我是不是做了什么丢脸的事？当时为什么要说那句话？为什么会有那种举动？近些年来，这些想法已经成为我在社交活动后的常规内心独白。

过去，我的社交焦虑通常发生在社交活动之前或进行时。但最近我发现，尽管我在见朋友前感到放松，聚会时也乐在其中，但回家后焦虑感就会袭来。我开始反复检视自己的行为，纠结于每一个自认为尴尬的瞬间。这种恶性循环就像社交后的后悔宿醉——令人痛苦不堪。

洛杉矶临床心理学家阿曼达·迪·巴托洛梅奥博士（专攻社交焦虑领域）指出，社交后进行反思本身并非坏事。融入集体意味着我们要从人际互动中学习并调整相处方式。但密歇根州卡拉马祖市的临床心理学家珍妮·斯蒂尔博士强调，如果反思只是不断回放尴尬画面并助长羞耻感或自我批判，那就毫无建设性可言。

两位心理学家将这种现象称为事后反刍。斯蒂尔将其定义为”事后强迫性重播和分析社交场景的过程，通常聚焦于自认为的失误或尴尬时刻”。她补充道：”如果社交结束许久后仍反复回想，如果这些念头扰乱情绪或日常生活，如果导致你回避未来社交，或影响你专注其他事务的能力，就说明已陷入反刍状态。”

事后反刍与社交焦虑症相关，美国约7.1%的成年人受此困扰（广泛性焦虑症比例为3.1%）。但斯蒂尔指出，并非所有社交焦虑者都会出现这种反刍。

为何有人会事后反刍？

斯蒂尔和迪·巴托洛梅奥解释道，社交焦虑者常害怕遭受负面评价或当众出丑。这种情况下，大脑会通过预判潜在失误或搜寻”犯错证据”来试图保护你。斯蒂尔将事后反刍比作过度准备——拆解每次互动以找出”问题所在”，从而避免重蹈覆辙。就我个人而言，某种程度上我相信反复回忆尴尬场景能加深羞耻记忆，降低重复犯错概率。

迪·巴托洛梅奥补充说，有些人可能在反刍时感到焦虑症状暂时缓解——这是大脑制造的错觉，让人以为正在”处理”焦虑问题。

如何应对事后反刍？

1. 意识到其无益性
当陷入反刍时，暂停并标记其为无效行为。斯蒂尔建议提醒自己：沉溺这些念头只会加剧痛苦。若试图以”为下次做准备”为由合理化反刍，请记住：持续的自我批判和畏怯反而会阻碍你在未来社交中保持专注。当无法全心投入时，社交将变得愈发困难。斯蒂尔解释，过度思考往往适得其反，使社交显得更尴尬艰难。持续的自我批评还可能导致回避社交，阻碍你培养应对社交的必要能力。

如何中断这种状态？斯蒂尔表示，简单说一句“我现在想太多了”就很有效。这能帮助你识别思维模式并决定如何调整。

2. 像科学家般客观审视
另一种打破循环的方法是更客观地看待尴尬或不完美时刻。迪·巴托洛梅奥建议自问三个问题：
– 有什么证据表明我确实搞砸了社交？
– 对方反应还可能有其他什么原因？
– 哪些证据能证明我没有搞砸？

花时间写下答案或大声说出来。保留文字记录或语音备忘录有助于在再次过度思考时唤醒理性认知。

3. 转移注意力切断循环
将焦点转向感兴趣的事物。迪·巴托洛梅奥推荐通过沉浸式活动阻断过度思考——无论是阅读、看喜爱的电影、绘画、烘焙、跑步、给兄弟姐妹打电话，甚至打扫卫生。理想情况下，选择能让你 physically 离开反复思考环境的活动。

4. 必要时寻求专业帮助
若尝试上述方法仍无改善，两位专家建议咨询专攻社交焦虑的心理治疗师。他们能提供更多工具来管理过度思考。