Ecco la traduzione in italiano:

Tutti ci siamo passati—afferrare una ciambella per affrontare una riunione difficile su Zoom, cercare conforto nel cioccolato per combattere il calo pomeridiano, e poi cercare di bilanciare il tutto con uno snack “sano” come frutta secca e noci.

Anche se frutta secca e noci sono ricche di nutrienti, non tutte sono uguali quando si tratta di benefici per la salute. Il loro impatto cambia anche in base a quando e perché le mangiamo. Lo stesso albicocca che ti dà una carica al mattino potrebbe non essere la scelta migliore più tardi nella giornata.

Allora, qual è il momento migliore per mangiarle? E conta davvero se sgranocchi pistacchi prima di un allenamento o dopo un pisolino? Secondo gli esperti, sì—il tempismo influisce su tutto, dall’energia alla digestione, dalla glicemia alla qualità del sonno.

La chiave non è il cibo in sé, ma quando lo mangi. Ecco quando consumarli, con cosa abbinarli e come massimizzarne i benefici—senza complicare troppo lo spuntino.

### Quando mangiare frutta secca e noci
La scienziata della nutrizione Dr. Rhea Mehta spiega: “Frutta secca e noci sono ideali quando il corpo è pronto ad assorbire i nutrienti. Sono alimenti potenti, quindi se li mangi con consapevolezza, il tuo corpo ti ringrazierà.”

### La giusta combinazione
Ormoni, metabolismo, glicemia e livelli di attività influenzano quali opzioni funzionano meglio per te. Chi è attivo può sfruttare meglio zuccheri e grassi naturali dopo l’esercizio, mentre chi ha uno stile di vita sedentario dovrebbe consumarne quantità minori nelle prime ore del giorno per evitare l’accumulo di grasso.

“La frutta secca ha un carico glicemico più alto, quindi è meglio consumarla con moderazione—idealmente al mattino o prima dell’allenamento. Le noci, invece, hanno un indice glicemico basso e possono essere mangiate in qualsiasi momento per stabilizzare la glicemia e evitare cali,” dice la nutrizionista Payal Rangar.

Anche le condizioni di salute contano. La nutrizionista sportiva Nicole Linhares Kedia consiglia uvetta ricca di ferro al mattino per chi ha cicli mestruali abbondanti. Per alleviare i sintomi premestruali, semi di zucca, mandorle o noci nelle insalate (ricchi di magnesio) possono aiutare.

“Mangiare noci prima di un pasto ricco di carboidrati può ridurre i picchi glicemici, specialmente per chi ha diabete o PCOS. Le noci sono ricche di fibre, grassi sani e proteine, che rallentano la digestione dei carboidrati,” aggiunge Kedia.

### Mangia in base al tuo obiettivo

#### Energia
Mattina, pomeriggio o pre-allenamento sono tutti momenti adatti.
– “Mandorle e noci forniscono energia costante al mattino, mentre datteri e pistacchi sono ottimi pre-allenamento per una spinta rapida. Anacardi e uvetta aiutano a combattere il calo pomeridiano,” dice Rangar.
– Per energia immediata: datteri, uvetta, albicocche, fichi.
– Per resistenza prolungata: mandorle, noci, anacardi (ricchi di grassi sani e proteine).

#### Gestione del peso
– Mandorle, noci e uvetta sono ideali nelle prime ore del giorno per dare tempo al metabolismo.
– “Burro di noci a metà mattina o metà pomeriggio può frenare la fame senza causare cali di zucchero—basta controllare le porzioni. Evita la frutta secca a tarda notte,” consiglia Mehta.

#### Salute digestiva
– “Il mattino è ideale per opzioni ricche di fibre come prugne secche, fichi, uvetta e mandorle per favorire la digestione. La sera, meglio scegliere fibre più leggere come albicocche secche e noci per evitare gonfiore,” suggerisce Kedia.
– Spuntini notturni a base di frutta secca e noci possono causare gonfiore o indigestione, poiché il metabolismo rallenta di notte. Gli zuccheri naturali possono fermentare, provocando gas e fastidio.

#### Qualità del sonno
Alcuni alimenti si abbinano bene alle noci ricche di magnesio per favorire il rilassamento e la produzione di melatonina.
– “Pistacchi o mandorle tritati con latte (che contiene triptofano, promotore del sonno) possono aiutare. Mandorle e noci con banana (ricca di B6 e potassio) agiscono anche come rilassanti muscolari naturali,” propone Kedia.
Ciliegie secche e noci possono aumentare la melatonina. Tuttavia, evita noci ricoperte di zucchero (come quelle al miele o al cioccolato), che possono causare picchi di energia. Quelle salate possono portare a disidratazione e eccesso di sodio. Inoltre, evita noci con caffeina, poiché interferiscono con la melatonina e disturbano il ciclo del sonno.