Chiunque immagini una versione migliore di sé in attesa dopo il conto alla rovescia di Capodanno conosce quel mix unico di speranza e autocritica che la stagione porta. Molti di noi puntano a ripartire da zero con un proposito per l'anno nuovo, o più spesso, con diversi.
Se solo le probabilità fossero dalla nostra parte. Il professore di psicologia britannico Richard Wiseman ha seguito oltre 3.000 persone che si erano impegnate in vari propositi, dall'andare in palestra al bere meno. Alla fine dell'anno, solo il 12% aveva mantenuto il piano. Uno studio simile dell'Università di Scranton ha mostrato risultati leggermente migliori, con un tasso di successo del 19%.
Ma anche se la tua storia personale è altrettanto discontinua, ciò non significa che non dovresti provare. Il miglioramento personale è un processo che dura tutta la vita e non deve essere alimentato da autocritica, durezza o vergogna. Di seguito, gli esperti condividono consigli per formulare propositi per l'anno nuovo che abbiano maggiori probabilità di durare, senza logorarsi. Come disse famosamente Maya Angelou: "Fai del tuo meglio finché non sai fare meglio. Poi, quando sai fare meglio, fai meglio".
Cosa rende un buon proposito per l'anno nuovo?
È meglio mantenere i propri obiettivi realistici. "La maggior parte delle persone fatica con i propositi perché sono spesso troppo generici, eccessivamente ambiziosi o scollegati dalla vita quotidiana", spiega la psicoterapeuta integrativa Jenny Mahlum di New York Counseling. "Il vero cambiamento non riguarda il premere un interruttore; riguarda la costruzione di una base".
Con questo in mente, lei consiglia di prendere spunto da Bill Murray in Una settimana da Dio e concentrarsi su piccoli passi. "Invece di risolvere di 'allenarsi ogni giorno', fissa l'obiettivo di entrare in palestra e passarci solo due minuti", dice Mahlum. "Oppure inizia salendo un piano di scale in più. Anche se queste azioni possono sembrare minuscole, sono realizzabili, coerenti e creano slancio. Una volta costruita l'abitudine, puoi aumentare gradualmente lo sforzo. Iniziare in modo piccolo e sostenibile è il modo per creare un cambiamento a lungo termine senza esaurirsi".
Fortunatamente, ultimamente le persone sembrano abbracciare micro-propositi più sostenibili rispetto a grandi obiettivi ad alta pressione. Secondo un recente studio Headway su 2.000 persone, il 42% afferma di non avere comunque lo spazio mentale per grandi cambiamenti di vita. Invece, stanno facendo propositi più semplici come rallentare (68%), mettere meno pressione su se stessi (38%) e semplicemente godersi la vita (29%).
"Le persone non stanno perdendo ambizione: stanno finalmente diventando realistiche su cosa sia una vita sana", spiega Thalia-Maria Tourikis, una health coach certificata ed esperta di prevenzione del burnout presso Headway. "Anni di superlavoro, burnout, costante stress finanziario e rumore digitale incessante hanno lasciato il segno. Obiettivi più piccoli e sostenibili si accumulano nel lungo periodo, il che si allinea meglio con il mantenimento della propria stabilità emotiva".
Quanti propositi dovresti fissare?
Questo principio si applica anche a quanti propositi scegli. "Opta per tre-cinque propositi", suggerisce Tourikis. "Meno sono, meglio è".
Mantenere la tua lista breve e semplice ti aiuterà a rimanere coerente ed evitare il burnout. "Quando ricordi che ogni obiettivo richiede piccole azioni quotidiane, anche una lista breve può rappresentare un impegno significativo", dice Tourikis.
Parlando di liste, è anche utile scriverne effettivamente una. "Scrivere a mano attiva parti specifiche del cervello, rendendo più facile riconoscere la nostra intenzione", dice Tourikis. "Incoraggia anche la responsabilità e aiuta a cambiare l'autopercezione. Quando scriviamo i nostri piani e spuntiamo ciò che abbiamo realizzato, otteniamo una soddisfazione extra da ciò che abbiamo fatto: sembra un'offerta 'compra uno, prendi uno gratis'".
Conosci il tuo perché
Non importa quanto grande o piccolo sia il proposito, è destinato a fallire a meno che tu non abbia una ragione convincente dietro di esso. Prima di tutto, è cruciale avere un chiaro "perché" dietro i tuoi propositi, dice Liz Moody, esperta di crescita personale e conduttrice di podcast. "Mi piace considerare come posso crescere da un anno all'altro, e mi concentro sull'impatto positivo più ampio che i miei obiettivi potrebbero portare", spiega. Ad esempio, impegnarsi a mangiare più verdure potrebbe portare a più energia e una pelle più chiara, mentre un obiettivo di esercizio fisico potrebbe aiutare a ridurre l'ansia e migliorare il sonno. "Molte persone mirano a perdere peso semplicemente perché la società glielo dice, ma è difficile rimanere motivati senza ragioni personali più profonde", nota Moody. Quindi, chiediti: Perché sto perseguendo questo? Se non riesci a trovare una risposta significativa, potrebbe essere meglio lasciar perdere. Gli obiettivi basati solo sull'aspetto spesso falliscono. "Le persone ci amano per quello che siamo, non per i nostri addominali", dice. "Ma capire come un proposito ti farà sentire? Questo è un potente motivatore".
