Vitamin D, oft auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, ist ein fettlöslicher Nährstoff, der essenziell für die Knochengesundheit, die Immunfunktion und das psychische Wohlbefinden ist. Dennoch bekommt fast die Hälfte aller Menschen nicht genug davon. „Wenn dein Vitamin-D-Spiegel normal ist, fühlst du dich gut“, sagt Rachel O’Connor, klinische Ernährungsberaterin am NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. „Selbst wenn du einen Mangel nicht bemerkst, ist Vorbeugung entscheidend. Ein ausreichender Spiegel schützt die Knochendichte und unterstützt das Immunsystem.“
Hier erfährst du, was du über Vitamin D wissen musst und wie du deine Werte im optimalen Bereich hältst.
### Warum ist Vitamin D wichtig?
„Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium und Phosphor aufzunehmen und diese Mineralien zu Knochen und Zähnen zu leiten“, erklärt O’Connor. „Zusammen mit Kalzium schützt es vor Knochenschwund. Neben der Stärkung der Knochen spielt es auch eine Schlüsselrolle für die Immungesundheit und die Verringerung von Entzündungen.“
Vitamin D könnte auch die psychische Gesundheit beeinflussen. Studien deuten darauf hin, dass niedrige Spiegel mit einem höheren Depressionsrisiko verbunden sind. „Nahrungsergänzungsmittel können bei Depressionen helfen, aber die psychische Gesundheit ist komplex – Vitamin D allein ist kein Allheilmittel“, betont O’Connor.
### Vitamin D über die Nahrung aufnehmen
Nahrung ist der einfachste Weg, die Zufuhr zu erhöhen. Fettreiche Fische wie Lachs, Forelle und Sardinen sind ausgezeichnete Quellen, ebenso wie Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse. Viele Lebensmittel, etwa Orangensaft und Frühstückscerealien, sind mit zusätzlichem Vitamin D angereichert. „Da Vitamin D fettlöslich ist, solltest du es am besten zu einer Mahlzeit – besonders einer mit gesunden Fetten – einnehmen, damit der Körper es besser aufnehmen kann“, rät O’Connor.
### Sonnenlicht und Vitamin D
Die Haut produziert Vitamin D, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt ist, aber Faktoren wie Standort und Sonnenschutz können dies beeinträchtigen. „In Regionen wie dem Nordosten der USA ist regelmäßige Sonnenexposition nicht immer möglich“, sagt O’Connor. „Sonnenschutzmittel blockieren zudem teilweise die Vitamin-D-Produktion. Daher kann ein Bluttest helfen, festzustellen, ob du ein Supplement benötigst.“
### Die richtige Ergänzung wählen
Die beiden Hauptformen sind D2 (aus Nahrung) und D3 (aus Sonnenlicht und tierischen Quellen). „D3 ist wirksamer, um den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen und zu halten“, empfiehlt O’Connor. „Die meisten Menschen benötigen nicht mehr als 600–800 IE täglich, aber bei einem Mangel können bis zu 4.000 IE sicher eingenommen werden.“
### Anzeichen eines Mangels
„Ein Vitamin-D-Mangel zeigt nicht immer eindeutige Symptome“, sagt O’Connor. Müdigkeit, Muskelschmerzen und Schwäche können Hinweise sein, aber nur ein Bluttest gibt Gewissheit. „Ein Mangel erhöht das Risiko für Knochenbrüche, besonders bei älteren Menschen oder Personen mit Osteoporose.“