Nous sommes tous passés par là — prendre un donut pour surmonter une réunion Zoom difficile, se jeter sur du chocolat pour combattre un coup de mou en fin d’après-midi, puis essayer de rééquilibrer le tout avec une collation “saine” comme des fruits secs et des noix.

Bien que les fruits secs et les noix regorgent de nutriments, ils ne se valent pas tous en termes de bienfaits pour la santé. Leur impact varie aussi selon quand et pourquoi vous les consommez. Le même abricot sec qui vous donne un coup de fouet le matin pourrait ne pas être le meilleur choix plus tard dans la journée.

Alors, quel est le meilleur moment pour les manger ? Et cela change-t-il vraiment quelque chose de grignoter des pistaches avant une séance de sport plutôt qu’après une sieste ? Selon les experts, oui — le timing influence tout, de l’énergie et la digestion à la glycémie et la qualité du sommeil.

L’important n’est pas tant l’aliment lui-même que le moment où vous le consommez. Voici quand les déguster, avec quoi les associer et comment maximiser leurs bienfaits — sans compliquer inutilement l’heure du goûter.

### Quand consommer des fruits secs et des noix
La scientifique en nutrition Dr. Rhea Mehta explique : “Les fruits secs et les noix sont idéalement consommés lorsque votre corps est prêt à absorber les nutriments. Ce sont des aliments puissants, alors si vous les mangez en pleine conscience, votre corps vous remerciera.”

### Trouver le bon équilibre
Les hormones, le métabolisme, la glycémie et le niveau d’activité influencent les choix qui vous conviennent le mieux. Les personnes actives peuvent mieux utiliser les sucres et graisses naturels après l’exercice, tandis que celles ayant un mode de vie sédentaire devraient en manger de plus petites quantités en début de journée pour éviter le stockage des graisses.

“Les fruits secs ont une charge glycémique plus élevée, il est donc préférable de les consommer avec modération — idéalement le matin ou avant une séance de sport. Les noix, en revanche, ont un index glycémique bas et peuvent être mangées à tout moment pour stabiliser la glycémie et éviter les coups de pompe,” explique la coach en nutrition Payal Rangar.

Les problèmes de santé jouent aussi un rôle. La nutritionniste sportive Nicole Linhares Kedia recommande des raisins secs riches en fer le matin pour les personnes ayant des règles abondantes. Pour soulager le syndrome prémenstruel, les graines de courge, amandes ou noix riches en magnésium dans les salades peuvent aider.

“Manger des noix avant un repas riche en glucides peut réduire les pics de glycémie, surtout pour les personnes diabétiques ou atteintes de SOPK. Les noix sont riches en fibres, graisses saines et protéines, ce qui ralentit la digestion des glucides,” ajoute Kedia.

### Adapter sa consommation à son objectif

#### Booster son énergie
Le matin, l’après-midi ou avant une séance de sport sont tous des moments propices.
– “Les amandes et noix apportent une énergie stable le matin, tandis que les dattes et pistaches sont idéales avant le sport pour un coup de fouet rapide. Les noix de cajou et raisins secs aident à surmonter la baisse d’énergie de l’après-midi,” indique Rangar.
– Pour un regain rapide : dattes, raisins secs, abricots secs, figues.
– Pour une endurance prolongée : amandes, noix, noix de cajou (riches en graisses saines et protéines).

#### Gestion du poids
– Les amandes, noix et raisins secs sont à privilégier en début de journée pour laisser le temps au métabolisme d’agir.
– “Du beurre de noix en milieu de matinée ou d’après-midi peut calmer les fringales sans provoquer de chute de glycémie — attention toutefois aux portions. Évitez les fruits secs tard le soir,” conseille Mehta.

#### Santé digestive
– “Le matin est idéal pour les options riches en fibres comme les pruneaux, figues, raisins secs et amandes, qui favorisent la digestion. Le soir, privilégiez des fibres plus légères comme les abricots secs et noix pour éviter les ballonnements,” précise Kedia.
– Grignoter des fruits secs et noix tard le soir peut provoquer des ballonnements ou une indigestion, car le métabolisme ralentit la nuit. Les sucres naturels peuvent fermenter, causant des gaz et de l’inconfort.

#### Qualité du sommeil
Certains aliments se marient bien avec les noix riches en magnésium pour favoriser la relaxation et la production de mélatonine.
– “Des pistaches ou amandes écrasées avec du lait (contenant du tryptophane, favorisant le sommeil) peuvent aider. Les amandes et noix avec une banane (riche en B6 et potassium) agissent aussi comme relaxants musculaires naturels,” suggère Kedia.
Les cerises noires et les noix peuvent stimuler la production de mélatonine. Cependant, évitez les noix enrobées de sucre (comme celles au miel ou au chocolat), qui peuvent provoquer des pics d’énergie. Les noix salées peuvent entraîner une déshydratation et un excès de sodium. Évitez aussi les noix contenant de la caféine, car elles perturbent la mélatonine et le cycle du sommeil.