镁与维生素D为何备受瞩目？它们对维持人体众多机能至关重要，但多数人摄入不足。消化科专家、Kobho实验室合伙人阿尔瓦罗·坎皮略博士指出，镁参与200多项细胞活动，包括夜间休息、神经系统修复和肌肉恢复。

营养师保拉·马丁·克拉雷斯补充说，这两种营养素既能促进蛋白质合成与骨骼形成，又能增强消化系统和心血管健康。坎皮略博士强调，90%的成年人镁含量不足，而人体无法自行合成这种矿物质。现代饮食结构和运动习惯更会加剧流失，因此富含镁的食物不可或缺。

研究员奥斯卡·洛伦佐表示，维生素D同样举足轻重，影响骨骼健康、免疫系统和激素调节等。风湿病专家卢尔德·比利亚洛沃斯指出，缺乏维生素D的现象十分普遍，尤其随着年龄增长或肤色加深。虽然阳光照射能让皮肤合成维生素D，但现代人日照减少且饮食不均衡，导致许多人摄入不足。

虽然补充剂能发挥作用，但通过食物获取这些营养素才是理想方式。以下是13道简单又营养的食谱推荐：

1. **菠菜沙拉**：搭配小番茄、鸡肉/火鸡肉、沙丁鱼（补充维生素D）和坚果
2. **菠菜番茄蛋饼**：加入奶酪和鸡蛋（蛋黄含维生素D）
3. **烤南瓜卷饼**：配羊奶酪、番茄、生菜和牛油果（健康脂肪+维生素D）
4. **香煎沙丁鱼**：佐南瓜泥、胡萝卜、韭葱和大蒜
5. **羽衣甘蓝沙拉**：配牛油果、开心果、芝麻酱和石榴
6. **西葫芦浓汤**：加入奶酪和鳟鱼（另一种维生素D来源）
7. **黑麦面包**：铺上三文鱼、牛油果、番茄和水煮蛋
8. **金枪鱼芝麻拌青豆**：用橄榄油清炒
9. **三文鱼菠菜焗蛋**：先炒洋葱，加入菠菜和三文鱼，最后浇上蛋液
10. **金枪鱼蛋饼**：搭配菠菜、坚果和橄榄油
11. **鲜虾炒蛋**：配菠菜、蘑菇、羊奶酪和全麦面包
12. **藜麦沙拉**：拌芦笋、牛油果、番茄、南瓜籽和猕猴桃
13. **清蒸三文鱼西兰花**：佐烤土豆

这些膳食组合能有效缓解疲劳、肌肉酸痛和压力，同时提供丰富的营养补给。