Odczuwanie od czasu do czasu lekkiego stresu jest całkowicie normalne. W rzeczywistości eksperci twierdzą, że niewielki stres może nawet być korzystny. Ale nie trzeba być lekarzem, żeby wiedzieć, że przewlekły stres może poważnie zaszkodzić zdrowiu.

Winowajcą jest w dużej mierze hormon stresu – kortyzol. „Kortyzol wzrasta, gdy stajemy przed wymagającymi sytuacjami lub czujemy się zagrożeni” – wyjaśnia psycholog Pilar Guerra Escudero. „Nasze ciała są zaprogramowane, by uwalniać kortyzol tymczasowo, ale problemy zaczynają się, gdy jego poziom utrzymuje się zbyt długo. Może to osłabić układ odpornościowy, zaburzyć sen i wpłynąć na nastrój”.

Aby zrozumieć, jak szkodliwy może być nadmiar kortyzolu, warto przytoczyć słowa eksperta od starzenia się, dr. Vicente Mery: „Kortyzol osłabia odporność tak samo jak leki podawane pacjentom po przeszczepach lub cierpiącym na choroby autoimmunologiczne”. W swojej książce Młodość w każdym wieku zauważa, że wysoki poziom kortyzolu może nawet uaktywnić uśpione infekcje lub choroby.

I to nie wszystko – na nasze samopoczucie wpływają również niskie poziomy hormonów szczęścia, takich jak endorfiny i serotonina. Te substancje poprawiają nastrój, łagodzą stres, a nawet naturalnie zmniejszają ból. Aby naprawdę poczuć się lepiej, musimy obniżyć kortyzol, jednocześnie zwiększając poziom serotoniny i endorfin.

### Jak łatwo obniżyć kortyzol

Na szczęście eksperci twierdzą, że kilka prostych codziennych nawyków może pomóc. I nie, nie chodzi tylko o medytację – choć ta ma wiele zalet. „Aktywność fizyczna, np. pływanie, może być nawet skuteczniejsza w redukcji kortyzolu, zwłaszcza jeśli medytacja wydaje się frustrująca lub trudna do wytrwania” – mówi Guerra Escudero. „Medytacja działa na niektórych, ale jeśli cię stresuje, może przynieść więcej szkody niż pożytku”.

Dlatego ruch może być równie skuteczny. „Ćwiczenia oferują łatwiejszy sposób na zmniejszenie stresu bez zmuszania się do wyciszenia umysłu” – wyjaśnia. „Naturalnie odwracają uwagę i rozładowują napięcie, ponieważ – w przeciwieństwie do medytacji, która wymaga skupienia – aktywność fizyczna pozwala bez wysiłku oderwać się od stresujących myśli”.

To ma sens. Wszyscy wiemy, że dobry trening może zmienić nastawienie. Oto pięć innych prostych, codziennych czynności o podobnych korzyściach.

#### Śmiech
„Poczucie humoru to najlepsze lekarstwo na trudne chwile” – mówi Mera. „Śmiech nie tylko poprawia samopoczucie, ale także obniża kortyzol i zmniejsza stany zapalne”. Więc śmiało – obejrzyj komedię lub pośmiej się z przyjaciółmi. Śmiech uwalnia serotoninę i endorfiny, co czyni go jednym z najlepszych naturalnych poprawiaczy nastroju.

#### Czas w naturze
Siedzenie w domu cały dzień nie zwiększy poziomu hormonów szczęścia. „Osoby, które siedzą dłużej niż osiem godzin dziennie, są o 65% bardziej narażone na chroniczne zmęczenie i wahania nastroju” – mówi endokrynolog Ángela Llaneza. Poleca ona shinrin yoku, czyli kąpiele leśne: „Już 20 minut w naturze może obniżyć kortyzol o 16% i uspokoić umysł”. Nie potrzeba lasu – nawet spacer po okolicy, podczas którego zauważysz drzewa, może pomóc.

#### Ciemna czekolada
Dobra wiadomość: ciemna czekolada udowodniła swoją skuteczność w poprawie nastroju. „Jest pyszna i pomaga uwalniać endorfiny, hormony szczęścia” – mówi dietetyczka Yaraseth del Castillo. Wystarczy 30–60 g ciemnej czekolady o zawartości co najmniej 85% kakao dziennie.

#### Rozciąganie
Każdy rodzaj delikatnego rozciągania – czy to joga, czy zwykłe rozluźnienie – pomaga zrelaksować ciało i umysł. Łagodzi napięcie mięśni, poprawia krążenie i naturalnie obniża poziom stresu. Nawet kilka minut dziennie robi różnicę.

Małe zmiany, duże efekty. Wypróbuj te proste nawyki, aby trzymać stres w ryzach i codziennie poprawiać nastrój.

Świadomy ruch może pomóc zmniejszyć stres, a rozciąganie nie jest wyjątkiem. „Wstań i wyciągnij ręce” – sugeruje specjalistka medycyny sportowej dr Beatriz Crespo. Dodaje, że nawet pewna postawa stojąca może złagodzić stres. „Rozciąganie rozluźnia mięśnie i – tak – obniża też poziom kortyzolu”.

Pływanie to jeden z najlepszych ćwiczeń dla mózgu, ciała i nastroju. „Badania Mayo Clinic pokazują, że pływanie obniża poziom kortyzolu o 30% i poprawia jakość snu” – mówi Llaneza. „To także łagodna, mało obciążająca aktywność, która pomaga się zrelaksować i poprawia krążenie krwi”.