La santé du plancher pelvien ne se résume pas aux exercices de Kegel. De petites habitudes quotidiennes peuvent faire une différence surprenante sur votre bien-être général.

« La santé du plancher pelvien est essentielle pour des fonctions corporelles clés et la qualité de vie », explique le Dr Molly McBride, gynécologue à New York. « Ces muscles soutiennent la vessie, le rectum et les organes reproducteurs, influençant le contrôle urinaire, la fonction sexuelle et la stabilité des organes. »

Pourtant, la plupart d’entre nous n’y pensent pas… jusqu’à ce qu’un problème survienne. C’est dommage, car des soins préventifs peuvent éviter des complications à long terme.

### Pourquoi la santé du plancher pelvien compte

Je l’ai réalisé après avoir consulté un kiné spécialisé post-accouchement. « Je parie que vous urinez dès le réveil, puis avant de sortir, et encore en arrivant au travail », a-t-il dit.

Il avait raison. « Est-ce grave ? » ai-je demandé.

Pas exactement, mais nos habitudes, y compris la façon dont nous urinons, influencent grandement la santé pelvienne.

« Plutôt que de vous retenir, apprenez à distinguer l’urgence réelle », explique Ana García, kinésithérapeute spécialisée à Madrid. « Uriner par habitude ou par peur de ne pas trouver de toilettes perturbe la vessie, la rendant hyperactive. Rééduquer sa vessie à attendre rétablit l’équilibre. »

Certaines habitudes prises dans l’enfance n’étaient donc pas idéales. Bonne nouvelle : de petits ajustements suffisent. Voici les conseils des experts.

### À quelle fréquence faut-il uriner ?

Une vessie saine se remplit et se vide toutes les 3 heures le jour, et tient 6 à 8 heures la nuit. Si cela semble impossible, pas de panique : beaucoup ont besoin de rééducation.

« Commencez par aller aux toilettes toutes les 2 heures, puis espacez progressivement », conseille le Dr Monica Saliu de Tribeca Physical Therapy. « Respectez cet horaire même sans besoin urgent, pour réapprendre à votre vessie la sensation de ‘plein’. La régularité est primordiale. »

Un plancher pelvien fort, c’est la garantie de contrôle et de confiance. « Pas de fuites, pas de surprises : juste une pleine confiance en son corps », souligne Saliu.

### De meilleures habitudes aux toilettes

Évitez les passages « au cas où ». Les experts recommandent aussi :
– Vider complètement sa vessie sans forcer ni se presser.
– S’asseoir pieds à plat et dos droit.
– Prévenir la constipation (pousser affaiblit les muscles pelviens).
– Limiter les irritants vésicaux (café, alcool, agrumes) en cas d’urgences fréquentes.

### Renforcer son plancher pelvien

Pour les inconforts, urgences urinaires ou autres problèmes, des exercices ciblés et des habitudes conscientes aident à restaurer la fonction.

En cas d’incontinence, McBride recommande d’abord la kinésithérapie pelvienne. « Ce traitement associe exercices et techniques pour renforcer les muscles, ce qui peut éliminer complètement les symptômes », explique-t-elle, précisant que des améliorations surviennent souvent en quelques séances. « Une fois les exercices maîtrisés, vous pouvez les poursuivre à la maison. »

Ne négligez pas non plus les Kegels. « Huit contractions trois fois par jour réduisent significativement les fuites », indique McBride. « Intégrez-les facilement à des activités quotidiennes comme conduire ou faire la vaisselle. »

Voici d’autres astuces pour un plancher pelvien en pleine forme :

Respirer avec intention
La respiration ventrale ne détend pas seulement : elle active aussi le transverse et le périnée. Saliu conseille d’inspirer profondément pour gonfler ventre et côtes, laissant le plancher pelvien se relâcher, puis d’expirer pour le sentir se soulever légèrement. « Cette respiration consciente régule la pression et apaise une vessie hyperactive. »

Bien s’asseoir aux toilettes
« Se suspendre au-dessus des toilettes publiques contracte inutilement le périnée, empêchant de vider complètement sa vessie et augmentant le risque d’infections urinaires », souligne Saliu. Asseyez-vous toujours correctement – utilisez un protège-siège si besoin.

Boire intelligemment
Contre-intuitivement, la déshydratation irrite la vessie, accentuant les urgences. « Hydratez-vous régulièrement avec de l’eau, et réduisez les irritants comme café, sodas ou agrumes en cas de besoins fréquents », recommande Saliu.

Augmenter les fibres
« La constipation aggrave souvent les problèmes pelviens en sollicitant excessivement les muscles », note Saliu. Plus de fibres favorisent un transit régulier. « Prenez soin de votre intestin, et votre santé pelvienne suivra. »

Écouter son corps
« Soyez à l’écoute de vos signaux », insiste Saliu. « Aller aux toilettes ‘par précaution’, se retenir des heures ou ignorer les fuites peut sembler normal, mais ce sont des signes de déséquilibre. »

En cas de doute, consultez un spécialiste. Comme le rappelle Saliu : « Votre vessie peut être rééduquée, votre plancher pelvien est fort, et vous avez le pouvoir d’agir. De petits pas constants transforment durablement votre bien-être. »