골반근 건강은 케겔 운동만으로 충분하지 않습니다. 일상의 작은 습관이 전반적인 웰빙에 놀라운 변화를 가져올 수 있습니다.

“골반근 건강은 신체의 핵심 기능과 삶의 질에 필수적입니다.” 뉴욕의 산부인과 전문의 몰리 맥브라이드 박사는 이렇게 설명합니다. “이 근육들은 방광, 직장, 생식 기관을 지탱하며 배뇨 조절, 성 기능, 장기 안정성에 영향을 미칩니다.”

하지만 대부분의 사람들은 골반근을 신경 쓰지 않다가 문제가 생겨야 관심을 기울입니다. 이는 기회를 놓치는 일인데, 미리 관리하면 장기적인 문제를 예방할 수 있기 때문입니다.

### 골반근 건강이 중요한 이유

출산 후 골반근 치료사를 만나며 이를 직접 깨달았습니다. 치료사는 말했습니다. “아마 아침에 일어나자마자 화장실에 가고, 집을 나서기 전에 한 번 더, 직장에 도착해서 또 가실 거예요.”

그 말이 맞았습니다. “그게 나쁜 건가요?”라고 물었더니,

꼭 그렇지는 않지만 배뇨 습관을 포함한 일상적인 행동이 골반근 건강에 큰 영향을 미친다고 했습니다.

마드리드의 골반근 물리치료사 아나 가르시아는 설명합니다. “참는 대신 진짜 급한 때를 인식하는 데 집중하세요. 습관이나 화장실을 못 찾을까 봐 소변을 보는 것은 방광 기능을 방해해 과활성화시킵니다. 방광이 기다릴 수 있도록 훈련하는 것이 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.”

어릴 때부터의 배뇨 습관 중 일부는 이상적이지 않았던 것이죠. 좋은 소식은? 작은 조정으로도 도움이 된다는 것입니다. 전문가들의 조언을 들어보세요.

### 얼마나 자주 소변을 봐야 할까?

건강한 방광은 낮 동안 3시간마다 채워지고 비워지며, 밤에는 6~8시간 동안 버틸 수 있습니다. 그게 불가능해 보인다고 걱정하지 마세요—많은 사람들이 재훈련이 필요합니다.

트라이베카 물리치료소의 모니카 살리우 박사는 조언합니다. “처음에는 2시간마다 가다가 점차 간격을 늘려보세요. 급하지 않아도 일정을 지키면 방광이 ‘가득 찬’ 느낌을 배우게 됩니다. 꾸준함이 핵심입니다.”

강한 골반근은 통제력과 자신감을 의미합니다. 살리우 박사는 말합니다. “새는 것도, 갑작스러운 상황도 없이 몸을 믿을 수 있게 됩니다.”

### 더 나은 배뇨 습관

“혹시 모르니까” 하는 화장실 사용은 피하세요. 전문가들은 다음을 권장합니다:
– 서두르거나 힘주지 않고 방광을 완전히 비우세요.
– 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 곧게 펴고 앉으세요.
– 변비를 예방하세요—힘주는 행동은 골반근을 약화시킵니다.
– 자주 급한 느낌이 든다면 커피, 알코올, 과일산 같은 방광 자극제를 줄이세요.

### 골반근 강화하기

불편함, 빈뇨 또는 기타 문제가 있다면 특화된 운동과 의식적인 습관이 기능과 편안함을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 요실금의 경우, 맥브라이드 박사는 골반근 물리치료로 시작할 것을 권합니다. “이 치료는 운동과 기술을 통해 근육을 강화하고 조절하여 요실금 증상을 완전히 해결할 수 있습니다.”라고 그녀는 설명하며, 단 몇 회의 세션 후에도 개선이 일어날 수 있다고 덧붙입니다. “운동법을 배운 후에는 집에서도 계속할 수 있습니다.”

케겔 운동의 가치도 무시하지 마세요. 맥브라이드 박사는 말합니다. “하루에 3번, 8회씩 수축하는 것만으로도 새는 현상을 크게 줄일 수 있습니다. 운전이나 설거지 같은 일상 활동 중에도 쉽게 할 수 있어요.”

골반근 건강을 지원하는 더 많은 방법을 알아보세요:

의도적인 호흡
복식 호흡은 단순히 진정시키는 것 이상으로 코어와 골반근을 활성화합니다. 살리우 박사는 늑골과 복부가 확장되도록 깊게 들이마시며 골반근을 이완한 후, 내쉬면서 골반근이 부드럽게 올라오는 느낌을 받으라고 조언합니다. “이런 의식적인 호흡은 압력을 관리하고 과활성화된 방광을 진정시키는 데 도움이 됩니다.”

변기에 올바르게 앉기
살리우 박사는 설명합니다. “공중화장실에서 대충 앉으면 골반근에 긴장이 가해져 방광을 완전히 비우기 어렵게 하고 요로 감염 위험을 높입니다. 필요한 경우 시트 커버를 사용하더라도 항상 제대로 앉으세요.”

현명하게 수분 섭취하기
살리우 박사는 권합니다. “물을 꾸준히 마시되, 빈뇨가 잦다면 커피, 탄산음료, 과일산 같은 방광 자극제를 줄이세요.”

섬유질 섭취 늘리기
살리우 박사는 지적합니다. “변비는 자주 간과되지만 골반근에 부담을 주어 문제를 악화시킵니다. 섬유질을 더 많이 섭취해 규칙적인 소화를 돕고, 장 건강을 돌보면 골반 건강도 함께 나아집니다.”

몸의 신호에 주의하기
살리우 박사는 강조합니다. “‘혹시 모르니까’ 화장실에 가거나, 오랜 시간 소변을 참거나, 새는 것을 무시하는 것이 평범해 보일 수 있지만, 이는 불균형의 신호입니다.”

이상이 느껴진다면 골반 건강 전문가와 상담하세요. 살리우 박사의 말을 되새겨 보세요. “방광은 훈련할 수 있고, 골반근은 강하며, 변화를 만들 힘이 여러분에게 있습니다. 작지만 꾸준한 노력이 여러분의 기분에 큰 차이를 만들 수 있습니다.”