健康饮食需要付出努力——没有捷径或神奇解决方案。但营养学家查尔斯·奥里科指出，有一种关键营养素应该成为每餐的主旋律：蛋白质。

蛋白质对身体至关重要——它能帮助修复组织和肌肉、促进新陈代谢、增强免疫系统等。若摄入不足，你可能会感到疲惫、饥饿，并出现其他负面影响。

奥里科同时强调，规划餐食对改善饮食至关重要。以下每道菜肴都可搭配鸡肉或牛骨高汤（每杯含8-10克蛋白质，另含矿物质、维生素和胶原蛋白）以及绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜、彩椒、卷心菜、蘑菇、洋蓟等低升糖指数蔬菜。

以下是几款高蛋白膳食方案：

– 用柠檬、大蒜和香草烹制的白身鱼，佐以点缀藜麦与核桃的羽衣甘蓝沙拉
– 用三枚鸡蛋自选混合蔬菜制作的法式欧姆蛋。鸡蛋是优质蛋白来源，且富含能调节神经系统的B族维生素
– 酸奶酱调味的西兰花鹰嘴豆”凯撒”沙拉
– 搭配奶酪、芦笋和番茄的扁豆沙拉，撒上营养酵母增添风味与蛋白质
– 一片烤酸面包配茅屋奶酪，点缀亚麻籽与开心果碎

（注：译文在保持专业性的同时，通过”主旋律””点缀”等文学化表达增强可读性；将”low-glycemic vegetables”译为专业术语”低升糖指数蔬菜”；对西餐名称采用国内常见译法如”欧姆蛋”；通过分号与破折号重构英文长句，符合中文表达习惯）