Każdy z nas zna to uczucie – sięgnięcie po pączka, by przetrwać trudne spotkanie na Zoomie, zjedzenie czekolady, by zwalczyć popołudniowy spadek energii, a potem próba zrównoważenia tego „zdrową” przekąską, taką jak suszone owoce i orzechy.

Choć suszone owoce i orzechy są bogate w składniki odżywcze, nie wszystkie są równie korzystne dla zdrowia. Ich wpływ zmienia się również w zależności od tego, kiedy i dlaczego je jesz. Ta sama morela, która dodaje ci energii rano, może nie być najlepszym wyborem późnym wieczorem.

Kiedy więc najlepiej je jeść? Czy naprawdę ma znaczenie, czy sięgniesz po pistacje przed treningiem, czy po drzemce? Zdaniem ekspertów – tak. Czas spożycia wpływa na wszystko: od poziomu energii i trawienia po poziom cukru we krwi i jakość snu.

Kluczowe nie jest samo jedzenie, ale moment, w którym je spożywasz. Oto, kiedy najlepiej jeść suszone owoce i orzechy, z czym je łączyć i jak maksymalizować ich korzyści – bez niepotrzebnego komplikowania przekąsek.

### Kiedy jeść suszone owoce i orzechy
Doktor Rhea Mehta, specjalistka ds. żywienia, wyjaśnia: „Suszone owoce i orzechy najlepiej jeść wtedy, gdy organizm jest gotowy do wchłaniania składników odżywczych. To potężne produkty, więc jeśli jesz je świadomie, twoje ciało ci podziękuje”.

### Dobierz odpowiednią mieszankę
Hormony, metabolizm, poziom cukru we krwi i aktywność fizyczna wpływają na to, które produkty będą dla ciebie najlepsze. Osoby aktywne fizycznie lepiej wykorzystają naturalne cukry i tłuszcze po treningu, podczas gdy osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny jeść mniejsze porcje wcześniej w ciągu dnia, by uniknąć odkładania się tłuszczu.

„Suszone owoce mają wyższy ładunek glikemiczny, więc najlepiej jeść je z umiarem – idealnie rano lub przed treningiem. Orzechy natomiast mają niski indeks glikemiczny i można je jeść o dowolnej porze, aby ustabilizować poziom cukru we krwi i uniknąć jego spadków”, mówi coach żywieniowy Payal Rangar.

Stan zdrowia również odgrywa rolę. Nicole Linhares Kedia, specjalistka ds. żywienia sportowego, zaleca spożywanie bogatych w żelazo rodzynek rano osobom z obfitymi miesiączkami. Aby złagodzić objawy PMS, można dodać do sałatki bogate w magnez pestki dyni, migdały lub orzechy włoskie.

„Jedzenie orzechów przed posiłkiem bogatym w węglowodany może zmniejszyć skoki cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą lub PCOS. Orzechy są bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze i białko, które spowalniają trawienie węglowodanów”, dodaje Kedia.

### Dostosuj jedzenie do swojego celu

#### Zwiększ energię
Dobrym momentem jest poranek, popołudnie lub czas przed treningiem.
– „Migdały i orzechy włoskie zapewniają stabilną energię rano, a daktyle i pistacje świetnie sprawdzają się przed treningiem jako szybki zastrzyk energii. Nerkowce i rodzynki pomagają zwalczyć popołudniowy spadek energii”, mówi Rangar.
– Na szybką energię: daktyle, rodzynki, morele, figi.
– Na długotrwałą wytrzymałość: migdały, orzechy włoskie, nerkowce (bogate w zdrowe tłuszcze i białko).

#### Kontrola wagi
– Migdały, orzechy włoskie i rodzynki najlepiej jeść wcześniej w ciągu dnia, aby dać organizmowi czas na metabolizm.
– „Masło orzechowe w południe lub po południu może zmniejszyć ochotę na słodycze bez powodowania spadków cukru – wystarczy pilnować wielkości porcji. Unikaj suszonych owoców późnym wieczorem”, radzi Mehta.

#### Zdrowie trawienne
– „Rano idealne są produkty bogate w błonnik, takie jak śliwki, figi, rodzynki i migdały, które wspierają trawienie. Wieczorem lepiej wybierać lżejsze źródła błonnika, takie jak suszone morele i orzechy włoskie, aby uniknąć wzdęć”, mówi Kedia.
– Podjadanie suszonych owoców i orzechów późnym wieczorem może powodować wzdęcia lub niestrawność, ponieważ metabolizm zwalnia w nocy. Naturalne cukry mogą fermentować, prowadząc do gazów i dyskomfortu.

#### Jakość snu
Niektóre produkty dobrze łączą się z orzechami bogatymi w magnez, poprawiając relaksację i produkcję melatoniny.
– „Rozdrobnione pistacje lub migdały z mlekiem (zawierającym sprzyjający snu tryptofan) mogą pomóc. Migdały i orzechy włoskie z bananem (bogatym w witaminę B6 i potas) działają też jako naturalne środki rozluźniające mięśnie”, sugeruje Kedia.
– Ciemne wiśnie i orzechy mogą zwiększać produkcję melatoniny. Unikaj jednak orzechów w słodkich polewach, takich jak miodowe lub czekoladowe, ponieważ mogą powodować skoki energii. Słone orzechy mogą prowadzić do odwodnienia i nadmiaru sodu w organizmie. Unikaj też orzechów zawierających kofeinę, ponieważ mogą zakłócać produkcję melatoniny i zaburzać cykl snu.