Non sono sicuro di quando esattamente ho iniziato a mettere in discussione la mia posizione sugli oli di semi. Forse è stato quando una semplice bottiglia di olio d’oliva ha raggiunto i 15 dollari, mentre l’olio di colza è rimasto a 3 dollari. O forse è stato quando ho notato che uno dei critici più accaniti degli oli di semi era Robert F. Kennedy Jr. (RFK Jr.), noto scettico sui vaccini. Ma molto probabilmente è stato dopo aver letto uno studio ampio e approfondito sul Journal of the American Medical Association il mese scorso, che collegava gli oli vegetali (compresi gli oli di semi) a tassi più bassi di mortalità per cancro e malattie cardiache—un netto contrasto con l’isteria online.

### Cosa sono gli oli di semi?
Una rapida ricerca su TikTok per “oli di semi” rivela una valanga di affermazioni allarmanti. Un video avverte degli “oli di semi tossici che possono ucciderti”, mentre un altro li definisce “la cosa peggiore che puoi consumare”, accompagnato da musica inquietante. I presunti colpevoli? Gli “odiose otto”: olio di colza (canola), girasole, soia, cotone, mais, vinacciolo, crusca di riso e cartamo.

### Gli oli di semi fanno davvero male?
I critici sostengono che il processo di estrazione renda questi oli tossici, affermando che causano infiammazioni e si ossidano facilmente (il che ne degrada la qualità e crea composti nocivi). Incolpano inoltre l’aumento del consumo di questi oli per la crescita di malattie cardiache, diabete e cancro—spesso illustrati con infografiche drammatiche sui social media.

Ma la dottoressa Sarah Berry, scienziata capo di Zoe e professoressa di scienze nutrizionali al King’s College di Londra, avverte: “Queste infografiche mostrano una correlazione, non una causalità. La nostra dieta è cambiata radicalmente nel corso dei decenni, e circa il 60% dell’assunzione di oli di semi proviene da cibi altamente processati pieni di altri ingredienti poco salutari. Quindi, è colpa dell’olio—o del cibo spazzatura con cui è spesso abbinato?”

In altre parole, se mangi pollo fritto e patatine tutti i giorni (cotti in olio di semi), probabilmente non è l’olio il problema principale. Eppure, RFK Jr. insiste che siamo “avvelenati inconsapevolmente” dagli oli di semi e ha spinto le catene di fast food a passare al grasso di manzo—vendendo persino cappelli con lo slogan “Make Frying Oil Tallow Again” (MFOTA?) prima di diventare segretario alla salute degli Stati Uniti.

Tuttavia, lo studio del JAMA—una vasta meta-analisi—ha scoperto che sostituire il burro con oli vegetali (come olio d’oliva, soia o canola) potrebbe ridurre significativamente le morti premature. Berry sottolinea che, sebbene gli oli di semi si ossidino più velocemente del grasso animale o del burro, “a meno che non si riscaldi lo stesso olio per giorni lasciandolo esposto, non ci sono prove reali di danni”.

### Esiste un metodo “migliore” per estrarre l’olio?
Un’affermazione che mi ha fatto riflettere è che i processi di raffinazione (estrazione, sbiancatura, deodorizzazione) privano gli oli di semi dei benefici e li rendono dannosi. Questo non vale per gli oli spremuti a freddo (dove i semi vengono semplicemente pressati), ma esiste un modo “buono” per produrli? Esiste davvero una differenza tra oli spremuti a freddo e raffinati?

“Non conosco ricerche pubblicate che confrontino direttamente oli spremuti a freddo e raffinati in studi sull’uomo”, mi dice Berry. “Mi piacerebbe vedere quello studio, ma quasi tutte le ricerche esistenti sugli oli di semi usano versioni raffinate—e mostrano comunque benefici per la salute”. Sottolinea però che la lavorazione può eliminare alcuni composti vegetali benefici, ma molti antiossidanti rimangono simili in entrambi i tipi di olio. “Non tutti i cibi processati sono cattivi—la raffinazione rende l’olio più sicuro e meno incline a irrancidirsi rapidamente”.

Notando la mia esitazione, Berry aggiunge che personalmente sceglie oli di semi raffinati. “Potrei permettermi quelli spremuti a freddo, ma compro quelli raffinati normali per me stessa”, dice. “Gli oli spremuti a freddo sono costosi, e non ci sono prove che siano più salutari delle versioni raffinate”.

### Gli acidi grassi negli oli di semi sono dannosi?
Gli oli di semi sono ricchi di grassi omega-6, che alcuni critici collegano all’infiammazione—sebbene un rapporto di Harvard del 2019 lo contesti. D’altra parte, oli come l’extravergine d’oliva contengono più omega-3. Entrambi sono essenziali per la salute: gli omega-6 aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e a regolare la glicemia, mentre gli omega-3 combattono l’infiammazione, proteggono il cuore e prevengono coaguli di sangue.

La nutrizionista Hannah Alderson suggerisce di bilanciare l’assunzione di grassi privilegiando gli omega-3, soprattutto perché le diete moderne spesso abusano degli oli di semi e consumano poco cibo ricco di omega-3. “Mangia più carne da pascolo, alghe, noci, semi di lino, semi di chia e pesce grasso”, consiglia. Se sei ancora diffidente degli oli raffinati, “scegli le versioni spremute a freddo”.

Alderson raccomanda anche di conservare gli oli correttamente per evitarne il deterioramento: “Tienili in bottiglie di vetro scuro, lontano da luce e calore. Non versare l’olio direttamente in una padella calda—fallo scaldare prima”.

### Il verdetto sugli oli di semi
Come sempre, la verità su salute e alimentazione è meno drammatica di quanto sostengano i social media. Gli oli di semi non sono veleno, e non esiste una soluzione miracolosa. La chiave è l’equilibrio—seguire una dieta varia e sensata.

Ho sempre preferito l’extravergine d’oliva, in parte per i suoi comprovati benefici cardiaci e in parte perché mi piace la confezione elegante. Ma è costoso e ha un sapore forte che non si adatta a ogni piatto. Ora, mi sentirò più sereno nell’usare oli neutri come quello di colza per cucinare e cuocere al forno.

E il burro? Dopo aver parlato con Berry, continuerò a gustarmelo sul pane—anche se conferma che alza il colesterolo più degli oli d’oliva o di semi. Tuttavia, aggiunge: “Alla fine, conta la moderazione. Dovremmo goderci il cibo. Un po’ di burro ogni giorno non fa male. E meno male che sia così.”