Wir kennen das alle – ein Donut, um mit einem anstrengenden Zoom-Meeting klarzukommen, ein Stück Schokolade gegen das Nachmittagstief, und dann der Versuch, das Ganze mit einem „gesunden“ Snack wie Trockenfrüchten und Nüssen auszugleichen.

Obwohl Trockenfrüchte und Nüsse voller Nährstoffe stecken, sind nicht alle gleich gesund. Ihre Wirkung hängt auch davon ab, wann und warum man sie isst. Dieselbe Aprikose, die morgens einen Energieschub gibt, ist vielleicht später am Tag nicht die beste Wahl.

Wann ist also der beste Zeitpunkt, sie zu essen? Und macht es wirklich einen Unterschied, ob man Pistazien vor dem Training oder nach einem Mittagsschlaf knabbert? Laut Experten: Ja – der Zeitpunkt beeinflusst alles, von Energie und Verdauung bis hin zu Blutzucker und Schlafqualität.

Der Schlüssel liegt nicht im Essen selbst, sondern darin, wann man es isst. Hier erfährst du, wann du sie genießen solltest, womit du sie kombinieren kannst und wie du ihre Vorteile optimal nutzt – ohne Snackzeit unnötig kompliziert zu machen.

### Wann man Trockenfrüchte und Nüsse essen sollte
Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Rhea Mehta erklärt: „Trockenfrüchte und Nüsse isst man am besten, wenn der Körper bereit ist, Nährstoffe aufzunehmen. Sie sind kraftvolle Lebensmittel – wenn man sie bewusst isst, wird der Körper es einem danken.“

### Die richtige Mischung finden
Hormone, Stoffwechsel, Blutzucker und Aktivitätslevel beeinflussen, welche Optionen am besten zu einem passen. Aktive Menschen können natürliche Zucker und Fette nach dem Training besser verwerten, während Menschen mit sitzender Lebensweise kleinere Mengen früher am Tag essen sollten, um Fetteinlagerungen zu vermeiden.

„Trockenfrüchte haben eine höhere glykämische Last und sollten daher in Maßen gegessen werden – idealerweise morgens oder vor dem Training. Nüsse hingegen haben einen niedrigen glykämischen Index und können jederzeit gegessen werden, um den Blutzucker zu stabilisieren und Heißhunger zu vermeiden“, sagt die Ernährungscoach Payal Rangar.

Auch Gesundheitszustände spielen eine Rolle. Die Sporternährungsexpertin Nicole Linhares Kedia empfiehlt eisenreiche Rosinen am Morgen für Menschen mit starken Perioden. Bei PMS können magnesiumreiche Kürbiskerne, Mandeln oder Walnüsse im Salat helfen.

„Nüsse vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu essen, kann Blutzuckerspitzen reduzieren, besonders bei Menschen mit Diabetes oder PCOS. Nüsse sind reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und Eiweiß, die die Kohlenhydratverdauung verlangsamen“, fügt Kedia hinzu.

### Essen nach Ziel ausrichten

#### Energie steigern
Morgens, nachmittags oder vor dem Training sind gute Zeiten.
– „Mandeln und Walnüsse liefern gleichmäßige Morgendosis Energie, während Datteln und Pistazien vor dem Training für einen schnellen Boost ideal sind. Cashews und Rosinen helfen gegen das Nachmittagstief“, sagt Rangar.
– Für schnelle Energie: Datteln, Rosinen, Aprikosen, Feigen.
– Für anhaltende Ausdauer: Mandeln, Walnüsse, Cashews (reich an gesunden Fetten und Eiweiß).

#### Gewichtsmanagement
– Mandeln, Walnüsse und Rosinen isst man am besten früher am Tag, um dem Stoffwechsel Zeit zu geben.
– „Nussmus am Vormittag oder Nachmittag kann Heißhunger ohne Zucker-Crashs stoppen – aber auf die Portionsgröße achten. Abends sollte man Trockenfrüchte meiden“, rät Mehta.

#### Verdauungsgesundheit
– „Morgens sind ballaststoffreiche Optionen wie Pflaumen, Feigen, Rosinen und Mandeln ideal für die Verdauung. Abends sollte man leichtere Ballaststoffe wie getrocknete Aprikosen und Walnüsse wählen, um Blähungen zu vermeiden“, sagt Kedia.
– Spätabends Trockenfrüchte und Nüsse zu essen, kann zu Blähungen oder Verdauungsproblemen führen, da der Stoffwechsel nachts langsamer arbeitet. Die natürlichen Zucker können fermentieren und zu Blähungen führen.

#### Schlafqualität
Bestimmte Lebensmittel harmonieren gut mit magnesiumreichen Nüssen, um Entspannung und Melatoninproduktion zu fördern.
– „Zerkleinerte Pistazien oder Mandeln mit Milch (die schlafförderndes Tryptophan enthält) können helfen. Mandeln und Walnüsse mit Banane (reich an B6 und Kalium) wirken ebenfalls als natürliche Muskelrelaxanzien“, schlägt Kedia vor. Dunkle Kirschen und Nüsse können die Melatoninproduktion steigern. Allerdings sollte man gesüßte Nüsse wie Honig- oder Schokoladenüberzogene meiden, da sie Energiehochs auslösen können. Salzige Nüsse können zu Dehydrierung und erhöhtem Natriumspiegel führen. Auch koffeinhaltige Nüsse sind zu vermeiden, da sie Melatonin stören und den Schlafrhythmus beeinträchtigen können.