Concentrati sui valori, non solo sugli obiettivi
Allo stesso modo, i propositi hanno maggiori probabilità di attecchire quando sono allineati con i nostri valori fondamentali, secondo Marwa Azab, Ph.D., professoressa di psicologia alla Cal State University Long Beach. "Dopo un anno di sfide morali, trovare significato è uno dei modi migliori per sentirsi meglio", dice. Azab distingue tra essere intenzionale ed essere significativo, con quest'ultimo legato ai nostri valori interiori. "Invece di fissarsi su obiettivi specifici, identifica i tuoi tre valori principali e impegnati a sostenerli, a prescindere".
I valori sono più facili da mantenere degli obiettivi, aggiunge. "Una dieta è un obiettivo: se la infrangi, potresti sentirti come se avessi fallito e arrenderti. Ma se ti impegni in un valore come l'autenticità o la gratitudine, è più probabile che perseveri". I benefici, sostiene, superano quelli di qualsiasi routine di fitness. "La vita è piena di sfide, grandi e piccole. Rimanere fedeli ai propri valori ti aiuta a sentirti più a tuo agio con te stesso".
Ascolta la tua intuizione
È probabile che lottiamo quando ci impegniamo in cose che vanno contro i nostri veri desideri, dice Ellen Vora, M.D., psichiatra e autrice di The Anatomy of Anxiety. Affinando la nostra capacità di ascoltare la nostra intuizione e capire ciò di cui i nostri corpi hanno veramente bisogno, potremmo non aver nemmeno bisogno di propositi rigidi. "La società spesso ci spinge tra autocritica e cura di sé in modo travolgente, ma c'è un equilibrio. I nostri corpi sanno di cosa hanno bisogno in ogni momento", spiega. "Nel profondo, so se ho bisogno di tempo nella natura, di tempo di qualità con mia figlia o di cibo nutriente".
Per coloro che stanno ancora imparando a sintonizzarsi sulla propria voce interiore, Vora suggerisce di incorporare la consapevolezza di sé nei propositi. "Invece di dire 'Mi allenerò ogni giorno', prova 'Mi muoverò quando il mio corpo ha bisogno di muoversi e riposerò quando ha bisogno di riposare'. I nostri corpi sanno davvero cosa è meglio".
Non farlo da solo
Per rendere questo processo più facile, Jay Van Bavel, professore di psicologia alla NYU e autore di The Power of Us, sottolinea l'importanza della comunità. "L'ansia e la depressione sono in aumento e stiamo affrontando un'epidemia di solitudine", spiega. "L'America è sempre stata altamente individualistica, e la pandemia e la tecnologia hanno amplificato questo". Una mancanza di comunità, o anche un calendario sociale pieno senza connessioni significative, è direttamente collegata alle lotte moderne.
La connessione sociale, assicura, aumenta le tue possibilità di successo. Raccomanda di unirsi a un gruppo di corsa, trovare un compagno di palestra affidabile o, se sei uno scrittore come lui, iscriversi a un workshop o a un gruppo di scrittura per costruire relazioni di supporto. Si è iscritto a un gruppo di scrittori. Il suo gruppo di cinque persone si incontra per pranzo una volta al mese e si impegna a condividere i propri obiettivi per le prossime settimane. "Dirò che ho intenzione di delineare l'introduzione di questo articolo, o che farò domanda per quella borsa di studio", dice. "Hai qualcosa per cui lavorare perché sai che sei ritenuto responsabile. E fai due piccioni con una fava poiché la connessione sociale è intrinsecamente gratificante".
Concentrati sulla salute, non sulle diete
Le diete da fame, o anche le diete alla moda come la dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi, non sono tue amiche, poiché tendono a ridurre la massa muscolare e causare infiammazione, secondo il dottor Steven Gundry, direttore medico dell'International Heart and Lung Institute di Palm Springs. L'esperto di benessere crede che il segreto della dieta sia nutrire il tuo microbioma intestinale, i trilioni di batteri, virus e funghi nel tuo tratto intestinale che influenzano notevolmente il tuo peso e la tua salute. Una volta seguiva una dieta a basso contenuto di grassi, correva 30 miglia a settimana e andava in palestra un'ora al giorno, ma non è stato fino a quando ha iniziato a vivere e mangiare per supportare il suo microbioma che ha perso 50 libbre in un anno.
