Auf der Suche nach gesunden Snack-Alternativen? Übersehen Sie nicht die schwarzen Oliven. Dieser klassische spanische Genuss hat eine überraschende Nährstoffdichte.

„Oliven sind nicht nur ein Snack – sie sind ein funktionelles Lebensmittel mit antioxidativen, entzündungshemmenden und herzschützenden Eigenschaften“, sagt Yaraseth del Castillo Ortega, Ernährungswissenschaftlerin am Antiaging Medical Institute in Madrid. „Sie sind reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten, insbesondere Ölsäure, die Entzündungen reduziert und die Herzgesundheit fördert. Außerdem sind sie eine hervorragende Quelle für Vitamin E, Eisen und Ballaststoffe und enthalten viele phenolische Verbindungen wie Oleuropein und Hydroxytyrosol, die starke Anti-Aging- und hirnschützende Effekte haben.“

### Polyphenole für die Perimenopause
Schwarze Oliven können sogar helfen, Symptome der Perimenopause und Menopause zu lindern. „In dieser Phase leiden Frauen unter erhöhtem oxidativem Stress, Stoffwechselveränderungen und Entzündungen“, erklärt Castillo Ortega. Eine polyphenolreiche Ernährung, wie sie Oliven bieten, kann diese Effekte abschwächen.

Das Anti-Aging Medical Institute betrachtet Oliven als ein „traditionelles, zugängliches und wissenschaftlich fundiertes Lebensmittel“. Castillo Ortega ergänzt: „In unserem personalisierten Ansatz für Frauengesundheit sind Oliven mehr als nur lecker – sie sind ein kleines, aber wirkungsvolles Werkzeug in unseren Strategien gegen Entzündungen, für den Stoffwechsel und den Hormonausgleich.“

### Nährstoffvorteile schwarzer Oliven
Interaceituna, der spanische Verband der Tafelolivenindustrie, weist darauf hin, dass es über 200 Olivensorten gibt, obwohl die meisten nur wenige kennen. „Oliven gibt es in drei Haupttypen“, erklärt der Verband. „Grüne Oliven werden vor der Reife geerntet, violette oder braune während der Reifung und schwarze Oliven vollreif, wobei sie bei der Verarbeitung dunkel werden.“

Castillo Ortega hebt schwarze Oliven wegen folgender Vorteile hervor:

Reich an Eisen
„Schwarze Oliven enthalten mehr Eisen als grüne und eignen sich daher besonders für Frauen, die zu Anämie oder Müdigkeit neigen“, sagt sie. Eine 100-Gramm-Portion (etwa 20–30 Oliven) liefert rund 3,3 mg Eisen – 18 % der täglich empfohlenen Menge.

Hoher Antioxidantiengehalt
„Schwarze Oliven haben tendenziell mehr Hydroxytyrosol, eines der stärksten Antioxidantien“, so Castillo Ortega. Interaceituna fügt hinzu, dass alle Oliven Vitamin E enthalten, das Zellen vor oxidativen Schäden schützt.

Verbessern die Insulinresistenz
Eine Studie der Universität Granada aus dem Jahr 2024 zeigte, dass schwarze Oliven β-Resorcylsäure enthalten, eine Verbindung, die Fett reduzieren, die Insulinsensitivität verbessern und den Stoffwechsel unterstützen kann. „Das eröffnet neue Möglichkeiten, Stoffwechselerkrankungen durch Ernährung vorzubeugen“, betont Castillo Ortega.

Schützen den Darm
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Inhaltsstoffe in der Olivenhaut die Bildung von Darmpolypen um 45 % reduzieren könnten, was das Risiko für Darmkrebs senken könnte.

Balancieren den Cholesterinspiegel
Die Ölsäure in schwarzen Oliven hilft, gesunde Cholesterinwerte zu erhalten.

Enthalten Probiotika
Wenn Oliven natürlich in Salzlake fermentiert werden, bewahren sie nützliche Bakterien wie Lactobacillus plantarum und bieten probiotische Vorteile.

Beim nächsten Snack sollten Sie also zu schwarzen Oliven greifen – sie sind klein, aber stark, wenn es um Gesundheit geht. Schwarze Oliven enthalten Probiotika, die die Darmflora ausgleichen, die Verdauung verbessern und das Immunsystem stärken. Viele gekaufte Oliven sind jedoch pasteurisiert oder mit Chemikalien behandelt, wodurch diese Vorteile verloren gehen. Experten empfehlen, handwerklich oder biologisch hergestellte Oliven zu wählen, die natürlich fermentiert sind, um ihre gesundheitlichen Eigenschaften zu bewahren.

Wie viele schwarze Oliven sollte man täglich essen?
Ernährungswissenschaftler empfehlen etwa 25 Gramm Oliven pro Tag – das entspricht ungefähr sieben Oliven. Diese Menge liefert gesunde Fette und Antioxidantien, die einem Esslöffel natives Olivenöl extra entsprechen. Wählen Sie natürlich fermentierte, salzarme Sorten für den besten Nutzen.

Eine Harvard-Studie aus dem Jahr 2022 zeigte, dass regelmäßiger Olivenkonsum (wie Olivenöl) mit einem geringeren Risiko für tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und neurodegenerative Erkrankungen verbunden ist. Daher ist der Genuss von sieben schwarzen Oliven täglich eine einfache, gesunde Gewohnheit, die sich lohnt.