**Fiz algo constrangedor? Por que eu disse aquilo? Por que agi daquele jeito?** Esses pensamentos se tornaram minha trilha sonora mental habitual depois de encontros sociais nos últimos anos.

Antes, minha ansiedade social surgia antes ou durante situações sociais. Mas ultimamente, tenho percebido que, embora me sinta relaxado antes de encontrar amigos e genuinamente aproveite o tempo com eles, a ansiedade aparece quando volto para casa. Começo a dissecar meu comportamento, obcecado por qualquer coisa que considere estranha. É um ciclo angustiante — como uma ressaca de arrependimento depois de socializar.

Refletir após interações sociais não é inerentemente ruim, diz Amanda di Bartolomeo, Ph.D., psicóloga clínica especializada em ansiedade social, sediada em Los Angeles. Fazer parte de uma comunidade significa aprender e ajustar como interagimos com os outros. Mas se sua reflexão se resume a reviver momentos constrangedores e alimentar vergonha ou autocrítica, ela se torna improdutiva, afirma Janeé Steele, Ph.D., psicóloga clínica em Kalamazoo, Michigan.

Ambas as psicólogas descrevem isso como **ruminação pós-evento**. Segundo Steele, é “o processo de repetir e analisar obsessivamente uma situação social depois que ela termina, geralmente focando em erros percebidos ou momentos embaraçosos”.

Ela acrescenta: *”Se você continua pensando na interação muito depois que ela acabou, se esses pensamentos afetam seu humor ou vida cotidiana, se fazem você evitar futuras situações sociais ou se interferem na sua capacidade de se concentrar em outras coisas, isso é um sinal de que você entrou no território da ruminação.”*

A ruminação pós-evento está ligada ao transtorno de ansiedade social, que afeta cerca de 7,1% dos adultos nos EUA, em comparação com 3,1% do transtorno de ansiedade generalizada. No entanto, Steele observa que nem todos com ansiedade social passam por esse tipo de ruminação.

### **Por que algumas pessoas ruminam depois de eventos sociais?**

Pessoas com ansiedade social frequentemente temem julgamentos negativos ou constrangimento em situações sociais, explicam Steele e di Bartolomeo. Nessas ocasiões, o cérebro pode tentar protegê-las antecipando possíveis falhas ou buscando “provas” de erros.

Steele compara a ruminação pós-evento a um excesso de preparação — dissecar cada interação para identificar o que “deu errado” e evitar repeti-lo. Pessoalmente, parte de mim acredita que remoer momentos embaraçosos vai gravar a vergonha, tornando menos provável que eu repita os mesmos erros.

Di Bartolomeo acrescenta que algumas pessoas podem sentir seus sintomas de ansiedade aliviarem temporariamente quando ruminam — um truque do cérebro que faz parecer que estão “fazendo algo” em relação à ansiedade.

### **Como gerenciar a ruminação pós-evento?**

1. **Reconheça que ela não ajuda**
Quando perceber que está ruminando, pause e identifique isso como improdutivo. Lembre-se de que remoer esses pensamentos só reforça o sofrimento, diz Steele.

Se tentar justificar a ruminação como uma forma de se “preparar” para a próxima vez, lembre-se de que a autocrítica constante e o medo de julgamento dificultam permanecer presente em interações futuras. Quando você não está totalmente engajado com os outros, socializar se torna ainda mais difícil.

Pensar demais geralmente sai pela culatra, tornando as interações sociais mais estranhas e difíceis. A autocrítica constante também pode levar a evitar situações sociais, impedindo você de desenvolver as habilidades necessárias para lidar com elas, explica Steele.

Então, como parar esse hábito quando ele surgir? Simplesmente dizer **”Estou pensando demais agora”** pode ser poderoso, diz Steele. Isso ajuda a reconhecer o padrão e decidir como seguir em frente.

2. **Analise a situação objetivamente, como um cientista**
Outra maneira de quebrar o ciclo é examinar momentos embaraçosos ou imperfeitos com mais objetividade. Di Bartolomeo sugere fazer três perguntas:
– Que evidências mostram que eu realmente cometi um erro social?
– Que outras razões poderiam explicar a reação da outra pessoa?
– Que evidências provam que eu **não** cometi um erro?

Reserve um tempo para anotar suas respostas ou dizê-las em voz alta. Manter uma nota escrita ou um áudio pode ajudar a lembrar dos fatos quando o excesso de pensamentos recomeçar.

3. **Distraia-se para interromper o ciclo**
Mude seu foco para algo que você goste. Di Bartolomeo recomenda cortar o excesso de pensamentos envolvendo-se em uma atividade que absorva sua atenção — seja ler, assistir a um filme favorito, pintar, cozinhar, correr, ligar para um irmão ou até mesmo limpar. Idealmente, escolha algo que fisicamente o tire do ambiente onde você estava preso em seus pensamentos.

4. **Procure ajuda profissional, se necessário**
Se você tentou essas estratégias sem melhora, Di Bartolomeo e Steele recomendam procurar um terapeuta especializado em ansiedade social. Eles podem fornecer ferramentas adicionais para ajudar a gerenciar o excesso de pensamentos.