¿Quieres aumentar tu ingesta de proteínas? Esto es lo que deberías comer. Consumir suficientes alimentos ricos en proteínas ayuda en todo, desde mantenerte saciado hasta regular el azúcar en sangre, mejorar el estado de ánimo, desarrollar músculo y apoyar hormonas saludables. “Nuestros cuerpos están hechos de proteínas, por lo que obtener suficiente es crucial, especialmente a medida que envejecemos”, dice el cirujano Dr. David Luu.

La nutricionista Rhian Stephenson, fundadora de Artah, recomienda consumir 1.2g de proteína por kilogramo de peso corporal para evitar deficiencias. Si parece demasiado, comienza con 0.75g y aumenta gradualmente.

Alimentos más ricos en proteínas
La nutricionista Laura Parada explica: “Las proteínas animales son de mayor calidad en composición y digestibilidad, pero una dieta equilibrada debe incluir tanto proteínas animales como vegetales”. Para vegetarianos y veganos, también hay excelentes opciones.

– Huevos (13g por 100g)
– Pescado (18-25g por 100g)
– Mariscos (24g por 100g)
– Pollo (27g por 100g)
– Carne de res (22g por 100g)
– Lácteos (leche, yogur, kéfir: 3-10g por 100g)
– Queso (requesón: 11g, parmesano: 33g por 100g)

Las proteínas vegetales pueden no absorberse tan fácilmente como las animales, pero tienen sus propios beneficios, como ser ricas en fibra, lo que favorece la salud intestinal. Combinar diferentes proteínas vegetales (como frijoles y arroz) también mejora su perfil nutricional.

La soja y la quinua son excepciones: son proteínas “completas”, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales. La soja aporta hasta 50g de proteína por 100g, mientras que la quinua tiene unos 9g.

### Plan de comidas alto en proteínas para 4 días

Día 1
– Desayuno: Tortilla de dos huevos con queso, tostada y aguacate
– Almuerzo: Lentejas con pollo o ensalada de quinua con atún, garbanzos, aguacate y frutos secos
– Cena: Crema de calabaza con salmón o merluza

Día 2
– Desayuno: Tostada con semillas, huevo cocido, aguacate y pipas de calabaza
– Almuerzo: Ensalada verde con arroz, falafel, hummus y verduras
– Merienda: Yogur griego con plátano, arándanos y chocolate negro
– Cena: Sopa de pollo con quinua

Día 3
– Desayuno: Tortitas de avena y plátano con crema de frutos secos
– Almuerzo: Brochetas de pollo con verduras y arroz
– Cena: Pescado blanco al horno con verduras asadas

Día 4
– Desayuno: Avena con frutos secos, leche y semillas de chía
– Almuerzo: Guiso de lentejas con papas y verduras
– Merienda: Batido de proteínas con yogur y cacao
– Cena: Salmón al horno con papas y tomates cherry

Guarda esta lista: ¡será tu guía para alcanzar tus metas de proteínas!