Desde que me tornei vegetariana há cinco anos, a proteína se tornou uma prioridade para mim. Como alguém que se preocupa profundamente com saúde e nutrição, entendo o quão crucial a proteína é para manter a massa muscular (que naturalmente diminui após os 30 anos), regular a fome e apoiar a saúde celular. A neurocientista Dra. Emilie Steinbach, especialista em neuro-nutrição com doutorado em Biologia Integrativa, destaca sua importância em seu livro Votre santé Optimisée: “As proteínas mantêm nosso corpo funcionando — elas são vitais para o crescimento, reparo dos tecidos e comunicação dentro dos nossos sistemas biológicos.”
Obter proteína suficiente também melhora a beleza e a longevidade, apoiando a produção de colágeno (chave para a elasticidade da pele) e fornecendo aminoácidos que ajudam a produzir queratina (a base para cabelos e unhas fortes).
Depois de muita pesquisa para alinhar minha dieta com meus valores éticos e necessidades nutricionais, encontrei maneiras simples de atingir 80 gramas de proteína por dia como vegetariana. Aqui está como:
### Calculando minhas necessidades de proteína
A Organização Mundial da Saúde recomenda 0,83g de proteína por quilograma de peso corporal para adultos saudáveis. A Dra. Steinbach observa que isso pode aumentar para 1,2–1,6g para ganho muscular ou necessidades específicas (como atletas ou grávidas). Por exemplo, alguém pesando 75kg pode precisar de 60g diários. No entanto, ela alerta contra ultrapassar 2g/kg para evitar que o excesso se converta em carboidratos e cause ganho de peso.
No meu caso, com 54kg e exercícios regulares, meu alvo é 80g por dia (cerca de 1,5g/kg). Embora minha dieta seja majoritariamente vegetal, incluo ovos e laticínios para proteínas “completas” (que contêm todos os aminoácidos essenciais). Combinações inteligentes de proteínas vegetais tornam fácil atingir minha meta.
### Minhas fontes principais de proteína
Uso combinações versáteis e acessíveis, como:
– Arroz + lentilhas/feijão-preto
– Homus + pão integral
– Cuscuz + grão-de-bico
Algumas plantas têm mais proteína que outras — mantenho uma lista no celular para facilitar as compras.
### Minhas 4 regras de proteína
1. 30g no café da manhã: Estudos mostram que isso reduz desejos depois. Minha opção:
– 2–3 ovos (6g cada) em torrada de centeio/espelta (5–7g) com homus (2g) e brotos de feno-grego.
Ou uma omelete com sementes de chia/linhaça, levedura nutricional e legumes.
2. Lanches ricos em proteína: Amêndoas (21g/100g) ou um quadrado de chocolate amargo com manteiga de amendoim.
(Continuação do texto original)
Nunca resisto ao chocolate amargo — às vezes um pedaço, às vezes dois ou três… Quando como uma banana, gosto de adicionar manteiga de amendoim (que tem 25g de proteína por 100g) e às vezes passo no pão torrado com sementes de chia por cima. Também adoro iogurte de ovelha, skyr ou smoothies com sementes de chia ou pó de espirulina misturados.
### Sementes e pós por toda parte
Polvilho sementes e pós em tudo! Até carrego um potinho de vidro com uma mistura de sementes de cânhamo (30–35g de proteína por 100g) e levedura de cerveja (que é surpreendentemente rica em proteína — 46g por 100g). Levo a restaurantes para colocar em saladas e até nas férias.
Em casa, minha cozinha está abastecida com vários tipos de sementes e pós: sementes de cânhamo, levedura de cerveja, chia (20g/100g), gergelim (18g), abóbora (19g) e linhaça (18g). Quando estou fora, adiciono em saladas, legumes crus, sopas, smoothies e iogurtes. Elas têm sabor suave mas dão uma textura agradável. Já a espirulina, de sabor mais forte, é uma das melhores fontes vegetais de proteína — com 57g por 100g.
### Proteína como centro de cada refeição
Antes de cada refeição, penso: Qual é minha principal fonte de proteína? Tofu, feijão, ovos? O que escolher vira a base da refeição. No jantar, geralmente opto por proteína vegetal para manter leve e fácil de digerir.
(Listas de produtos omitidas conforme solicitado.)