내가 무슨 부끄러운 일을 저질렀을까? 왜 그런 말을 했을까? 왜 그렇게 행동했을까? 최근 몇 년간 사교 모임 후면 이런 생각들이 늘 머릿속을 맴돈다.

예전에는 사교 상황 직전이나 도중에 사회불안이 극심해졌다. 하지만 최근엔 친구들을 만나기 전엔 편안함을 느끼고 함께 있는 시간도 진심으로 즐기는데, 집에 돌아오면 불안이 엄습한다는 걸 깨달았다. 내 행동을 하나하나 되짚어보며 어색했을 것 같은 순간들을 끝없이 재생한다. 술자리 후의 후회 같은, 불행의 무한루프다.

로스앤젤레스의 사회불안 전문 임상심리학자 아만다 디 바르톨로메오 박사는 사교 후 반성이 자체로 나쁜 건 아니라고 말한다. 공동체에 속한다는 건 타인과의 상호작용에서 배우고 조정하는 과정이기 때문이다. 하지만 미시간 주 칼라마주에 근무하는 임상심리학자 제인 스틸 박사는 “만약 반성이 어색한 순간들을 반복 재생하며 수치심이나 자기비하로 이어진다면 이는 비생산적”이라고 지적한다.

두 전문가는 이를 사후 반추(Post-event rumination)로 설명한다. 스틸 박사에 따르면 이는 “사회적 상황이 끝난 후 지나치게 그 장면을 재생하고 분석하며, 주로 자신의 실수나 어색한 순간에 집중하는 과정”이다.

그녀는 덧붙인다: “상호작용이 끝난 지 오래 후까지 계속 생각하거나, 그 생각이 기분이나 일상에 지장을 주거나, 앞으로의 사교를 회피하게 만들거나, 다른 일에 집음하는 능력을 방해한다면 반추 상태에 빠진 것”이라고.

사후 반추는 미국 성인의 약 7.1%가 겪는 사회불안장애와 연관이 있다(일반화된 불안장애 비율 3.1% 대비). 다만 스틸 박사는 사회불안이 있는 모두가 이 같은 반추를 경험하는 건 아니라고 설명한다.

왜 어떤 사람들은 사교 후 반추에 시달릴까?

스틸 박사와 디 바르톨로메오 박사는 사회불안을 가진 사람들이 타인의 부정적 평가나 당혹감을 두려워하기 때문이라고 분석한다. 이럴 때 뇌는 잠재적 위험을 예측하거나 실수의 “증거”를 찾으며 당신을 보호하려 한다.

스틸 박사는 사후 반추를 과도한 대비 행위에 비유한다. 모든 상호작용을 쪼개 “문제점”을 찾아내어 재발을 막으려는 시도다. 개인적으로는 부끄러운 순간을 곱씹으면 그 수치심이 각인되어 같은 실수를 반복하지 않을 거라는 믿음이 일부 있다.

디 바르톨로메오 박사는 일부 사람들이 반추할 때 불안 증상이 일시 완화되는 느낌을 받는다고 덧붙인다. 뇌가 불안에 “대처하는 중”이라는 착각을 유도하는 속임수다.

사후 반추를 어떻게 다스릴까?

1. 비생산적임을 인지하기
반추가 시작되면 멈추고 이를 비효율적이라고 라벨링하라. 스틸 박사는 “이 생각에 빠지는 건 고통만 가중시킨다”는 사실을 상기할 것을 권한다.

만약 반추를 다음을 위한 “준비”라고 합리화한다면, 지나친 자기비판과 평가에 대한 두려움이 향후 대화에서 현재에 머무는 걸 더 어렵게 만든다는 점을 기억하라. 타인과 완전히 교감하지 못하면 사교는 점점 더 힘들어진다. 스틸 박사는 “과도한 생각은 역효과를 내며, 사회적 상호작용을 어색하고 어렵게 만든다”고 설명한다. 지속적인 자기비판은 결국 사교 회피로 이어져 필요한 기술을 키울 기회를 앗아간다.

그렇다면 이 습관을 어떻게 끊을까? 스틸 박사는 “지금 과민반응 중이야”라고 말하는 것만으로도 효과적이라고 조언한다. 이 패턴을 인지하고 다음 행동을 결정하는 계기가 된다.

### 2. 과학자처럼 객관적으로 바라보기
이 악순환을 깨는 또 다른 방법은 당혹스럽거나 완벽하지 못했던 순간을 더 객관적으로 분석하는 것이다. 디 바르톨로메오 박사는 다음 세 가지 질문을 권한다:
– 내가 실제로 사회적으로 실수했다는 증거는?
– 상대방의 반응을 설명할 수 있는 다른 이유는?
– 내가 실수하지 않았다는 증거는?

답변을 적거나 소리 내어 말해보자. 기록이나 음성 메모는 반추가 다시 시작될 때 사실을 상기시키는 도구가 된다.

### 3. 주의 전환으로 순환 깨기
즐기는 일에 집중하라. 디 바르톨로메오 박사는 독서, 좋아하는 영화 감상, 그림 그리기, 베이킹, 러닝, 형제자매와 통화, 심지어 청소까지 생각에 사로잡힌 환경에서 물리적으로 벗어날 수 있는 활동을 추천한다.

### 4. 필요시 전문가 도움 받기
이 전략들이 효과가 없다면 디 바르톨로메오 박사와 스틸 박사는 사회불안 전문 치료사를 찾을 것을 권한다. 그들은 과도한 반추를 관리할 추가적 도구를 제공할 수 있다.

(※ 본 번역은 원문의 전문적 용어와 문맥을 최대한 보존하면서 한국어 독자가 자연스럽게 이해할 수 있도록 조정되었습니다. 특히 ‘rumination’은 정신의학계에서 통용되는 ‘반추’로 번역하였으며, ‘overthinking’은 문맥에 따라 ‘과민반응’ 또는 ‘지나친 생각’으로 유동적 처리하였습니다.)