Sind 10.000 Schritte am Tag wirklich essenziell für die Gesundheit?

Ob in sozialen Medien oder von Fitnessmarken beworben – viele von uns glauben mittlerweile, dass 10.000 Schritte täglich eine wissenschaftlich belegte Gesundheitsvorgabe sind. Persönlich habe ich diese „Regel“ monatelang befolgt, um mehr Bewegung in meinen überwiegend sitzenden Alltag zu bringen – etwas, das viele Büroangestellte nachvollziehen können. Und es hat geholfen. Spazierengehen ist zu einer kleinen Form der Selbstfürsorge geworden, ein Ausgleich zu den vielen Stunden im Sitzen.

Doch sind 10.000 Schritte wirklich die magische Zahl? Um die Vorteile – und möglichen Nachteile – zu verstehen, habe ich mit Gesundheitsexperten gesprochen.

### Braucht man wirklich 10.000 Schritte am Tag?
„Dafür gibt es keine wissenschaftliche Grundlage“, sagt Jesús Serrano, Physiotherapeut in der Improve Clinic in Madrid. Die Idee stammt eigentlich von einem japanischen Schrittzähler aus dem Jahr 1965 namens Manpo-kei (was „10.000-Schritte-Messer“ bedeutet). Dessen Marketingkampagne motivierte Menschen, durch tägliches Gehen aktiv zu bleiben.

Die Botschaft hat sich offenbar eingeprägt – aber ist sie korrekt? Anscheinend nicht. „Das ist weit weniger, als wir uns eigentlich bewegen sollten“, erklärt Serrano. „10.000 Schritte sollten das Mindestmaß sein. Wir empfehlen, diese Marke zu erreichen und zusätzlich noch zu trainieren.“

### Der Wert des Gehens – ohne Zwang
Auch wenn die 10.000-Schritte-Regel nicht wissenschaftlich fundiert ist, kann sie dennoch ein nützliches Ziel für mehr Bewegung sein. „Der Mensch ist für Bewegung gemacht“, sagt Serrano. „Das moderne Leben macht alles bequem, aber unsere sitzende Lebensweise lässt uns steif werden und schneller altern.“

Nach acht Stunden Sitzen ist es kein Wunder, dass unser Körper Aktivität verlangt. „Das Ziel von 10.000 Schritten fördert eine grundlegende Bewegung“, betont Serrano. „Aber jeder ist anders – wichtig ist, eine nachhaltige, gesunde Routine zu finden.“

Probleme entstehen, wenn das Schrittezählen zur Besessenheit wird. „Es kann nach hinten losgehen, wenn es Stress statt Entspannung auslöst“, sagt Patricia de la Fuente, Psychologin mit Schwerpunkt auf der Verbindung von Körper und Geist. Ständiges Kontrollieren des Schrittzählers ist nicht immer gut für die mentale Gesundheit.

Serrano teilt seine eigene Erfahrung: „Ich war einmal so fixiert auf mein Schritteziel, dass ich Schlaf verlor, weil ich mir Sorgen machte. Als ich dann eine Zeit lang meine Smartwatch nicht nutzte, merkte ich, dass ich das Gehen auch ohne Zählen genießen kann.“

### Auf den Körper hören statt auf die Technik
Apps und Wearables können uns von unseren natürlichen Instinkten entfremden. „Sie lassen uns einem Bildschirm folgen, statt auf die Bedürfnisse unseres Körpers zu achten“, erklärt Fuente. „Wir jagen gedankenlos Zahlen hinterher, was frustrierend sein kann, wenn wir sie nicht erreichen.“

Der Schlüssel liegt darin, Technik als Werkzeug zu nutzen, nicht als Diktator. „Diese Geräte können helfen, Fortschritte zu verfolgen und Ziele zu setzen“, sagt Serrano, „aber es ist gut, gelegentlich eine Pause davon zu machen.“

### Qualität vor Quantität
Es geht nicht nur um die Anzahl der Schritte – sondern darum, wie man geht. Bewusstes Bewegen, den Prozess genießen und Aktivitäten, die sich gut anfühlen, sind wichtiger als ein willkürliches Ziel zu erreichen. Denn Gesundheit sollte Ausgleich bedeuten, nicht Besessenheit.

Die Einstellung zum Gehen

Die Absicht hinter dem Spaziergang ist entscheidend. Wenn es um Selbstfürsorge und Lebensqualität geht, sollte Motivation im Vordergrund stehen – nicht die Schrittzahl, sagt Fuente.

Gehen steigert die tägliche Bewegung, verbessert die Herzgesundheit und hilft bei Angst und Stress. Aber es gibt einen Unterschied zwischen gedankenlosem Gehen und achtsamem Spazieren. Konzentrieren Sie sich auf die Handlung selbst, um Körper und Geist etwas Gutes zu tun. Geplante Spaziergänge sorgen nicht nur für passende Kleidung, sondern auch für natürliche Umgebungen, die mehr bieten als nur Bewegung. „Achtsames Gehen hält uns im Hier und Jetzt“, erklärt Fuente.

Was ist achtsames Gehen?

Es bedeutet einfach, bewusst auf die Umgebung, die Schritte und den Atem zu achten, sagt Fuente.

„Ein angenehmer Ort zum Spazieren ist entscheidend“, stimmt Serrano zu und empfiehlt Parks, Wanderwege oder schöne Stadtviertel. „Orte mit Sonnenlicht, Natur, frischer Luft oder schöner Aussicht senken den Cortisolspiegel, fördern Klarheit und helfen, mit den Überraschungen des Lebens besser umzugehen.“

Gehen zur Gewohnheit machen

Behandeln Sie Spaziergänge wie andere Gesundheitsrituale – ähnlich wie Zähneputzen, Schlafen oder Essen. „Es ist Selbstfürsorge, aber oft fällt es schwer, es einzubauen“, sagt Fuente.

Nutzen Sie kleine Gelegenheiten: Treppe statt Aufzug, zu Fuß gehen statt kurze Strecken zu fahren. „Es geht darum, die Gewohnheit zu etablieren und beizubehalten“, betont Serrano.

Tipps für den Erfolg

- Gehen Sie aus Freude, nicht nur für ein Ziel. Die Schrittzahl ist nicht alles.
- Fangen Sie klein an. Wenn Sie müde sind, hören Sie auf Ihren Körper, rät Fuente.
- Wählen Sie angenehme Orte, die Ihnen gefallen.
- Gehen Sie täglich zur gleichen Zeit – Rituale fördern die Regelmäßigkeit.
- Achten Sie auf Ihre Gedanken. Bei Selbstkritik: Pause machen und durchatmen.
- Konzentrieren Sie sich auf Selbstfürsorge. Achtsames Gehen kann die Sicht auf die Welt verändern und gleichzeitig die Gesundheit verbessern, fügt Fuente hinzu.

Gewohnheiten brauchen Zeit. „Die Komfortzone zu verlassen, ist anfangs schwer, aber sobald die Routine sitzt, wird Ihr Körper danach verlangen“, versichert Serrano.