Ho fatto qualcosa di imbarazzante? Perché ho detto quella cosa? Perché mi sono comportato così? Negli ultimi anni, questi pensieri sono diventati la mia solita colonna sonora mentale dopo ogni incontro sociale.

In passato, la mia ansia sociale si scatenava prima o durante le situazioni sociali. Ultimamente, però, ho notato che, mentre mi sento rilassato prima di incontrare gli amici e mi godo davvero il tempo con loro, l’ansia arriva una volta tornato a casa. Comincio a smontare ogni mio comportamento, fissandomi su tutto ciò che mi sembra sia stato goffo. È un circolo vizioso angosciante, come un postumi di rimpianto dopo aver socializzato.

Riflettere dopo le interazioni sociali non è di per sé negativo, spiega Amanda di Bartolomeo, Ph.D., psicologa clinica di Los Angeles specializzata in ansia sociale. Far parte di una comunità significa imparare e adattare il modo in cui interagiamo con gli altri. Ma se la tua riflessione si limita a rivivere i momenti imbarazzanti e alimentare vergogna o autocritica, diventa controproducente, afferma Janeé Steele, Ph.D., psicologa clinica di Kalamazoo, nel Michigan.

Entrambe le psicologhe definiscono questo fenomeno come rimuginio post-evento. Secondo Steele, è “il processo di ripercorrere e analizzare ossessivamente una situazione sociale dopo che è finita, concentrandosi solitamente su presunti errori o momenti imbarazzanti”.

Aggiunge: “Se continui a pensare all’interazione molto tempo dopo che è avvenuta, se questi pensieri turbano il tuo umore o la tua vita quotidiana, se ti portano a evitare future situazioni sociali o se interferiscono con la tua capacità di concentrarti su altro, è un segno che sei caduto nel rimuginio”.

Il rimuginio post-evento è legato al disturbo d’ansia sociale, che colpisce circa il 7,1% degli adulti statunitensi, rispetto al 3,1% del disturbo d’ansia generalizzato. Tuttavia, non tutti coloro che soffrono di ansia sociale sperimentano questo tipo di rimuginio, nota Steele.

Perché alcune persone rimuginano dopo gli eventi sociali?

Le persone con ansia sociale spesso temono il giudizio negativo o l’imbarazzo in contesti sociali, spiegano Steele e di Bartolomeo. In queste situazioni, il cervello potrebbe cercare di proteggerti anticipando possibili intoppi o cercando “prove” di errori commessi.

Steele paragona il rimuginio post-evento a un eccesso di preparazione: smontare ogni interazione per identificare cosa sia “andato storto” ed evitare di ripeterlo. Personalmente, una parte di me crede che soffermarsi sui momenti imbarazzanti radicherà la vergogna, rendendomi meno propenso a ripetere gli stessi errori.

Di Bartolomeo aggiunge che alcune persone potrebbero sentire i sintomi dell’ansia alleviarsi temporaneamente quando rimuginano—un trucco del cervello che fa credere loro di “fare qualcosa” per gestire l’ansia.

Come gestire il rimuginio post-evento?

1. Riconoscilo come inutile
Quando ti accorgi di stare rimuginando, fermati e etichettalo come controproducente. Ricorda a te stesso che soffermarsi su questi pensieri non fa che rafforzare il disagio, dice Steele.

Se cerchi di giustificare il rimuginio come un modo per “prepararti” alla prossima volta, ricorda che l’autocritica costante e la paura del giudizio rendono più difficile essere presenti nelle interazioni future. Quando non sei pienamente coinvolto con gli altri, socializzare diventa ancora più difficile.

Rimuginare spesso si rivela controproducente, facendo sembrare le interazioni sociali goffe e difficili. L’autocritica costante può anche portare a evitare le situazioni sociali, impedendoti di sviluppare le abilità necessarie per gestirle, spiega Steele.

Quindi, come puoi interrompere questa abitudine? Anche solo dire: “Sto sovrappensiero in questo momento”, può essere potente, afferma Steele. Ti aiuta a riconoscere lo schema e decidere come procedere.

### 2. Osserva la situazione oggettivamente, come uno scienziato
Un altro modo per spezzare il circolo è esaminare i momenti imbarazzanti o imperfetti in modo più oggettivo. Di Bartolomeo suggerisce di porsi tre domande:
– Quali prove dimostrano che ho davvero sbagliato socialmente?
– Quali altre ragioni potrebbero spiegare la reazione dell’altra persona?
– Quali prove dimostrano che non ho sbagliato?

Prenditi il tempo per scrivere le risposte o dirle ad alta voce. Tenere una nota scritta o un memo vocale può aiutarti a ricordare i fatti quando ricomincia il sovrappensiero.

### 3. Distraiti per interrompere il circolo
Sposta l’attenzione su qualcosa che ti piace. Di Bartolomeo consiglia di tagliare corto con il sovrappensiero dedicandoti a un’attività che assorba la tua attenzione—che sia leggere, guardare un film preferito, dipingere, cucinare, correre, chiamare un fratello o persino pulire. Idealmente, scegli qualcosa che ti porti fisicamente fuori dall’ambiente in cui eri bloccato nei tuoi pensieri.

### 4. Cerca un aiuto professionale se necessario
Se hai provato queste strategie senza miglioramenti, Di Bartolomeo e Steele consigliano di consultare un terapeuta specializzato in ansia sociale. Possono fornirti ulteriori strumenti per gestire il sovrappensiero.