Comer de forma saudável exige esforço — não existem soluções rápidas ou mágicas. Mas, segundo o nutricionista Charles Orrico, um ingrediente-chave deve estar presente em todas as refeições: a proteína.

A proteína é essencial para o corpo — ajuda a reparar tecidos e músculos, apoia o metabolismo, fortalece o sistema imunológico e muito mais. Sem proteína suficiente, você pode se sentir cansado, com fome e sofrer outros efeitos negativos.

Orrico também ressalta que planejar as refeições é fundamental para uma alimentação melhor. Cada um dos pratos a seguir pode ser acompanhado por caldo de osso de frango ou carne (que fornece 8 a 10 gramas de proteína por xícara, além de minerais, vitaminas e colágeno) e vegetais de baixo índice glicêmico, como folhas verdes, brócolis, couve-flor, pimentões, repolho, cogumelos e alcachofras.

Aqui estão algumas ideias de refeições ricas em proteínas:

– Peixe branco cozido com limão, alho e ervas, servido com uma salada de couve acompanhada de quinoa e nozes.
– Uma omelete francesa feita com três ovos e os vegetais de sua preferência. Os ovos são uma fonte de proteína de alta qualidade e ricos em vitaminas do complexo B, que ajudam a regular o sistema nervoso.
– Uma salada “César” de brócolis e grão-de-bico com molho à base de iogurte.
– Uma salada de lentilhas com queijo, aspargos e tomates, finalizada com levedura nutricional para um sabor extra e mais proteína.
– Uma fatia de pão sourdough torrado com queijo cottage, polvilhada com sementes de linhaça e pistache.