Vous cherchez des options de collations saines ? Ne négligez pas les olives noires. Cette gourmandise espagnole classique regorge de bienfaits nutritionnels surprenants.

« Les olives ne sont pas qu’une simple collation, c’est un aliment fonctionnel aux propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et protectrices pour le cœur », explique Yaraseth del Castillo Ortega, nutritionniste à l’Institut Médical Anti-Âge de Madrid. « Elles sont riches en graisses mono-insaturées bénéfiques, notamment en acide oléique, qui aide à réduire l’inflammation et favorise la santé cardiovasculaire. Elles constituent aussi une excellente source de vitamine E, de fer et de fibres, et regorgent de composés phénoliques comme l’oléuropéine et l’hydroxytyrosol, aux effets anti-âge et neuroprotecteurs puissants. »

### Des polyphénols pour la périménopause
Les olives noires pourraient même atténuer les symptômes de la périménopause et de la ménopause. « Durant cette phase, les femmes subissent un stress oxydatif accru, des changements métaboliques et de l’inflammation », précise Castillo Ortega. Un régime riche en polyphénols, comme ceux des olives, pourrait atténuer ces effets.

L’Institut Anti-Âge considère les olives comme un « aliment traditionnel, accessible et scientifiquement prouvé ». Castillo Ortega ajoute : « Dans notre approche personnalisée de la santé féminine, les olives ne sont pas seulement savoureuses, elles sont un outil petit mais puissant dans nos stratégies anti-inflammatoires, stimulantes pour le métabolisme et équilibrantes pour les hormones. »

### Les bienfaits nutritionnels des olives noires
Interaceituna, l’association espagnole des olives de table, souligne qu’il existe plus de 200 variétés d’olives, bien que peu soient connues du grand public. « Les olives se déclinent en trois types principaux », explique-t-elle. « Les olives vertes sont cueillies avant maturité, les violettes ou brunes à mi-maturation, et les noires à pleine maturité, devenant foncées lors de leur transformation. »

Castillo Ortega met en avant ces atouts clés des olives noires :

Riches en fer
« Les olives noires contiennent plus de fer que les vertes, idéal pour les femmes sujettes à l’anémie ou à la fatigue », indique-t-elle. Une portion de 100 grammes (environ 20-30 olives) apporte 3,3 mg de fer, soit 18 % des apports quotidiens recommandés.

Antioxydantes
« Les olives noires tendent à renfermer plus d’hydroxytyrosol, l’un des antioxydants les plus puissants », souligne Castillo Ortega. Interaceituna ajoute que toutes les olives contiennent de la vitamine E, protégeant les cellules du stress oxydatif.

Améliorent la résistance à l’insuline
Une étude de 2024 de l’Université de Grenade a révélé que les olives noires contiennent de l’acide β-resorcylique, un composé pouvant réduire la graisse, améliorer la sensibilité à l’insuline et soutenir le métabolisme. « Cela ouvre de nouvelles pistes pour prévenir les maladies métaboliques via l’alimentation », note Castillo Ortega.

Protègent le côlon
Des recherches suggèrent que certains composés de la peau des olives réduiraient de 45 % la formation de polypes intestinaux, diminuant potentiellement le risque de cancer colorectal.

Équilibrent le cholestérol
L’acide oléique des olives noires aide à maintenir un taux de cholestérol sain.

Contiennent des probiotiques
Lorsqu’elles sont fermentées naturellement en saumure, les olives conservent des bactéries bénéfiques comme le Lactobacillus plantarum, offrant des effets probiotiques.

La prochaine fois que vous grignoterez, pensez aux olives noires : petites mais puissantes pour la santé. Elles contiennent des probiotiques qui équilibrent la flore intestinale, améliorent la digestion et renforcent l’immunité. Cependant, beaucoup d’olives industrielles sont pasteurisées ou traitées chimiquement, perdant ces avantages. Les experts recommandent de choisir des olives artisanales ou bio, fermentées naturellement pour préserver leurs propriétés.

Combien d’olives noires consommer par jour ?
Les nutritionnistes conseillent environ 25 grammes d’olives quotidiennement, soit sept olives. Cette quantité apporte des graisses saines et des antioxydants équivalents à une cuillère à soupe d’huile d’olive vierge extra. Privilégiez les versions faiblement salées et fermentées naturellement.

Une étude Harvard de 2022 a établi un lien entre la consommation régulière d’olives (ou d’huile d’olive) et un risque réduit de décès par maladies cardiaques, cancers ou troubles neurodégénératifs. Adopter l’habitude de sept olives noires par jour est donc un geste simple et bénéfique.