Hier ist eine klare und natürliche Übersetzung des Textes ins Deutsche:

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Die französische Biochemikerin Jessie Inchauspé – auch bekannt als Glucose Goddess – hat einen zentralen Ratschlag für ihre 5,6 Millionen Follower: Esst ein proteinreiches Frühstück, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Einen stabilen Blutzuckerspiegel zu halten, ist entscheidend, um Müdigkeit zu bekämpfen, vorzeitiger Alterung vorzubeugen und den Energielevel den ganzen Tag über hochzuhalten. Im Folgenden erklärt Inchauspé, warum proteinreiche Morgenmahlzeiten wichtig sind – plus vier einfache Frühstücksideen zum Ausprobieren.

### Warum ein proteinreiches Frühstück?
„Sabotiert euren Tag nicht gleich nach dem Aufwachen!“, sagt Inchauspé. „Ein proteinreiches Frühstück hilft, Blutzuckerspitzen zu vermeiden, reduziert Heißhunger und signalisiert dem Gehirn, dass Nahrung angekommen ist – was die Hungerhormone beruhigt. Da der Körper kein Protein selbst produzieren kann, ist die Aufnahme essenziell für Energie, Sättigung und allgemeine Gesundheit.“

### Wie viel Protein sollte man zum Frühstück essen?
„Die genaue Menge wird noch diskutiert, aber Studien legen nahe, täglich 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anzustreben, um die Muskelmasse zu erhalten – besonders ab 30, wenn der Muskelabbau beginnt“, erklärt sie. „Ich wiege zum Beispiel 70 kg, also liegt meine ideale Tageszufuhr bei 112–140 Gramm. Ein gutes Frühstücksziel sind 30 Gramm (etwa vier Eier), aber passt es eurem Gewicht an.“

„Mit Protein in den Tag zu starten, hilft auch, die Aufnahme gleichmäßig zu verteilen und verbessert Stimmung und Sättigungsgefühl schon am Morgen.“

### 4 proteinreiche Frühstücksideen

1. Käsetoast mit weichgekochten Eiern
– Rezept: Vier weichgekochte Eier, auf Toast mit Ziegenkäse, Za’atar und grobem Salz.
– Vorteile: Eier sind reich an Cholin, das die Gehirngesundheit unterstützt.
– Protein: ~35g (7g pro Ei + 5g vom Käse).

2. Skyr mit Obst & Mandelmus
– Rezept: 200g Skyr-Joghurt mit Proteinpulver, Mandelmus, Maracuja und Heidelbeeren.
– Vorteile: Skyr ist proteinreich, und Obst liefert Vitamine – ohne Kochen!
– Protein: ~45g (20g Skyr + 20g Pulver + 5g Mandelmus).

3. Hummus & Tofu auf Toast
– Rezept: Gegrillter Tofu auf Vollkorntoast mit Hummus, Avocado und Kürbiskernen.
– Vorteile: Ideal für Veganer/Vegetarier – voller gesunder Fette, Ballaststoffe und Eisen.
– Protein: ~25g (15g Tofu + 5g Hummus + 5g Kerne).

4. Die Reste vom Vortag
– Warum es funktioniert: Einfach Fleisch, Fisch, Linsen oder Bohnen vom Abendessen aufwärmen für einen schnellen Protein-Kick.

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