I cibi trasformati danneggiano i nostri microbiomi, ma una varietà di cibi ricchi di nutrienti e fibre può aiutarci a metterci in forma migliore. "C'era l'ipotesi che al microbioma piaccia mangiare fibre prebiotiche come funghi, carciofi, asparagi e patate dolci, che contengono tutte fibre solubili. Ma c'è un inghippo", dice. "Puoi mangiare tutte le fibre solubili del mondo, ma se non mangi anche cibi fermentati come yogurt, kefir, kombucha o aceto, non stai nutrendo il tuo microbioma con la giusta combinazione e non invierai i segnali giusti al tuo cervello per dire che non hai bisogno di continuare a cercare altro cibo".
Inoltre, dare priorità alla tua salute ti rende più propenso a creare abitudini durature. "Le diete raramente producono risultati a lungo termine, ma le abitudini alimentari sane sì", dice Tourikis. "Invece di eliminare i cibi che ti piacciono, concentrati sull'equilibrio e sii consapevole di come e cosa mangi".
Esamina il tuo ambiente
Quando si tratta di raggiungere i nostri obiettivi, un atteggiamento positivo può fare la differenza, eppure spesso trascuriamo come le nostre case influenzino il nostro stato d'animo. "Sottoconsciamente, il nostro sistema nervoso risponde al nostro ambiente", spiega Eryn Oruncak, interior designer certificata in neuroestetica, un campo che esplora come i nostri corpi e cervelli reagiscono agli spazi. "La tua casa non dovrebbe solo suscitare sentimenti di felicità e forza, ma anche supportarti nel completare le tue routine quotidiane".
Sii onesto su come il tuo spazio contribuisce a un senso di facilità. Aggiungere una panca nel corridoio ti incoraggerebbe a mettere le scarpe da corsa? Una lampada da scrivania più luminosa aiuterebbe a migliorare la tua concentrazione? "Cambiare qualcosa di piccolo può fare il cambiamento più grande", dice Oruncak. "Il punto è essere intenzionale su come vuoi pensare e sentire, e poi organizzare attentamente il tuo spazio per rafforzare la tua mente e il tuo sistema nervoso. Gli obiettivi sono più facili da raggiungere senza distrazioni, ostacoli o passaggi extra".
Ricorda, si tratta di giocare la partita lunga. "Non aspettarti risultati istantanei. I nostri cervelli sono cablati per dare priorità a ciò che ci fa sentire bene in questo momento, ecco perché spesso torniamo a comportamenti che offrono gratificazione immediata, anche quando apprezziamo consapevolmente il benessere a lungo termine", dice Tourikis. "Se non raggiungi pienamente ogni obiettivo entro la fine dell'anno, ciò non significa che hai fallito. Il progresso è comunque progresso, e qualcosa fatto in modo imperfetto è sempre più potente di qualcosa mai iniziato".
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Domande Frequenti
FAQ Come Fare Propositi per l'Anno Nuovo che Manterrai Davvero
D1 Qual è il senso di fare propositi per l'anno nuovo?
R Forniscono un'opportunità focalizzata per il miglioramento personale e il cambiamento positivo. Un proposito agisce come una mappa stradale personale, dandoti un obiettivo chiaro e un nuovo inizio per lavorare verso qualcosa di significativo.
D2 Perché fallisco sempre nel mantenere i miei propositi?
R Le ragioni più comuni sono fissare obiettivi troppo vaghi, troppo grandi o non veramente importanti per te. Senza un piano chiaro, la motivazione svanisce rapidamente quando la vita diventa impegnativa.
D3 Qual è l'errore più grande che le persone fanno con i propositi?
R Scegliere un obiettivo basato su ciò che pensano di dover fare piuttosto che su ciò che desiderano veramente fare. La tua motivazione deve provenire da un desiderio personale di cambiamento.
D4 Come posso fare un proposito che manterrò?
R Usa il framework SMART: rendi il tuo obiettivo Specifico, Misurabile, Raggiungibile, Rilevante e Limitato nel Tempo. Invece di "diventare sano", prova "camminare per 30 minuti tre volte a settimana per i prossimi tre mesi".
D5 Puoi darmi un esempio di un buon vs. un cattivo proposito?
R Cattivo: Risparmiare più soldi. Buono: Automatizzare un bonifico di 50€ sul mio conto di risparmio ogni giorno di paga. Cattivo: Imparare il francese. Buono: Completare la prima unità della mia app di lingua entro il 1° marzo.
D6 Dovrei fare solo un proposito?
R È altamente raccomandato. Concentrare la tua energia su un obiettivo significativo aumenta notevolmente le tue possibilità di successo. Puoi sempre aggiungerne un altro più avanti nell'anno, una volta che il primo è diventato un'abitudine.
D7 Quali sono alcuni consigli pratici per rimanere in carreggiata?
R 1) Suddividilo: Spezza il tuo grande obiettivo in mini-compiti settimanali o giornalieri. 2) Traccia i tuoi progressi: Usa un diario, un'app o un calendario. 3) Pianifica gli ostacoli: Decidi in anticipo cosa farai quando salterai un giorno o affronterai una tentazione. 4) Cerca supporto: Dillo a un amico o unisciti a un gruppo per la responsabilità.