우리 모두 이런 경험이 있을 것이다. 힘든 줌 회의를 버티려고 도넛을 집어 들고, 오후의 무기력함을 이기려고 초콜릿에 손이 가며, 그 후에 말린 과일과 견과류 같은 “건강한” 간식으로 균형을 맞추려고 애쓰는 것.

말린 과일과 견과류는 영양소가 풍부하지만, 모든 종류가 건강에 같은 효과를 주는 것은 아니다. 또한 언제, 왜 먹느냐에 따라 그 영향도 달라진다. 아침에 활력을 주는 살구라도 하루 중 다른 시간에는 최선의 선택이 아닐 수 있다.

그렇다면 언제 먹는 것이 가장 좋을까? 그리고 피스타치오를 운동 전에 먹는 것과 낮잠 후에 먹는 것에 정말 차이가 있을까? 전문가들에 따르면 그렇다. 타이밍은 에너지, 소화, 혈당, 수면 질 등 모든 것에 영향을 미친다.

핵심은 음식 자체가 아니라 언제 먹느냐다. 간식 시간을 지나치게 복잡하게 만들지 않으면서 말린 과일과 견과류를 즐길 최적의 시기, 함께 먹으면 좋은 음식, 그리고 그 효과를 극대화하는 방법을 알아보자.

### 말린 과일과 견과류를 먹으면 좋은 때
영양 과학자 리아 메타 박사는 이렇게 설명한다. “말린 과일과 견과류는 몸이 영양소를 흡수할 준비가 됐을 때 먹는 것이 가장 좋습니다. 이들은 강력한 식품이므로 의식적으로 섭취한다면 몸이 고마워할 거예요.”

### 올바른 조합 찾기
호르몬, 신진대사, 혈당, 활동량 등은 어떤 종류가 가장 적합한지에 영향을 미친다. 활동적인 사람들은 운동 후 천연 당분과 지방을 더 잘 활용할 수 있지만, 좀 더 앉아서 생활하는 사람들은 하루 중 이른 시간에 적은 양을 섭취해 지방 축적을 피해야 한다.

“말린 과일은 혈당 부하가 높아 아침이나 운동 전에 적당량 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 반면 견과류는 혈당 지수가 낮아 언제든지 먹을 수 있으며 혈당을 안정시키고 급격한 저하를 방지합니다,” 라고 영양 코치 파이얼 랑가르는 말한다.

건강 상태도 중요한 요소다. 스포츠 영양학자 니콜 리나레스 케디아는 생리량이 많은 사람들에게 아침에 철분이 풍부한 건포도를 권한다. PMS 증상 완화를 위해선 마그네슘이 풍부한 호박씨, 아몬드, 호두를 샐러드에 넣어 먹으면 도움이 된다.

“고탄수화물 식사 전에 견과류를 먹으면 혈당 급상승을 줄일 수 있습니다. 특히 당뇨병이나 다낭성 난소 증후군이 있는 사람들에게 효과적이죠. 견과류는 섬유질, 건강한 지방, 단백질이 풍부해 탄수화물 소화를 늦춥니다,” 라고 케디아는 덧붙인다.

### 목적에 맞게 섭취하기

#### 에너지 부스팅
아침, 오후, 혹은 운동 전이 좋은 시기다.
– “아몬드와 호두는 아침에 꾸준한 에너지를 제공하고, 대추야자와 피스타치오는 운동 전 빠른 활력 증진에 좋습니다. 캐슈넛과 건포도는 오후의 무기력함을 이기도록 도와줍니다,” 라고 랑가르는 말한다.
– 빠른 에너지 공급: 대추야자, 건포도, 살구, 무화과.
– 지속적인 체력: 아몬드, 호두, 캐슈넛 (건강한 지방과 단백질이 풍부함).

#### 체중 관리
– 아몬드, 호두, 건포도는 하루 중 이른 시간에 먹어 신진대사에 충분한 시간을 주는 것이 좋다.
– “오전 중간이나 오후 중간에 견과류 버터를 먹으면 당분 급강하 없이 갈증을 달랠 수 있습니다. 단, 양을 조절해야 합니다. 말린 과일은 늦은 밤에 피하세요,” 라고 메타는 조언한다.

#### 소화 건강
– “아침에는 자두, 무화과, 건포도, 아몬드처럼 섬유질이 풍부한 음식을 먹어 소화를 돕는 것이 이상적입니다. 저녁에는 말린 살구나 호두처럼 가벼운 섬유질을 선택해 복부 팽만을 피하세요,” 라고 케디아는 말한다.
– 말린 과일과 견과류를 늦은 밤에 먹으면 신진대사가 느려져 복부 팽만이나 소화 불량을 일으킬 수 있다. 천연 당분이 발효되면서 가스와 불편함을 유발할 수도 있다.

#### 수면 질 향상
특정 음식은 마그네슘이 풍부한 견과류와 잘 어울려 이완과 멜라토닌 생성을 촉진한다.
– “잘게 부순 피스타치오나 아몬드를 우유(수면 유도 물질인 트립토판이 들어 있음)와 함께 먹으면 도움이 됩니다. 아몬드와 호두를 바나나(B6과 칼륨이 풍부함)와 함께 먹으면 자연적인 근육 이완제 역할을 합니다,” 라고 케디아는 제안한다.
– 검은 체리와 견과류는 멜라토닌 생성을 증가시키는 데 도움이 된다. 하지만 꿀에 구운 견과류나 초콜릿 코팅 견과류처럼 당분이 많이 묻은 종류는 에너지 급상승을 일으킬 수 있으니 피해야 한다. 짠 견과류는 탈수와 체내 나트륨 과잉을 유발할 수 있다. 또한 카페인이 들어간 견과류는 멜라토닌을 방해하고 수면 주기를 어지럽힐 수 있으니 주의해야 한다.