Czy zrobiłem coś żenującego? Dlaczego to powiedziałem? Dlaczego tak się zachowałem? Te myśli stały się w ostatnich latach moim standardowym „podkładem muzycznym” po spotkaniach towarzyskich.

Dawniej mój lęk społeczny nasilał się przed takimi sytuacjami lub w ich trakcie. Ostatnio jednak zauważyłam, że choć przed spotkaniem z przyjaciółmi czuję się zrelaksowana i naprawdę dobrze się z nimi bawię, niepokój dopada mnie dopiero po powrocie do domu. Zaczynam wtedy analizować swoje zachowanie, rozpamiętując wszystko, co wydało mi się niezręczne. To błędne koło — jak kac po imprezie, tylko że zamiast alkoholu jest żal.

Amanda di Bartolomeo, doktor psychologii klinicznej z Los Angeles specjalizująca się w lęku społecznym, wyjaśnia, że refleksja po spotkaniach towarzyskich nie jest sama w sobie zła. Przynależność do społeczności wymaga uczenia się i dostosowywania sposobów interakcji z innymi. Jednak jeśli twoja refleksja ogranicza się do rozpamiętywania niezręcznych momentów i podsycania wstydu lub samokrytyki, staje się bezproduktywna — dodaje Janeé Steele, doktor psychologii klinicznej z Kalamazoo w stanie Michigan.

Obie psycholożki określają to jako **ruminację pozawydarzeniową**. Według Steele jest to „proces obsesyjnego odtwarzania i analizowania sytuacji społecznej po jej zakończeniu, zwykle z naciskiem na postrzegane błędy lub niezręczne momenty”.

Dodaje też: „Jeśli długo po interakcji wciąż o niej myślisz, jeśli te myśli zakłócają twój nastrój lub codzienne życie, jeśli sprawiają, że unikasz przyszłych sytuacji towarzyskich lub utrudniają ci skupienie się na innych rzeczach — to znak, że wpadłeś w pułapkę ruminacji”.

Ruminacja pozawydarzeniowa jest powiązana z zaburzeniem lęku społecznego, które dotyka około 7,1% dorosłych Amerykanów, podczas gdy zaburzenie lękowe uogólnione — 3,1%. Steele zauważa jednak, że nie każda osoba z lękiem społecznym doświadcza tego typu ruminacji.

### Dlaczego niektórzy rozpamiętują spotkania towarzyskie?

Steele i di Bartolomeo wyjaśniają, że osoby z lękiem społecznym często obawiają się negatywnej oceny lub zawstydzenia w sytuacjach towarzyskich. W takich momentach mózg może próbować cię chronić, przewidując potencjalne problemy lub szukając „dowodów” popełnionych błędów.

Steele porównuje ruminację pozawydarzeniową do nadmiernego przygotowywania się — rozbierania każdej interakcji na części, aby zidentyfikować, co „poszło nie tak”, i uniknąć powtórzenia tego. Osobiście część mnie wierzy, że rozpamiętywanie żenujących momentów utrwali wstyd, dzięki czemu rzadziej popełnię te same błędy.

Di Bartolomeo dodaje, że niektórzy mogą odczuwać chwilową ulgę w objawach lęku podczas ruminacji — to trik mózgu, który sprawia wrażenie, jakby „robili coś” ze swoim niepokojem.

### Jak radzić sobie z ruminacją pozawydarzeniową?

1. **Uznaj, że to nie pomaga**
Gdy złapiesz się na ruminacji, zatrzymaj się i nazwij to jako bezproduktywne. Przypomnij sobie, że rozpamiętywanie tych myśli tylko wzmacnia cierpienie — mówi Steele.

Jeśli próbujesz usprawiedliwić ruminację jako sposób na „przygotowanie” się na następny raz, pamiętaj, że ciągła samokrytyka i strach przed oceną utrudniają bycie obecnym w przyszłych interakcjach. Kiedy nie angażujesz się w pełni w relacje z innymi, kontakty towarzyskie stają się jeszcze trudniejsze. Steele wyjaśnia, że nadmierne analizowanie często przynosi odwrotny skutek, sprawiając, że interakcje społeczne wydają się niezręczne i trudne. Ciągłe krytykowanie siebie może też prowadzić do unikania sytuacji towarzyskich, co uniemożliwia rozwój umiejętności radzenia sobie z nimi.

Jak więc przerwać ten nawyk? Steele twierdzi, że już samo powiedzenie: **„Właśnie nadmiernie analizuję”**, może być skuteczne. Pomaga to rozpoznać schemat i podjąć decyzję, co dalej.

### 2. Spójrz na sytuację obiektywnie, jak naukowiec
Innym sposobem na przerwanie cyklu jest bardziej obiektywne przyjrzenie się niezręcznym lub niedoskonałym momentom. Di Bartolomeo sugeruje zadanie sobie trzech pytań:
– Jakie dowody wskazują, że faktycznie popełniłem faux pas?
– Jakie inne czynniki mogły wpłynąć na reakcję drugiej osoby?
– Jakie dowody potwierdzają, że **nie** popełniłem błędu?

Spisz odpowiedzi lub wypowiedz je na głos. Notatka lub nagranie głosowe pomogą ci przypomnieć sobie fakty, gdy znów zaczniesz nadmiernie analizować.

### 3. Odwróć uwagę, aby przerwać cykl
Skup się na czymś, co sprawia ci przyjemność. Di Bartolomeo zaleca przerwanie ruminacji poprzez zaangażowanie się w czynność, która pochłonie twoją uwagę — czy to czytanie, oglądanie ulubionego filmu, malowanie, pieczenie, bieganie, rozmowa z rodzeństwem, a nawet sprzątanie. Najlepiej wybierz coś, co fizycznie oderwie cię od miejsca, w którym utknąłeś w swoich myślach.

### 4. Skorzystaj z pomocy specjalisty, jeśli to konieczne
Jeśli wypróbowałeś te strategie bez poprawy, Di Bartolomeo i Steele zalecają wizytę u terapeuty specjalizującego się w lęku społecznym. Może on dostarczyć dodatkowych narzędzi do radzenia sobie z nadmiernym analizowaniem.