distração, obstáculos ou etapas extras."

Lembre-se, trata-se de pensar a longo prazo. "Não espere resultados instantâneos. Nossos cérebros são programados para priorizar o que parece bom agora, e é por isso que muitas vezes voltamos a comportamentos que oferecem gratificação imediata, mesmo quando valorizamos conscientemente o bem-estar de longo prazo", diz Tourikis. "Se você não alcançar totalmente todas as metas até o final do ano, isso não significa que você falhou. Progresso ainda é progresso, e algo feito imperfeitamente é sempre mais poderoso do que algo nunca começado."

Tem uma tendência de beleza ou bem-estar sobre a qual está curioso? Queremos saber! Envie um e-mail para a editora sênior de beleza e bem-estar da Vogue em beauty@vogue.com.

Perguntas Frequentes
Perguntas Frequentes: Como Fazer Resoluções de Ano Novo que Você Realmente Manterá



P1: Qual é o objetivo de fazer resoluções de Ano Novo?

R: Elas fornecem uma oportunidade focada para autodesenvolvimento e mudança positiva. Uma resolução age como um roteiro pessoal, dando a você uma meta clara e um novo começo para trabalhar em direção a algo significativo.



P2: Por que sempre falho em manter minhas resoluções?

R: As razões mais comuns são definir metas muito vagas, muito grandes ou não verdadeiramente importantes para você. Sem um plano claro, a motivação desaparece rapidamente quando a vida fica ocupada ou desafiadora.



P3: Qual é o maior erro que as pessoas cometem com resoluções?

R: Escolher uma meta com base no que acham que deveriam fazer, em vez do que genuinamente querem fazer. Sua motivação precisa vir de um desejo pessoal por mudança.



P4: Como posso fazer uma resolução que vou manter?

R: Use a estrutura SMART: torne sua meta Específica, Mensurável, Atingível, Relevante e com Tempo definido. Em vez de "ficar saudável", tente "caminhar por 30 minutos, três vezes por semana, pelos próximos três meses".



P5: Você pode me dar um exemplo de uma boa vs. uma má resolução?

R: Má: "Economizar mais dinheiro". Boa: "Automatizar uma transferência de R$ 50 para minha conta poupança todo dia de pagamento". Má: "Aprender francês". Boa: "Completar a primeira unidade do meu aplicativo de idiomas até 1º de março".



P6: Devo fazer apenas uma resolução?

R: É altamente recomendado. Focar sua energia em uma meta significativa aumenta dramaticamente suas chances de sucesso. Você sempre pode adicionar outra mais tarde no ano, uma vez que a primeira se torne um hábito.



P7: Quais são algumas dicas práticas para manter o rumo?

R: 1) Divida-a: fragmente sua grande meta em minitarefas semanais ou diárias. 2) Acompanhe seu progresso: use um diário, aplicativo ou calendário. 3) Planeje para obstáculos: decida com antecedência o que fará quando perder um dia ou enfrentar tentação. 4) Obtenha apoio: conte a um amigo ou entre em um grupo para responsabilização.