No estoy seguro exactamente de cuándo empecé a cuestionar mi postura sobre los aceites vegetales. Quizás fue cuando una botella básica de aceite de oliva llegó a costar $15, mientras que el aceite de colza se mantenía en $3. O tal vez fue cuando noté que uno de los críticos más vocales de estos aceites era Robert F. Kennedy Jr. (RFK Jr.), un conocido escéptico de las vacunas. Sin embargo, lo más probable es que fuera después de leer un estudio amplio y exhaustivo en The Journal of the American Medical Association el mes pasado, que vinculó los aceites vegetales (incluidos los aceites de semillas) con menores tasas de mortalidad por cáncer y enfermedades cardíacas—un marcado contraste con la histeria en línea.

### ¿Qué son los aceites vegetales?
Una búsqueda rápida en TikTok de “aceites vegetales” revela una avalancha de afirmaciones alarmantes. Un video advierte sobre “aceites vegetales tóxicos que pueden matarte”, mientras otro los declara “lo peor que puedes consumir”, acompañado de música ominosa. ¿Los supuestos culpables? “Los ocho odiados”: aceite de colza (canola), girasol, soja, algodón, maíz, semilla de uva, salvado de arroz y cártamo.

### ¿Realmente son malos los aceites vegetales?
Los críticos argumentan que el proceso de extracción los vuelve tóxicos, afirmando que causan inflamación y se oxidan fácilmente (lo que degrada su calidad y genera compuestos dañinos). También los culpan del aumento en el consumo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer—a menudo ilustrado con infografías dramáticas en redes sociales.

Pero la Dra. Sarah Berry, científica en jefe de Zoe y profesora de ciencias nutricionales en King’s College London, advierte: “Estas gráficas muestran correlación, no causalidad. Nuestra dieta ha cambiado drásticamente en décadas, y alrededor del 60% del consumo de aceites vegetales proviene de alimentos ultraprocesados llenos de otros ingredientes poco saludables. Entonces, ¿es el aceite—o la comida basura con la que suele acompañarse?”

En otras palabras, si comes pollo frito y papas diariamente (cocinados en aceite vegetal), probablemente el aceite no sea el principal problema. Aun así, RFK Jr. insiste en que estamos siendo “envenenados sin saberlo” por estos aceites y ha presionado para que las cadenas de comida rápida usen sebo de res—incluso vendiendo gorras con el lema “Make Frying Oil Tallow Again” (¿MFOTA?) antes de convertirse en secretario de salud de EE.UU.

Sin embargo, el estudio de JAMA—un gran metaanálisis—halló que reemplazar la mantequilla con aceites vegetales (como oliva, soja o canola) podría reducir significativamente muertes prematuras. Berry señala que, aunque estos aceites se oxidan más rápido que el sebo o la mantequilla, “a menos que recalientes el mismo aceite por días y lo dejes expuesto, no hay evidencia real de daño”.

### ¿Existe una forma “ideal” de extraer el aceite?
Una afirmación que me hizo dudar fue que los procesos de refinado (extracción, blanqueo, desodorización) eliminan los beneficios de los aceites vegetales y los vuelven dañinos. Esto no aplica a los aceites prensados en frío (donde las semillas solo se exprimen), pero ¿hay una forma “buena” de producirlos? ¿Realmente hay diferencia entre aceites refinados y prensados en frío?

“No conozco investigaciones publicadas que comparen directamente ambos tipos en estudios con humanos”, me dice Berry. “Me encantaría ver ese estudio, pero casi toda la evidencia actual sobre aceites vegetales usa versiones refinadas—y aún así muestran beneficios”. Aclara que el procesamiento puede eliminar algunos compuestos beneficiosos, pero muchos antioxidantes se mantienen similares en ambos. “No todos los alimentos procesados son malos—el refinamiento hace que el aceite sea más seguro y se oxide menos”.

Ante mi duda, Berry agrega que ella personalmente elige aceites refinados. “Podría permitirme los prensados en frío, pero compro los refinados normales para mí”, dice. “Los aceites prensados en frío son caros, y no hay pruebas de que sean más saludables”.

¿Los ácidos grasos de estos aceites son dañinos?

Los aceites vegetales son ricos en grasas omega-6, que algunos críticos vinculan a inflamación—aunque un informe de Harvard de 2019 lo disputa. Mientras, aceites como el de oliva virgen extra contienen más omega-3. Ambos son esenciales: el omega-6 ayuda a reducir el colesterol malo y regular el azúcar en sangre, mientras que el omega-3 combate la inflamación, protege el corazón y previene coágulos.

La nutricionista Hannah Alderson sugiere equilibrar su consumo priorizando omega-3, ya que las dietas modernas suelen abusar de aceites vegetales y consumir poco omega-3. “Come más carne de pastoreo, algas, nueces, linaza, chía y pescado azul”, aconseja. Si aún desconfías de los refinados, “elige versiones prensadas en frío”.

Alderson también recomienda almacenarlos correctamente: “Guárdalos en botellas oscuras, lejos de luz y calor. No viertas el aceite directamente en una sartén caliente—caliéntalo primero”.

Conclusión sobre los aceites vegetales

Como siempre, la verdad sobre salud y dieta es menos dramática que lo que dice internet. Estos aceites no son veneno, ni hay una solución milagrosa. La clave es el equilibrio—una dieta variada y sensata.

Siempre he preferido el aceite de oliva virgen extra, en parte por sus beneficios cardíacos comprobados y en parte porque me gusta su envase elegante. Pero es caro y su sabor fuerte no va con todo. Ahora, me sentiré mejor usando aceites neutros como el de colza para cocinar y hornear.

¿Y la mantequilla? Tras hablar con Berry, seguiré disfrutándola en tostadas—aunque ella confirma que aumenta más el colesterol que el aceite de oliva o vegetal. Aun así, añade: “Al final, se trata de moderación. Debemos disfrutar la comida. Un poco de mantequilla al día no hará daño”. Y menos mal.