Todos nós já passamos por isso—comer um donut para lidar com uma reunião difícil no Zoom, pegar um chocolate para combater o cansaço da tarde e depois tentar equilibrar com um lanche “saudável” como frutas secas e castanhas.

Embora frutas secas e castanhas sejam ricas em nutrientes, nem todas são iguais quando se trata de benefícios à saúde. O impacto delas também muda dependendo de quando e por que você as consome. Aquele mesmo damasco que te dá energia pela manhã pode não ser a melhor escolha mais tarde no dia.

Então, qual é o melhor horário para comê-las? E será que faz diferença se você belisca pistaches antes do treino ou depois de uma soneca? Segundo especialistas, sim—o momento afeta tudo, desde energia e digestão até açúcar no sangue e qualidade do sono.

O segredo não está no alimento em si, mas em quando você o come. Veja quando consumi-los, com o que combiná-los e como maximizar seus benefícios—sem complicar na hora do lanche.

### Quando Comer Frutas Secas e Castanhas
A nutricionista Dra. Rhea Mehta explica: “Frutas secas e castanhas são melhores consumidas quando o corpo está pronto para absorver nutrientes. Elas são alimentos poderosos, então, se você as come com atenção, seu corpo agradecerá.”

### Acertando na Combinação
Hormônios, metabolismo, açúcar no sangue e níveis de atividade influenciam quais opções funcionam melhor para você. Pessoas ativas aproveitam melhor os açúcares e gorduras naturais após o exercício, enquanto quem tem um estilo de vida mais sedentário deve consumir porções menores no início do dia para evitar acúmulo de gordura.

“Frutas secas têm uma carga glicêmica mais alta, então o ideal é consumi-las com moderação—de preferência pela manhã ou antes do treino. Já as castanhas têm baixo índice glicêmico e podem ser consumidas a qualquer hora para estabilizar o açúcar no sangue e evitar quedas de energia,” diz a coach nutricional Payal Rangar.

Condições de saúde também influenciam. A nutricionista esportiva Nicole Linhares Kedia recomenda uvas-passas ricas em ferro pela manhã para quem tem fluxo menstrual intenso. Para alívio da TPM, sementes de abóbora, amêndoas ou nozes em saladas (ricos em magnésio) podem ajudar.

“Comer castanhas antes de uma refeição rica em carboidratos pode reduzir picos de açúcar no sangue, especialmente para quem tem diabetes ou SOP. Castanhas são ricas em fibras, gorduras saudáveis e proteínas, que retardam a digestão dos carboidratos,” acrescenta Kedia.

### Coma de Acordo com Seu Objetivo

#### Para Mais Energia
Manhã, tarde ou pré-treino são bons horários.
– “Amêndoas e nozes fornecem energia constante pela manhã, enquanto tâmaras e pistaches são ótimos pré-treino para um impulso rápido. Cajus e uvas-passas ajudam a vencer o cansaço da tarde,” diz Rangar.
– Para energia rápida: tâmaras, uvas-passas, damascos, figos.
– Para resistência prolongada: amêndoas, nozes, cajus (ricos em gorduras saudáveis e proteínas).

#### Gestão de Peso
– Amêndoas, nozes e uvas-passas são melhores consumidas no início do dia para dar tempo ao metabolismo.
– “Manteiga de castanhas no meio da manhã ou tarde pode controlar a fome sem causar quedas de açúcar—só fique de olho nas porções. Evite frutas secas à noite,” aconselha Mehta.

#### Saúde Digestiva
– “A manhã é ideal para opções ricas em fibras, como ameixas secas, figos, uvas-passas e amêndoas, que ajudam na digestão. À noite, prefira fibras mais leves, como damascos secos e nozes, para evitar inchaço,” diz Kedia.
– Lanches noturnos com frutas secas e castanhas podem causar inchaço ou indigestão, já que o metabolismo desacelera à noite. Os açúcares naturais podem fermentar, levando a gases e desconforto.

#### Qualidade do Sono
Alguns alimentos combinam bem com castanhas ricas em magnésio para melhorar o relaxamento e a produção de melatonina.
– “Pistaches ou amêndoas trituradas com leite (que contém triptofano, que induz o sono) podem ajudar. Amêndoas e nozes com banana (rica em B6 e potássio) também agem como relaxantes musculares naturais,” sugere Kedia.
Cerejas escuras e castanhas podem aumentar a produção de melatonina. Porém, evite castanhas com açúcar, como as caramelizadas ou cobertas de chocolate, pois podem causar picos de energia. Castanhas salgadas podem levar à desidratação e excesso de sódio no corpo. Também evite castanhas com cafeína, pois podem interferir na melatonina e atrapalhar o ciclo do sono.