### Wprowadzenie światła słonecznego do porannej rutyny

Wystawienie się na działanie naturalnego światła w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu to prosty, ale niezwykle skuteczny nawyk, który możesz wprowadzić już dziś. Przynosi on ogromne korzyści dla zdrowia — a najlepsze jest to, że nie wymaga żadnego wysiłku. Nicola Elliott, założycielka marki wellness NEOM, potwierdza: „Spacer w świetle słonecznym przez co najmniej 30 minut przed 10 rano to klucz. Poranki kształtują resztę dnia, a nawet wpływają na jakość nocnego snu”.

Aby wyrobić w sobie ten nawyk, Elliott odbywa poranne rozmowy telefoniczne podczas spaceru na zewnątrz, zamiast siedzieć w domu. „Dzięki temu od razu łapię dzienną dawkę słońca, a przy tym lepiej śpię” — mówi.

Dr Mark Hyman, założyciel Centrum Medycyny Funkcjonalnej Cleveland Clinic, również potwierdza korzyści płynące z porannego światła na swoim profilu na Instagramie. Nazywa je jednym z najłatwiejszych i najtańszych sposobów na poprawę zdrowia. W słoneczne dni wystarczy zaledwie 5–10 minut ekspozycji na słońce. W pochmurne dni zaleca 10–20 minut, a nawet do 30 minut, jeśli niebo jest mocno zachmurzone. (Warto zrezygnować z okularów przeciwsłonecznych — a choć światło na zewnątrz jest najlepsze, nawet siedzenie przy oknie pomaga w ostateczności).

### Dlaczego poranne światło słoneczne ma znaczenie

Poza samopoczuciem, poranne światło słoneczne odgrywa kluczową rolę dla zdrowia. Większość z nas spędza większość czasu w pomieszczeniach, co tłumaczy powszechny niedobór witaminy D — a być może także rosnące wskaźniki lęku i depresji.

Naturalne światło bezpośrednio wpływa na serotoninę, neuroprzekaźnik regulujący nastrój i sen. Niski poziom serotoniny wiąże się z depresją, a jak zauważa dr Hyman, wpływa również na apetyt, trawienie, stres, a nawet libido. Utrzymanie równowagi serotoniny jest kluczowe dla ogólnego dobrostanu.

„Poranne światło słoneczne pomaga kortyzolowi osiągnąć szczyt, gdy potrzebujesz energii, i spaść, gdy przychodzi czas na odpoczynek” — wyjaśnia Hyman. „Ten prosty nawyk uczy ciało, jak zachować spokój, skupienie i jasność umysłu”. Innymi słowy, wczesna ekspozycja na światło utrzymuje Twój wewnętrzny zegar — i cały organizm — w synchronizacji.

### Moc światła dziennego

Światło słoneczne zawiera światło podczerwone, które redukuje stany zapalne, pobudza produkcję kolagenu, chroni zdrowie mózgu, a nawet dodaje energii komórkom. Można je traktować jak darmową, naturalną terapię.

„Podczerwień i światło czerwone są częścią widma słonecznego” — mówi ekspertka ds. żywienia Beatriz Larrea. „Wspierają produkcję melatoniny, kontrolę apetytu i regulację stresu. Aby poprawić metabolizm, spowolnić starzenie, lepiej spać i mieć więcej energii, musimy na nowo połączyć się z naturalnym światłem”.

Nasz rytm dobowy — wewnętrzny zegar organizmu — w dużej mierze zależy od światła. „Ciało działa w oparciu o główny zegar i mniejsze zegary peryferyjne” — wyjaśnia Larrea. „Te zegary uruchamiają hormony, które kontrolują wszystko: wagę, sen, energię, głód, a nawet popęd seksualny”. Nasze ciała polegają na rytmach okołodobowych — wewnętrznych zegarach regulujących wszystko, od sprawności umysłowej po funkcjonowanie mięśni. Główny zegar, znajdujący się w mózgu, koordynuje te procesy, reagując na sygnały środowiskowe, z których światło jest najważniejszym.

Dlatego naturalnie budzimy się o wschodzie słońca i robimy się senni wieczorem. „Gdy wschodzi słońce, nasze ciała uwalniają kortyzol, aby nas pobudzić. Gdy zachodzi, sygnał zmienia się na produkcję melatoniny, przygotowując nas do odpoczynku” — tłumaczy Larrea. „Ta zasada dotyczy wszystkich hormonów — ich uwalnianie następuje zgodnie z rytmem wyznaczonym przez ekspozycję na światło i ciemność”.

### Wykorzystaj moc światła

Biorąc to pod uwagę, nie dziwi fakt, że rozpoczęcie dnia od naturalnego światła może znacząco poprawić samopoczucie. Ale możemy pójść o krok dalej, poprawiając ogólną relację ze światłem. Proste kroki obejmują:

– Codzienne spacery na zewnątrz
– Jedzenie kolacji przed 20:00
– Ćwiczenia na świeżym powietrzu w ciągu dnia
– Spożywanie przekąsek na zewnątrz
– Ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło, zwłaszcza po zachodzie słońca

Te nawyki pomagają regulować serotoninę i melatoninę, prowadząc do lepszego snu.

„Chodzi o równowagę między jasnymi dniami a ciemnymi nocami — po prostu zdrowy rozsądek” — mówi Larrea. „Kluczem do zdrowego rytmu dobowego jest interakcja między kortyzolem a melatoniną, która zależy od odpowiedniej ekspozycji na światło”.