Od kiedy pięć lat temu przeszłam na wegetarianizm, białko stało się dla mnie priorytetem. Jako osoba, która bardzo dba o zdrowie i odżywianie, zdaję sobie sprawę, jak kluczowe jest białko dla utrzymania masy mięśniowej (która naturalnie spada po 30. roku życia), regulowania głodu oraz wspierania zdrowia komórek. Neuronaukowiec dr Emilie Steinbach, ekspertka w dziedzinie neurożywienia z doktoratem z biologii integracyjnej, podkreśla jego znaczenie w swojej książce Votre santé Optimisée: „Białko utrzymuje nasze ciała w działaniu — jest niezbędne dla wzrostu, regeneracji tkanek i komunikacji w naszych układach biologicznych”.

Odpowiednia ilość białka wpływa również na urodę i długowieczność, wspierając produkcję kolagenu (kluczowego dla elastyczności skóry) i dostarczając aminokwasów, które pomagają wytwarzać keratynę (budulec mocnych włosów i paznokci).

Po dogłębnych poszukiwaniach, aby dostosować dietę do moich wartości etycznych i potrzeb żywieniowych, znalazłam proste sposoby na spożycie 80 gramów białka dziennie jako wegetarianka. Oto jak to robię:

### Obliczanie zapotrzebowania na białko
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca 0,83 g białka na kilogram masy ciała dla zdrowych dorosłych. Dr Steinbach zauważa, że może to wzrosnąć do 1,2–1,6 g dla wzrostu mięśni lub szczególnych potrzeb (np. u sportowców czy kobiet w ciąży). Na przykład osoba ważąca 165 funtów (~75 kg) może dążyć do 60 g dziennie. Jednak przestrzega przed przekraczaniem 2 g/kg, aby uniknąć zamiany nadmiaru w węglowodany i potencjalnego przyrostu wagi.

Osobiście, przy wadze 54 kg i regularnych treningach, celuję w 80 g dziennie (około 1,5 g/kg). Choć moja dieta jest głównie roślinna, włączam jajka i nabiał dla „kompletnego” białka (zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy). Sprytne łączenie białek roślinnych sprawia, że osiągnięcie celu jest łatwe.

### Moje podstawowe źródła białka
Polegam na uniwersalnych, niedrogich kombinacjach, takich jak:
– Ryż + soczewica/czarna fasola
– Hummus + chleb pełnoziarnisty
– Kuskus + ciecierzyca

Niektóre rośliny mają więcej białka niż inne — trzymam listę w telefonie, aby łatwo wybierać produkty.

### Moje 4 zasady dotyczące białka
1. 30 g na śniadanie: Badania pokazują, że zmniejsza to późniejsze zachcianki. Mój wybór:
– 2–3 jajka (po 6 g) na chlebie żytnim/orkiszowym (5–7 g) z hummusem (2 g) i kiełkami kozieradki.
Albo omlet z nasionami chia/konopi, drożdżami spożywczymi i warzywami.

2. Przekąski bogate w białko: Migdały (21 g/100 g) lub kostka gorzkiej czekolady z masłem orzechowym.

(Zawartość oryginalnego tekstu kontynuowana poniżej)

Nie potrafię oprzeć się gorzkiej czekoladzie — czasem zjem jeden kawałek, czasem dwa lub trzy… Kiedy jem banana, lubię dodać masło orzechowe (które ma 25 gramów białka na 100 gramów), a czasem smaruję nim tost z nasionami chia na wierzchu. Lubię też jogurt owczy, skyr lub koktajle z dodatkiem nasion chia lub proszku ze spiruliny.

### Nasiona i proszki wszędzie
Posypuję nimi wszystko! Noszę nawet mały szklany słoik z mieszanką nasion konopi (30–35 g białka/100 g) i drożdży piwnych (które mają zaskakująco dużo białka — 46 g/100 g). Zabieram go do restauracji, aby posypać sałatki, a nawet na wakacje.

W domu moja kuchnia jest zaopatrzona w różne nasiona i proszki: nasiona konopi, drożdże piwne, nasiona chia (20 g/100 g), sezam (18 g), pestki dyni (19 g) i siemię lniane (18 g). Na mieście dodaję je do sałatek, surowych warzyw, zup, koktajli i jogurtów. Mają delikatny smak, ale dodają przyjemnej tekstury. Spirulina, która ma intensywniejszy smak, jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł białka — zawiera 57 g białka na 100 g.

### Białko jako centrum każdego posiłku
Przed każdym posiłkiem myślę: Jakie jest moje główne źródło białka? Tofu, fasola, jajka? Cokolwiek wybiorę, staje się podstawą reszty dania. Na kolację zazwyczaj wybieram białko roślinne, aby było lekkostrawne.

(Listy produktów pominięte na życzenie.)