Aqui está o porquê de o magnésio e a vitamina D estarem recebendo tanta atenção — eles são vitais para inúmeras funções corporais, mas muitos de nós não consomem o suficiente. O Dr. Álvaro Campillo, especialista em digestão e parceiro da Kobho Labs, explica que o magnésio está envolvido em mais de 200 processos celulares, incluindo o descanso noturno, a recuperação do sistema nervoso e a reparação muscular.

A nutricionista Paula Martín Clares acrescenta que ambos os nutrientes apoiam a formação de proteínas e ossos, além de impulsionar a saúde digestiva e cardiovascular. Campillo observa que 90% dos adultos têm deficiência de magnésio, que o corpo não consegue produzir por si só. Dietas modernas e a prática de exercícios ainda reduzem mais esses níveis, tornando essencial o consumo de alimentos ricos em magnésio.

A vitamina D desempenha um papel igualmente crucial, influenciando a saúde óssea, a imunidade, os hormônios e muito mais, segundo o pesquisador Óscar Lorenzo. No entanto, deficiências são comuns, especialmente com o avanço da idade ou em peles mais escuras, afirma a reumatologista Lourdes Villalobos. Embora nossa pele possa produzir vitamina D a partir da luz solar, a redução na exposição ao sol e lacunas na alimentação fazem com que muitas pessoas tenham níveis insuficientes.

Embora suplementos possam ajudar, o ideal é obter esses nutrientes por meio da alimentação. Aqui estão 13 refeições fáceis e ricas em nutrientes para experimentar:

1. Salada de espinafre com tomate cereja, frango/peru, sardinhas (para vitamina D) e nozes.
2. Frittata de espinafre e tomate com queijo e ovos (gemas = vitamina D).
3. Wrap de abóbora assada com feta, tomate, alface e abacate (gorduras saudáveis + vitamina D).
4. Sardinhas grelhadas com purê de abóbora, cenoura, alho-poró e alho.
5. Salada de couve com abacate, pistache, tahine e romã.
6. Sopa de abobrinha com queijo e truta (outra fonte de vitamina D).
7. Pão de centeio com salmão, abacate, tomate e ovo cozido.
8. Atum-rabilho com gergelim e vagem refogada no azeite.
9. Caçarola de salmão e espinafre — refogue cebola, adicione espinafre e salmão, e finalize com um ovo.
10. Omelete de atum com espinafre, nozes e azeite.
11. Ovos mexidos com camarão, espinafre, cogumelos, feta e pão integral.
12. Salada de quinoa com aspargos, abacate, tomate, sementes de abóbora e kiwi.
13. Salmão e brócolis no vapor com batata assada.

Essas refeições combatem fadiga, dores musculares e estresse enquanto fornecem uma carga poderosa de nutrientes.