Procurando opções saudáveis para lanches? Não ignore as azeitonas pretas. Esse clássico da culinária espanhola oferece uma surpreendente carga nutricional.

"As azeitonas não são apenas um petisco — são um alimento funcional com benefícios antioxidantes, anti-inflamatórios e cardioprotetores", diz Yaraseth del Castillo Ortega, nutricionista do Instituto Médico Antienvelhecimento de Madri. "Elas são ricas em gorduras monoinsaturadas saudáveis, especialmente ácido oleico, que ajuda a reduzir a inflamação e apoia a saúde cardiovascular. Também são uma ótima fonte de vitamina E, ferro e fibras, além de serem carregadas de compostos fenólicos como oleuropeína e hidroxitirosol, que têm potentes efeitos antienvelhecimento e neuroprotetores."

### Polifenóis para a Perimenopausa
As azeitonas pretas podem até ajudar a aliviar os sintomas da perimenopausa e menopausa. "Nessa fase, as mulheres enfrentam maior estresse oxidativo, alterações metabólicas e inflamação", explica Castillo Ortega. Uma dieta rica em polifenóis, como os presentes nas azeitonas, pode ajudar a reduzir esses efeitos.

O Instituto Médico Antienvelhecimento considera as azeitonas um "alimento tradicional, acessível e respaldado pela ciência". Castillo Ortega complementa: "Em nossa abordagem personalizada para a saúde feminina, as azeitonas vão além do sabor — são uma ferramenta pequena, mas poderosa, em nossas estratégias anti-inflamatórias, de estímulo ao metabolismo e equilíbrio hormonal."

### Benefícios Nutricionais das Azeitonas Pretas
A Interaceituna, associação espanhola do setor de azeitonas de mesa, destaca que existem mais de 200 variedades de azeitonas, embora a maioria das pessoas conheça apenas algumas. "Há três tipos principais", explicam. "As verdes são colhidas antes da maturação, as roxas ou marrons no meio do processo, e as pretas são colhidas maduras, escurecendo durante o processamento."

Castillo Ortega ressalta os seguintes benefícios das azeitonas pretas:

Ricas em Ferro
"As azeitonas pretas contêm mais ferro que as verdes, sendo ótimas para mulheres propensas a anemia ou fadiga", diz ela. Uma porção de 100 gramas (cerca de 20-30 azeitonas) fornece aproximadamente 3,3 mg de ferro — 18% da ingestão diária recomendada.

Altas em Antioxidantes
"As azeitonas pretas tendem a ter mais hidroxitirosol, um dos antioxidantes mais potentes", afirma Castillo Ortega. A Interaceituna acrescenta que todas as azeitonas contêm vitamina E, que protege as células contra danos oxidativos.

Melhoram a Resistência à Insulina
Um estudo de 2024 da Universidade de Granada descobriu que as azeitonas pretas contêm ácido β-resorcílico, um composto que pode reduzir gordura, melhorar a sensibilidade à insulina e apoiar o metabolismo. "Isso abre novas possibilidades para prevenir doenças metabólicas por meio da nutrição", observa Castillo Ortega.

Protegem o Cólon
Pesquisas sugerem que compostos presentes na pele da azeitona podem reduzir a formação de pólipos intestinais em 45%, potencialmente diminuindo o risco de câncer colorretal.

Equilibram o Colesterol
O ácido oleico das azeitonas pretas ajuda a manter níveis saudáveis de colesterol.

Contêm Probióticos
Quando fermentadas naturalmente em salmoura, as azeitonas preservam bactérias benéficas como o Lactobacillus plantarum, oferecendo benefícios probióticos.

Na próxima vez que for beliscar, considere as azeitonas pretas — pequenas, mas poderosas para a saúde. Elas contêm probióticos que equilibram a flora intestinal, melhoram a digestão e fortalecem a imunidade. No entanto, muitas azeitonas industrializadas são pasteurizadas ou tratadas com químicos, perdendo esses benefícios. Especialistas recomendam escolher versões artesanais ou orgânicas, fermentadas naturalmente, para preservar suas propriedades.

Quantas azeitonas pretas consumir por dia?
Nutricionistas sugerem cerca de 25 gramas diárias — aproximadamente sete azeitonas. Essa quantidade fornece gorduras saudáveis e antioxidantes equivalentes a uma colher de sopa de azeite extravirgem. Prefira variedades com baixo sal e fermentação natural para melhores resultados.

Um estudo de Harvard de 2022 associou o consumo regular de azeitonas (e azeite) a um menor risco de morte por doenças cardíacas, câncer e condições neurodegenerativas. Portanto, incluir sete azeitonas pretas no dia a dia é um hábito simples e saudável que vale a pena adotar.